【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練（長(zhǎng)跑）為主，那么適當(dāng)休息幾分鐘后不妨作幾個(gè)100～200米短距離沖刺，改變一下對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強(qiáng)度，做到有徐有緩，有張有弛。最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關(guān)鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關(guān)。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運(yùn)動(dòng)后肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團(tuán)膨大，彈性韌性不好，中看（對(duì)女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒(méi)有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過(guò)這只能對(duì)小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過(guò)手的力量不如腿大。經(jīng)常按摩肌肉是個(gè)非常好的習(xí)慣，不一定要在運(yùn)動(dòng)之后，隨時(shí)可以實(shí)行，同時(shí)有助于熟悉和及時(shí)監(jiān)測(cè)肌肉病變。壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復(fù)原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓(xùn)練后的壓腿應(yīng)該安排在適當(dāng)休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之后進(jìn)行。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。不要忘記多活動(dòng)活動(dòng)頸、肩、踝和腰關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)中全身緊張緊繃，這些關(guān)節(jié)也處于類(lèi)似于“銹死”狀態(tài)，不活動(dòng)開(kāi)容易積累酸疼如果運(yùn)動(dòng)后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆?。┐龠M(jìn)血管擴(kuò)張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復(fù)（尤其是骨膜和關(guān)節(jié)處的損傷，這些既使在正常運(yùn)動(dòng)中也是不可避免的，恢復(fù)不利積累會(huì)出大麻煩）。飲食調(diào)整：飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運(yùn)動(dòng)后的這餐最好多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后的3 個(gè)小時(shí)內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充，會(huì)引發(fā)不可恢復(fù)的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過(guò)多，因?yàn)橄到y(tǒng)能力此時(shí)較低。可以補(bǔ)充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復(fù)。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時(shí)體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時(shí)應(yīng)盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。酸性食物包括：魚(yú)、肉、蛋等動(dòng)物性食品；以及酒精飲料等；堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類(lèi)等。馬拉松訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個(gè)方面：“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說(shuō)你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿欲望，而不是訓(xùn)練過(guò)量。方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。每周跑量只增加10％。當(dāng)然不能一味增加跑量，也要恢復(fù)和循環(huán)。以下是個(gè)類(lèi)似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量（公里）：4044484048535840。，恢復(fù)，還是恢復(fù)不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練34天就可以了，一項(xiàng)研究中證實(shí)，一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長(zhǎng)距離跑 對(duì)你越重要。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過(guò)3小時(shí)、4小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間。建議在準(zhǔn)備馬拉松賽前四周每周進(jìn)行長(zhǎng)距離配速跑，跑的時(shí)間為2個(gè)小時(shí)到3個(gè)小時(shí)，距離大約25到35公里。資深跑者步頻140說(shuō)過(guò)，馬拉松訓(xùn)練，需要從三個(gè)方面進(jìn)行：一般耐力、速度耐力、速度。而通常情況下，很多跑友主要是進(jìn)行一般耐力的訓(xùn)練。所以，他們往往在最后12公里出現(xiàn)問(wèn)題，原因在于：力量和心肺功能的儲(chǔ)備不夠。這兩方面的儲(chǔ)備不夠，恰恰對(duì)應(yīng)缺少速度、速度耐力的訓(xùn)練。訓(xùn)練速度和速度耐力最有效的方法就是進(jìn)行間歇跑或變速跑。這里介紹一種很適合馬拉松訓(xùn)練的變速跑，亞索800跑。這種跑法據(jù)說(shuō)是由國(guó)外資深的馬拉松跑者Bart Yasso所使用過(guò)的一種馬拉松訓(xùn)練方法。其中有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式，就是如果你想在3小時(shí)內(nèi)完成馬拉松，就必須努力做800米的間歇跑，每個(gè)800米必須用3分鐘的時(shí)間跑完。每?jī)蓚€(gè)800米的間隔用慢跑400米做恢復(fù)，時(shí)間差不多也是3分鐘。也就是說(shuō)，你想用m小時(shí)n分來(lái)完成你的馬拉松，你就必須用m分鐘n秒來(lái)作800公尺的間歇訓(xùn)練。Bart Yasso會(huì)在正式馬拉松比賽的數(shù)月前開(kāi)始進(jìn)行亞索的800練習(xí)，第一周他會(huì)作反復(fù)4趟的練習(xí)，接下來(lái)的各周逐漸增加，直到可以做10趟的練習(xí)為止。此時(shí)正好會(huì)是正式馬拉松比賽的前10天到前2周左右。其他間歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比賽速度跑15到20個(gè)場(chǎng)地400米，間歇可以是原地休息1分鐘。馬拉松訓(xùn)練很難避免躲避傷痛。不過(guò)我們可以才用有效的方式盡量避免傷痛。躲避傷痛最好的方式就是每周都要進(jìn)行大量的跑和慢跑，及大強(qiáng)度訓(xùn)練前后有效的熱身和放松。有道是：專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員總是用90%的時(shí)間進(jìn)行熱身和放松，而用10%的時(shí)間進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和強(qiáng)度訓(xùn)練。而我們業(yè)余運(yùn)動(dòng)員似乎正好相反，這樣就大大增加了訓(xùn)練受傷的機(jī)會(huì)。為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長(zhǎng)和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健，然后訓(xùn)練后盡可能快的補(bǔ)充有益的碳水化合物（面食米飯），這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時(shí)為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。（雞蛋，牛奶，或優(yōu)質(zhì)蛋白粉。雞肉，牛肉等蛋白質(zhì)不易吸收）很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會(huì)無(wú)法取得勝利。一項(xiàng)新的研究表明23周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們說(shuō)的快肌，或者有氧肌，這類(lèi)肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。l 參加馬拉松比賽的注意事項(xiàng)：一、賽前準(zhǔn)備：基本物品：；；；，一是防雨，二是防風(fēng)，三是保溫；，根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖、維生素、礦物質(zhì)等能量飲品；(醫(yī)用凡士林油膏，涂腹股溝和腋窩防止擦傷)和膠貼（貼乳頭防止磨傷）賽前適應(yīng)性訓(xùn)練：—10公里的放松跑訓(xùn)練；；賽前身心準(zhǔn)備： ，包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標(biāo)異常請(qǐng)咨詢專(zhuān)家和醫(yī)生)；：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫(yī)院處置；、體能的挑戰(zhàn)，但是我們是要以安全為第一目標(biāo)，所以我們要學(xué)會(huì)“放棄”。當(dāng)身體出現(xiàn)任何不適時(shí)立即放棄比賽或求助他人幫助。二、臨賽準(zhǔn)備：：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)(最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品)； 我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。：一是保持體溫，二是防止受傷；：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；，防止皮膚磨傷；三、賽中注意事項(xiàng)：“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了；“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過(guò)極點(diǎn)，迎來(lái)“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險(xiǎn)的。，決不要攀比。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏；，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品； 跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。四、賽后注意事項(xiàng)：、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。、泡熱水澡等；；—20分鐘慢跑，參加馬拉松賽跑注意事項(xiàng)。，使各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。比賽時(shí)衣服穿著不宜過(guò)多或過(guò)少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。（腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè)）涂上凡士林，以減少摩擦。，否則會(huì)阻礙腳部的血液循環(huán)。，要根據(jù)個(gè)人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。開(kāi)始不要跑得太快，最好采取勻速跑。，腳落地時(shí)不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如情況嚴(yán)重，需立即停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。，如出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛，可用大拇指掐揉對(duì)側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央（胃穴），適當(dāng)減慢跑速、調(diào)整速度，便可得到緩解。如疼痛劇烈可停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。炎熱氣候下運(yùn)動(dòng)的安全措施如果在炎熱的氣候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎熱引發(fā)的不適狀況，比如中暑、脫水等。在比賽過(guò)程中，這些癥狀常常會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)的后果。以下是一些有用的方法：，盡量在清晨氣溫比較低時(shí)安排訓(xùn)練。，每15分鐘最少612盎斯。如果比賽時(shí)間長(zhǎng)于一小時(shí)，最好飲用含鹽的運(yùn)動(dòng)性飲料。有帽沿的帽子可以很好遮擋陽(yáng)光。注意要使用防汗型的防曬霜。、淺顏色的衣服。淺色衣服不容易吸熱，而且一些運(yùn)動(dòng)面料的服裝可以很好的散熱。直接的太陽(yáng)照射會(huì)增加體溫。，賽前要在相似氣候下進(jìn)行至少兩個(gè)星期的訓(xùn)練。這會(huì)幫助你的身體很快的適應(yīng)較高的氣溫。如果你的尿液顏色變暗，要注意你是否已經(jīng)脫水。雨天跑步有益健康在毛毛細(xì)雨或者點(diǎn)滴小雨的天氣中，如果雨水的降臨不至于讓路面形成積水，戶外的跑步鍛煉是可以進(jìn)行的。現(xiàn)代醫(yī)療氣象學(xué)的研究認(rèn)為：細(xì)雨中散步或跑步有許多晴日天氣里所沒(méi)有的健身作用。雨降落大地，可以洗滌空氣中的塵埃污物，凈化空氣，使樹(shù)木花草更綠，路面更潔凈，空氣更清新。雨前殘陽(yáng)照射及細(xì)雨初降時(shí)所產(chǎn)生的大量陰離子，享有“空氣維生素”的美稱(chēng)，會(huì)令人安神逸致，心曠神怡，并有助于降血壓。另外，細(xì)雨中鍛煉還有利于消除陰雨天氣容易帶給人們的情緒郁悶癥。對(duì)那些不用雨具的鍛煉者來(lái)說(shuō)，霏霏細(xì)雨猶如一種天然的冷水浴，對(duì)顏面和頭部的肌膚起到按摩作用，會(huì)令人神清氣爽，耳目一新，疲勞和愁煩頓消，享受到生命在雨中之樂(lè)趣，長(zhǎng)期如此還可增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的變化的適應(yīng)能力，減少感冒發(fā)病的幾率。美國(guó)物理學(xué)家喬治?弗拉葉爾對(duì)細(xì)雨有益健康這個(gè)問(wèn)題專(zhuān)門(mén)進(jìn)行過(guò)研究，他指出：高空的大氣層中充斥著大量的有害射線，其中有些是穿越臭氧層的宇宙射線，有的是地球污染日益嚴(yán)重造成的，也有些是大氣層中的各種元素間相互作用的產(chǎn)物。喬治發(fā)現(xiàn)，在大雨時(shí)，因雨量大，從空氣降到地面所用的時(shí)間短，大量的射線和其他化學(xué)物就會(huì)隨著雨水將到地面，而以小雨的方式緩慢的降到地面，雨滴就沒(méi)有受輻射污染的可能，而且不帶其他化學(xué)污染物。由海外教育學(xué)院的老師翻譯的世界權(quán)威專(zhuān)業(yè)長(zhǎng)跑雜志《RUNNER39。S WORLD》2003年第四期，從選擇長(zhǎng)跑的跑鞋、跑步者的飲食、到專(zhuān)業(yè)的5公里訓(xùn)練方法和比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)等等都有詳細(xì)的介紹。供參加5公里馬拉松比賽的所有長(zhǎng)跑愛(ài)好者們參考。比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)為了跑出好成績(jī)，你必須做好一切準(zhǔn)備工作。下面告訴你如何做好準(zhǔn)備：一、準(zhǔn)備一些掛號(hào)碼布用的安全別針，以防萬(wàn)一。二、整個(gè)早上注意多喝水。三、至少在賽前2小時(shí)吃早餐，早餐要清淡。四、提早到達(dá)比賽場(chǎng)地占好車(chē)位和洗澡間。五、把你的號(hào)碼布別在比賽T恤的前面。六、小跑至少十分鐘，熱身一下，并做一些輕度的拉伸動(dòng)作。比賽前幾分鐘，做大跨步練習(xí)跑5070米。七、想好比賽的時(shí)候你要怎么跑才能達(dá)到你的目的。八、比賽開(kāi)始的時(shí)候要根據(jù)你自己的能力在比賽的隊(duì)列中找好合適你的位置。或者就排在靠后的位置，這樣你就不必?fù)?dān)心被其他的選手撞到。九、記住比賽結(jié)束以后要小跑一段距離，劇烈運(yùn)動(dòng)后讓自己逐漸放松。還要做一些拉伸練習(xí)。十、休息至少兩周以后才能參加下一次比賽。5公里是初學(xué)長(zhǎng)跑者第一次參加比賽的最佳距離，而且還能真正測(cè)量出所有長(zhǎng)跑選手的跑步速度和耐力。下面是你第一次參加5公里比賽的10項(xiàng)最重要的訓(xùn)練原則。一、一周跑步3天或更多。美國(guó)新澤西教練員BOB GORDON認(rèn)為長(zhǎng)跑初學(xué)者能接受一周三次的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。定的目標(biāo)越高，你的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該越長(zhǎng)。如果你在跑5公里的最后階段發(fā)現(xiàn)自己感到越來(lái)越累，只有兩個(gè)解釋?zhuān)洪_(kāi)始階段跑得太快；平常的訓(xùn)練不夠，缺乏耐力。為了克服第一個(gè)毛病，你必須在下次比賽的時(shí)候開(kāi)始跑慢一點(diǎn)，聰明一點(diǎn)。為了避免第二種情況出現(xiàn)，就要按計(jì)劃的速度訓(xùn)練。二、一周堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑一次。長(zhǎng)跑冠軍大師JANICE ETTLE 建議一周堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑一次。中、高級(jí)的長(zhǎng)跑者應(yīng)該增加到8公里以上或更多。初學(xué)者顯然可以少一些。對(duì)一個(gè)第一次參加5公里比賽的選手來(lái)說(shuō)，最理想的長(zhǎng)跑練習(xí)距離是4公里。以一種慢而舒適的速度來(lái)進(jìn)行長(zhǎng)跑練習(xí)。如果必要的話，每跑一公里中間還可以走一分鐘。三、提高你長(zhǎng)跑的公里數(shù)。盡管5公里是最受歡迎的公路跑距離，但你想取得好成績(jī)平時(shí)還必須有足夠的練習(xí)。我們建議一周最少跑8公里。“一些選手錯(cuò)誤地把精力集中在速度，而忽視了他們的耐力，”GORDON說(shuō)，“但你必須增加你長(zhǎng)跑的公里數(shù)?！比绻愫鲆暪飻?shù)的積累，你就開(kāi)始失去你的基礎(chǔ)，5公里是基礎(chǔ)的長(zhǎng)跑距離。四、逐漸積累。俄勒岡洲PORLAND地區(qū)教練BOB WILLIAMS告訴他的學(xué)員應(yīng)該耐心地用“穩(wěn)而確定”的時(shí)間表來(lái)提高他的訓(xùn)練。做事情不可能一蹴而就，長(zhǎng)跑訓(xùn)練者也是如此?！安还苣愕哪挲g和能力，對(duì)于5公里跑都有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程?！盬ILLIAMS 說(shuō)。“當(dāng)你學(xué)會(huì)避免累壞自己時(shí)，你就是最成功的了?！边@里有一條經(jīng)得住時(shí)間考驗(yàn)的原則：每周至少提高10%的訓(xùn)練公里數(shù)。五、循環(huán)跑。以比你平?？?5到30分鐘速度進(jìn)行循環(huán)跑練習(xí)。循環(huán)跑可以提高你的速度和耐力，并使你習(xí)慣在訓(xùn)練中一直不斷地突破你的已有水平。WILLIAMS 建議你開(kāi)始循環(huán)跑15分鐘，然后增加到25到30分鐘。對(duì)于初學(xué)者，他建議用比跑5公里每英里要慢3035秒的速度，你體力增強(qiáng)以后，速度可以更快一些：達(dá)到比跑5公里每英里慢2030秒的速度。六、或嘗試“迷你循環(huán)跑”。一些長(zhǎng)跑者發(fā)現(xiàn)重復(fù)1公里跑很容易—因?yàn)樗鼈儽葌鹘y(tǒng)的循環(huán)跑距離短，所以 我們叫“迷你循環(huán)跑”，每次循環(huán)跑之間有一段恢復(fù)的時(shí)間。進(jìn)行循環(huán)跑訓(xùn)練遵循基本的規(guī)則非常重要：跑步的速度比你跑5公里比賽的速度慢每英里2030秒，一個(gè)訓(xùn)練課包括24次迷你循環(huán)跑，每次循環(huán)跑之間可以慢跑分鐘。七、速度練習(xí)。增加你跑步的公里數(shù)和做循環(huán)跑練習(xí)是你成功的要素。但從某點(diǎn)上說(shuō)，你還會(huì)想增加一些速度練習(xí)。傳統(tǒng)的速度練習(xí)距離是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是現(xiàn)在常用的是400米。亞特蘭大的教練ROY BENSON 讓他的初級(jí)學(xué)員做比正常跑5公里快2030秒每英里的速度練習(xí)。八、加速跑。