【文章內(nèi)容簡介】 強度的有氧訓練（長跑）為主，那么適當休息幾分鐘后不妨作幾個100～200米短距離沖刺，改變一下對神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩，有張有弛。最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運動后肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團膨大，彈性韌性不好，中看（對女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。經(jīng)常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之后，隨時可以實行，同時有助于熟悉和及時監(jiān)測肌肉病變。壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓練后的壓腿應該安排在適當休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之后進行。因為運動后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關節(jié)。運動中全身緊張緊繃，這些關節(jié)也處于類似于“銹死”狀態(tài)，不活動開容易積累酸疼如果運動后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進血管擴張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關節(jié)處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。飲食調(diào)整：飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運動后的這餐最好多補充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動后的3 個小時內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補充，會引發(fā)不可恢復的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過多，因為消化系統(tǒng)能力此時較低?？梢匝a充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時應盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。馬拉松訓練應注意的幾個方面：“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿欲望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。每周跑量只增加10％。當然不能一味增加跑量，也要恢復和循環(huán)。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（公里）：4044484048535840。，恢復，還是恢復不用一周七天都拼命訓練，你只需要一周聰明地訓練34天就可以了，一項研究中證實，一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。建議在準備馬拉松賽前四周每周進行長距離配速跑，跑的時間為2個小時到3個小時，距離大約25到35公里。資深跑者步頻140說過，馬拉松訓練，需要從三個方面進行：一般耐力、速度耐力、速度。而通常情況下，很多跑友主要是進行一般耐力的訓練。所以，他們往往在最后12公里出現(xiàn)問題，原因在于：力量和心肺功能的儲備不夠。這兩方面的儲備不夠，恰恰對應缺少速度、速度耐力的訓練。訓練速度和速度耐力最有效的方法就是進行間歇跑或變速跑。這里介紹一種很適合馬拉松訓練的變速跑，亞索800跑。這種跑法據(jù)說是由國外資深的馬拉松跑者Bart Yasso所使用過的一種馬拉松訓練方法。其中有一個簡單的公式，就是如果你想在3小時內(nèi)完成馬拉松，就必須努力做800米的間歇跑，每個800米必須用3分鐘的時間跑完。每兩個800米的間隔用慢跑400米做恢復，時間差不多也是3分鐘。也就是說，你想用m小時n分來完成你的馬拉松，你就必須用m分鐘n秒來作800公尺的間歇訓練。Bart Yasso會在正式馬拉松比賽的數(shù)月前開始進行亞索的800練習，第一周他會作反復4趟的練習，接下來的各周逐漸增加，直到可以做10趟的練習為止。此時正好會是正式馬拉松比賽的前10天到前2周左右。其他間歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比賽速度跑15到20個場地400米，間歇可以是原地休息1分鐘。馬拉松訓練很難避免躲避傷痛。不過我們可以才用有效的方式盡量避免傷痛。躲避傷痛最好的方式就是每周都要進行大量的跑和慢跑，及大強度訓練前后有效的熱身和放松。有道是：專業(yè)運動員總是用90%的時間進行熱身和放松，而用10%的時間進行專項訓練和強度訓練。而我們業(yè)余運動員似乎正好相反，這樣就大大增加了訓練受傷的機會。為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然后訓練后盡可能快的補充有益的碳水化合物（面食米飯），這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質(zhì)。（雞蛋，牛奶，或優(yōu)質(zhì)蛋白粉。雞肉，牛肉等蛋白質(zhì)不易吸收）很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。一項新的研究表明23周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。l 參加馬拉松比賽的注意事項：一、賽前準備：基本物品：；；；，一是防雨，二是防風，三是保溫；，根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖、維生素、礦物質(zhì)等能量飲品；(醫(yī)用凡士林油膏，涂腹股溝和腋窩防止擦傷)和膠貼（貼乳頭防止磨傷）賽前適應性訓練：—10公里的放松跑訓練；；賽前身心準備： ，包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標異常請咨詢專家和醫(yī)生)；：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫(yī)院處置；、體能的挑戰(zhàn)，但是我們是要以安全為第一目標，所以我們要學會“放棄”。當身體出現(xiàn)任何不適時立即放棄比賽或求助他人幫助。二、臨賽準備：：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)； 我個人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。：一是保持體溫，二是防止受傷；：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；，防止皮膚磨傷；三、賽中注意事項：“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了；“運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關節(jié)痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時候應放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。，決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏；，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品； 跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。四、賽后注意事項：、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。、泡熱水澡等；；—20分鐘慢跑，參加馬拉松賽跑注意事項。，使各肌肉群和各關節(jié)活動開。比賽時衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。（腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè)）涂上凡士林，以減少摩擦。，否則會阻礙腳部的血液循環(huán)。，要根據(jù)個人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑。，腳落地時不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應伸直膝關節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如情況嚴重，需立即停止比賽，立即請醫(yī)生診治。，如出現(xiàn)運動性腹痛，可用大拇指掐揉對側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央（胃穴），適當減慢跑速、調(diào)整速度，便可得到緩解。如疼痛劇烈可停止比賽，立即請醫(yī)生診治。炎熱氣候下運動的安全措施如果在炎熱的氣候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎熱引發(fā)的不適狀況，比如中暑、脫水等。在比賽過程中，這些癥狀常常會帶來危險的后果。以下是一些有用的方法：，盡量在清晨氣溫比較低時安排訓練。，每15分鐘最少612盎斯。如果比賽時間長于一小時，最好飲用含鹽的運動性飲料。有帽沿的帽子可以很好遮擋陽光。注意要使用防汗型的防曬霜。、淺顏色的衣服。淺色衣服不容易吸熱，而且一些運動面料的服裝可以很好的散熱。直接的太陽照射會增加體溫。，賽前要在相似氣候下進行至少兩個星期的訓練。這會幫助你的身體很快的適應較高的氣溫。如果你的尿液顏色變暗，要注意你是否已經(jīng)脫水。雨天跑步有益健康在毛毛細雨或者點滴小雨的天氣中，如果雨水的降臨不至于讓路面形成積水，戶外的跑步鍛煉是可以進行的?，F(xiàn)代醫(yī)療氣象學的研究認為：細雨中散步或跑步有許多晴日天氣里所沒有的健身作用。雨降落大地，可以洗滌空氣中的塵埃污物，凈化空氣，使樹木花草更綠，路面更潔凈，空氣更清新。雨前殘陽照射及細雨初降時所產(chǎn)生的大量陰離子，享有“空氣維生素”的美稱，會令人安神逸致，心曠神怡，并有助于降血壓。另外，細雨中鍛煉還有利于消除陰雨天氣容易帶給人們的情緒郁悶癥。對那些不用雨具的鍛煉者來說，霏霏細雨猶如一種天然的冷水浴，對顏面和頭部的肌膚起到按摩作用，會令人神清氣爽，耳目一新，疲勞和愁煩頓消，享受到生命在雨中之樂趣，長期如此還可增強機體對外界環(huán)境的變化的適應能力，減少感冒發(fā)病的幾率。美國物理學家喬治?弗拉葉爾對細雨有益健康這個問題專門進行過研究，他指出：高空的大氣層中充斥著大量的有害射線，其中有些是穿越臭氧層的宇宙射線，有的是地球污染日益嚴重造成的，也有些是大氣層中的各種元素間相互作用的產(chǎn)物。喬治發(fā)現(xiàn)，在大雨時，因雨量大，從空氣降到地面所用的時間短，大量的射線和其他化學物就會隨著雨水將到地面，而以小雨的方式緩慢的降到地面，雨滴就沒有受輻射污染的可能，而且不帶其他化學污染物。由海外教育學院的老師翻譯的世界權(quán)威專業(yè)長跑雜志《RUNNER39。S WORLD》2003年第四期，從選擇長跑的跑鞋、跑步者的飲食、到專業(yè)的5公里訓練方法和比賽當天的注意事項等等都有詳細的介紹。供參加5公里馬拉松比賽的所有長跑愛好者們參考。比賽當天的注意事項為了跑出好成績，你必須做好一切準備工作。下面告訴你如何做好準備：一、準備一些掛號碼布用的安全別針，以防萬一。二、整個早上注意多喝水。三、至少在賽前2小時吃早餐，早餐要清淡。四、提早到達比賽場地占好車位和洗澡間。五、把你的號碼布別在比賽T恤的前面。六、小跑至少十分鐘，熱身一下，并做一些輕度的拉伸動作。比賽前幾分鐘，做大跨步練習跑5070米。七、想好比賽的時候你要怎么跑才能達到你的目的。八、比賽開始的時候要根據(jù)你自己的能力在比賽的隊列中找好合適你的位置?；蛘呔团旁诳亢蟮奈恢?，這樣你就不必擔心被其他的選手撞到。九、記住比賽結(jié)束以后要小跑一段距離，劇烈運動后讓自己逐漸放松。還要做一些拉伸練習。十、休息至少兩周以后才能參加下一次比賽。5公里是初學長跑者第一次參加比賽的最佳距離，而且還能真正測量出所有長跑選手的跑步速度和耐力。下面是你第一次參加5公里比賽的10項最重要的訓練原則。一、一周跑步3天或更多。美國新澤西教練員BOB GORDON認為長跑初學者能接受一周三次的長跑訓練。定的目標越高，你的訓練時間應該越長。如果你在跑5公里的最后階段發(fā)現(xiàn)自己感到越來越累，只有兩個解釋：開始階段跑得太快；平常的訓練不夠，缺乏耐力。為了克服第一個毛病，你必須在下次比賽的時候開始跑慢一點，聰明一點。為了避免第二種情況出現(xiàn)，就要按計劃的速度訓練。二、一周堅持長距離跑一次。長跑冠軍大師JANICE ETTLE 建議一周堅持長距離跑一次。中、高級的長跑者應該增加到8公里以上或更多。初學者顯然可以少一些。對一個第一次參加5公里比賽的選手來說，最理想的長跑練習距離是4公里。以一種慢而舒適的速度來進行長跑練習。如果必要的話，每跑一公里中間還可以走一分鐘。三、提高你長跑的公里數(shù)。盡管5公里是最受歡迎的公路跑距離，但你想取得好成績平時還必須有足夠的練習。我們建議一周最少跑8公里?！耙恍┻x手錯誤地把精力集中在速度，而忽視了他們的耐力，”GORDON說，“但你必須增加你長跑的公里數(shù)?！比绻愫鲆暪飻?shù)的積累，你就開始失去你的基礎，5公里是基礎的長跑距離。四、逐漸積累。俄勒岡洲PORLAND地區(qū)教練BOB WILLIAMS告訴他的學員應該耐心地用“穩(wěn)而確定”的時間表來提高他的訓練。做事情不可能一蹴而就，長跑訓練者也是如此?！安还苣愕哪挲g和能力，對于5公里跑都有一個逐漸適應的過程?！盬ILLIAMS 說。“當你學會避免累壞自己時，你就是最成功的了。”這里有一條經(jīng)得住時間考驗的原則：每周至少提高10%的訓練公里數(shù)。五、循環(huán)跑。以比你平常快15到30分鐘速度進行循環(huán)跑練習。循環(huán)跑可以提高你的速度和耐力，并使你習慣在訓練中一直不斷地突破你的已有水平。WILLIAMS 建議你開始循環(huán)跑15分鐘，然后增加到25到30分鐘。對于初學者，他建議用比跑5公里每英里要慢3035秒的速度，你體力增強以后，速度可以更快一些：達到比跑5公里每英里慢2030秒的速度。六、或嘗試“迷你循環(huán)跑”。一些長跑者發(fā)現(xiàn)重復1公里跑很容易—因為它們比傳統(tǒng)的循環(huán)跑距離短，所以 我們叫“迷你循環(huán)跑”，每次循環(huán)跑之間有一段恢復的時間。進行循環(huán)跑訓練遵循基本的規(guī)則非常重要：跑步的速度比你跑5公里比賽的速度慢每英里2030秒，一個訓練課包括24次迷你循環(huán)跑，每次循環(huán)跑之間可以慢跑分鐘。七、速度練習。增加你跑步的公里數(shù)和做循環(huán)跑練習是你成功的要素。但從某點上說，你還會想增加一些速度練習。傳統(tǒng)的速度練習距離是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是現(xiàn)在常用的是400米。亞特蘭大的教練ROY BENSON 讓他的初級學員做比正常跑5公里快2030秒每英里的速度練習。八、加速跑。