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正文內(nèi)容

馬拉松總結(jié)(編輯修改稿)

2024-10-17 20:03 本頁(yè)面
 

【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(長(zhǎng)跑)為主,那么適當(dāng)休息幾分鐘后不妨作幾個(gè)100~200米短距離沖刺,改變一下對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強(qiáng)度,做到有徐有緩,有張有弛。最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉,關(guān)鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關(guān)。此外建議不要踩腰,這里還是自己用手砸砸扭扭啥的,踩斷了咋辦?忽視運(yùn)動(dòng)后肌肉群的按摩的話,肌肉容易變得僵硬聚團(tuán)膨大,彈性韌性不好,中看(對(duì)女生就連中看都不中看了)不中用。如果沒有同伴,可以坐在地上用腳互相踢兩條腿,不過這只能對(duì)小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了,不過手的力量不如腿大。經(jīng)常按摩肌肉是個(gè)非常好的習(xí)慣,不一定要在運(yùn)動(dòng)之后,隨時(shí)可以實(shí)行,同時(shí)有助于熟悉和及時(shí)監(jiān)測(cè)肌肉病變。壓腿,也是很好的放松方法,可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復(fù)原,減輕酸疼腫脹等不適。但是訓(xùn)練后的壓腿應(yīng)該安排在適當(dāng)休息和按摩放松后,而且不要壓的太高太用力,要想鍛煉柔韌性可以在熱身(充分熱身)之后進(jìn)行。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞,彈性和韌性差,太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。不要忘記多活動(dòng)活動(dòng)頸、肩、踝和腰關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)中全身緊張緊繃,這些關(guān)節(jié)也處于類似于“銹死”狀態(tài),不活動(dòng)開容易積累酸疼如果運(yùn)動(dòng)后不打算洗熱水澡,最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡(尤其是盆?。┐龠M(jìn)血管擴(kuò)張和體液循環(huán),有利于肌肉舒張放松,乳酸分解,局部損傷修復(fù)(尤其是骨膜和關(guān)節(jié)處的損傷,這些既使在正常運(yùn)動(dòng)中也是不可避免的,恢復(fù)不利積累會(huì)出大麻煩)。飲食調(diào)整:飲食結(jié)構(gòu)因人而異,但是運(yùn)動(dòng)后的這餐最好多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物,如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后的3 個(gè)小時(shí)內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充,會(huì)引發(fā)不可恢復(fù)的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過多,因?yàn)橄到y(tǒng)能力此時(shí)較低??梢匝a(bǔ)充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復(fù)。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解,避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時(shí)體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加,此時(shí)應(yīng)盡量避免食用酸性食物,多食用堿性食物。酸性食物包括:魚、肉、蛋等動(dòng)物性食品;以及酒精飲料等;堿性食物包括:水果、蔬菜、牛奶、豆類等。馬拉松訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個(gè)方面:“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議,絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然后受傷,最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿欲望,而不是訓(xùn)練過量。方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。每周跑量只增加10%。當(dāng)然不能一味增加跑量,也要恢復(fù)和循環(huán)。以下是個(gè)類似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量(公里):4044484048535840。,恢復(fù),還是恢復(fù)不用一周七天都拼命訓(xùn)練,你只需要一周聰明地訓(xùn)練34天就可以了,一項(xiàng)研究中證實(shí),一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少,跑得越慢,長(zhǎng)距離跑 對(duì)你越重要。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過3小時(shí)、4小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間。建議在準(zhǔn)備馬拉松賽前四周每周進(jìn)行長(zhǎng)距離配速跑,跑的時(shí)間為2個(gè)小時(shí)到3個(gè)小時(shí),距離大約25到35公里。資深跑者步頻140說過,馬拉松訓(xùn)練,需要從三個(gè)方面進(jìn)行:一般耐力、速度耐力、速度。而通常情況下,很多跑友主要是進(jìn)行一般耐力的訓(xùn)練。所以,他們往往在最后12公里出現(xiàn)問題,原因在于:力量和心肺功能的儲(chǔ)備不夠。這兩方面的儲(chǔ)備不夠,恰恰對(duì)應(yīng)缺少速度、速度耐力的訓(xùn)練。訓(xùn)練速度和速度耐力最有效的方法就是進(jìn)行間歇跑或變速跑。這里介紹一種很適合馬拉松訓(xùn)練的變速跑,亞索800跑。這種跑法據(jù)說是由國(guó)外資深的馬拉松跑者Bart Yasso所使用過的一種馬拉松訓(xùn)練方法。其中有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式,就是如果你想在3小時(shí)內(nèi)完成馬拉松,就必須努力做800米的間歇跑,每個(gè)800米必須用3分鐘的時(shí)間跑完。每?jī)蓚€(gè)800米的間隔用慢跑400米做恢復(fù),時(shí)間差不多也是3分鐘。也就是說,你想用m小時(shí)n分來完成你的馬拉松,你就必須用m分鐘n秒來作800公尺的間歇訓(xùn)練。Bart Yasso會(huì)在正式馬拉松比賽的數(shù)月前開始進(jìn)行亞索的800練習(xí),第一周他會(huì)作反復(fù)4趟的練習(xí),接下來的各周逐漸增加,直到可以做10趟的練習(xí)為止。此時(shí)正好會(huì)是正式馬拉松比賽的前10天到前2周左右。其他間歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比賽速度跑15到20個(gè)場(chǎng)地400米,間歇可以是原地休息1分鐘。馬拉松訓(xùn)練很難避免躲避傷痛。不過我們可以才用有效的方式盡量避免傷痛。躲避傷痛最好的方式就是每周都要進(jìn)行大量的跑和慢跑,及大強(qiáng)度訓(xùn)練前后有效的熱身和放松。有道是:專業(yè)運(yùn)動(dòng)員總是用90%的時(shí)間進(jìn)行熱身和放松,而用10%的時(shí)間進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練和強(qiáng)度訓(xùn)練。而我們業(yè)余運(yùn)動(dòng)員似乎正好相反,這樣就大大增加了訓(xùn)練受傷的機(jī)會(huì)。為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù),你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長(zhǎng)和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健,然后訓(xùn)練后盡可能快的補(bǔ)充有益的碳水化合物(面食米飯),這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量,同時(shí)為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。(雞蛋,牛奶,或優(yōu)質(zhì)蛋白粉。雞肉,牛肉等蛋白質(zhì)不易吸收)很多跑步者不喜歡減量,我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大,收獲越多,如果你退縮你就會(huì)無法取得勝利。一項(xiàng)新的研究表明23周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng),II型肌肉就是我們說的快肌,或者有氧肌,這類肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。l 參加馬拉松比賽的注意事項(xiàng):一、賽前準(zhǔn)備:基本物品:;;;,一是防雨,二是防風(fēng),三是保溫;,根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖、維生素、礦物質(zhì)等能量飲品;(醫(yī)用凡士林油膏,涂腹股溝和腋窩防止擦傷)和膠貼(貼乳頭防止磨傷)賽前適應(yīng)性訓(xùn)練:—10公里的放松跑訓(xùn)練;;賽前身心準(zhǔn)備: ,包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標(biāo)異常請(qǐng)咨詢專家和醫(yī)生);:修剪腳部趾甲及腳繭,傷口及破潰需到醫(yī)院處置;、體能的挑戰(zhàn),但是我們是要以安全為第一目標(biāo),所以我們要學(xué)會(huì)“放棄”。當(dāng)身體出現(xiàn)任何不適時(shí)立即放棄比賽或求助他人幫助。二、臨賽準(zhǔn)備::白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品); 我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包,吃一包保管跑完全程不餓肚子。:一是保持體溫,二是防止受傷;:一是提高自己的體溫,二是提高心臟等的適合力;,防止皮膚磨傷;三、賽中注意事項(xiàng):“難受”階段,叫做“第一極限狀態(tài)”,這是人體中的正?,F(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單,放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可,當(dāng)“難受”勁過去再跑就沒有問題了;“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài),包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛,極強(qiáng)的疲勞感,包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式,主動(dòng)加深呼吸,一般兩三公里后會(huì)挺過極點(diǎn),迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽,“咬牙”可能是危險(xiǎn)的。,決不要攀比。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏;,而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品; 跑全程一般視情況15公里后開始補(bǔ)水,一次少量,太早補(bǔ)水或喝過多容易引起腹痛或尿急。四、賽后注意事項(xiàng):、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物),切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐,稀飯及清淡的面條最好。、泡熱水澡等;;—20分鐘慢跑,參加馬拉松賽跑注意事項(xiàng)。,使各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開。比賽時(shí)衣服穿著不宜過多或過少,以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。(腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè))涂上凡士林,以減少摩擦。,否則會(huì)阻礙腳部的血液循環(huán)。,要根據(jù)個(gè)人的身體情況合理分配體力,注意跑步的節(jié)奏。開始不要跑得太快,最好采取勻速跑。,腳落地時(shí)不要太猛,要充分利用好緩沖力量,避免腳受傷。,如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣,應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),則可使痙攣部位緩解。如情況嚴(yán)重,需立即停止比賽,立即請(qǐng)醫(yī)生診治。,如出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛,可用大拇指掐揉對(duì)側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央(胃穴),適當(dāng)減慢跑速、調(diào)整速度,便可得到緩解。如疼痛劇烈可停止比賽,立即請(qǐng)醫(yī)生診治。炎熱氣候下運(yùn)動(dòng)的安全措施如果在炎熱的氣候中跑步,你一定要采取措施避免一些由炎熱引發(fā)的不適狀況,比如中暑、脫水等。在比賽過程中,這些癥狀常常會(huì)帶來危險(xiǎn)的后果。以下是一些有用的方法:,盡量在清晨氣溫比較低時(shí)安排訓(xùn)練。,每15分鐘最少612盎斯。如果比賽時(shí)間長(zhǎng)于一小時(shí),最好飲用含鹽的運(yùn)動(dòng)性飲料。有帽沿的帽子可以很好遮擋陽(yáng)光。注意要使用防汗型的防曬霜。、淺顏色的衣服。淺色衣服不容易吸熱,而且一些運(yùn)動(dòng)面料的服裝可以很好的散熱。直接的太陽(yáng)照射會(huì)增加體溫。,賽前要在相似氣候下進(jìn)行至少兩個(gè)星期的訓(xùn)練。這會(huì)幫助你的身體很快的適應(yīng)較高的氣溫。如果你的尿液顏色變暗,要注意你是否已經(jīng)脫水。雨天跑步有益健康在毛毛細(xì)雨或者點(diǎn)滴小雨的天氣中,如果雨水的降臨不至于讓路面形成積水,戶外的跑步鍛煉是可以進(jìn)行的?,F(xiàn)代醫(yī)療氣象學(xué)的研究認(rèn)為:細(xì)雨中散步或跑步有許多晴日天氣里所沒有的健身作用。雨降落大地,可以洗滌空氣中的塵埃污物,凈化空氣,使樹木花草更綠,路面更潔凈,空氣更清新。雨前殘陽(yáng)照射及細(xì)雨初降時(shí)所產(chǎn)生的大量陰離子,享有“空氣維生素”的美稱,會(huì)令人安神逸致,心曠神怡,并有助于降血壓。另外,細(xì)雨中鍛煉還有利于消除陰雨天氣容易帶給人們的情緒郁悶癥。對(duì)那些不用雨具的鍛煉者來說,霏霏細(xì)雨猶如一種天然的冷水浴,對(duì)顏面和頭部的肌膚起到按摩作用,會(huì)令人神清氣爽,耳目一新,疲勞和愁煩頓消,享受到生命在雨中之樂趣,長(zhǎng)期如此還可增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的變化的適應(yīng)能力,減少感冒發(fā)病的幾率。美國(guó)物理學(xué)家喬治?弗拉葉爾對(duì)細(xì)雨有益健康這個(gè)問題專門進(jìn)行過研究,他指出:高空的大氣層中充斥著大量的有害射線,其中有些是穿越臭氧層的宇宙射線,有的是地球污染日益嚴(yán)重造成的,也有些是大氣層中的各種元素間相互作用的產(chǎn)物。喬治發(fā)現(xiàn),在大雨時(shí),因雨量大,從空氣降到地面所用的時(shí)間短,大量的射線和其他化學(xué)物就會(huì)隨著雨水將到地面,而以小雨的方式緩慢的降到地面,雨滴就沒有受輻射污染的可能,而且不帶其他化學(xué)污染物。由海外教育學(xué)院的老師翻譯的世界權(quán)威專業(yè)長(zhǎng)跑雜志《RUNNER39。S WORLD》2003年第四期,從選擇長(zhǎng)跑的跑鞋、跑步者的飲食、到專業(yè)的5公里訓(xùn)練方法和比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)等等都有詳細(xì)的介紹。供參加5公里馬拉松比賽的所有長(zhǎng)跑愛好者們參考。比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)為了跑出好成績(jī),你必須做好一切準(zhǔn)備工作。下面告訴你如何做好準(zhǔn)備:一、準(zhǔn)備一些掛號(hào)碼布用的安全別針,以防萬一。二、整個(gè)早上注意多喝水。三、至少在賽前2小時(shí)吃早餐,早餐要清淡。四、提早到達(dá)比賽場(chǎng)地占好車位和洗澡間。五、把你的號(hào)碼布別在比賽T恤的前面。六、小跑至少十分鐘,熱身一下,并做一些輕度的拉伸動(dòng)作。比賽前幾分鐘,做大跨步練習(xí)跑5070米。七、想好比賽的時(shí)候你要怎么跑才能達(dá)到你的目的。八、比賽開始的時(shí)候要根據(jù)你自己的能力在比賽的隊(duì)列中找好合適你的位置?;蛘呔团旁诳亢蟮奈恢?,這樣你就不必?fù)?dān)心被其他的選手撞到。九、記住比賽結(jié)束以后要小跑一段距離,劇烈運(yùn)動(dòng)后讓自己逐漸放松。還要做一些拉伸練習(xí)。十、休息至少兩周以后才能參加下一次比賽。5公里是初學(xué)長(zhǎng)跑者第一次參加比賽的最佳距離,而且還能真正測(cè)量出所有長(zhǎng)跑選手的跑步速度和耐力。下面是你第一次參加5公里比賽的10項(xiàng)最重要的訓(xùn)練原則。一、一周跑步3天或更多。美國(guó)新澤西教練員BOB GORDON認(rèn)為長(zhǎng)跑初學(xué)者能接受一周三次的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。定的目標(biāo)越高,你的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該越長(zhǎng)。如果你在跑5公里的最后階段發(fā)現(xiàn)自己感到越來越累,只有兩個(gè)解釋:開始階段跑得太快;平常的訓(xùn)練不夠,缺乏耐力。為了克服第一個(gè)毛病,你必須在下次比賽的時(shí)候開始跑慢一點(diǎn),聰明一點(diǎn)。為了避免第二種情況出現(xiàn),就要按計(jì)劃的速度訓(xùn)練。二、一周堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑一次。長(zhǎng)跑冠軍大師JANICE ETTLE 建議一周堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑一次。中、高級(jí)的長(zhǎng)跑者應(yīng)該增加到8公里以上或更多。初學(xué)者顯然可以少一些。對(duì)一個(gè)第一次參加5公里比賽的選手來說,最理想的長(zhǎng)跑練習(xí)距離是4公里。以一種慢而舒適的速度來進(jìn)行長(zhǎng)跑練習(xí)。如果必要的話,每跑一公里中間還可以走一分鐘。三、提高你長(zhǎng)跑的公里數(shù)。盡管5公里是最受歡迎的公路跑距離,但你想取得好成績(jī)平時(shí)還必須有足夠的練習(xí)。我們建議一周最少跑8公里?!耙恍┻x手錯(cuò)誤地把精力集中在速度,而忽視了他們的耐力,”GORDON說,“但你必須增加你長(zhǎng)跑的公里數(shù)?!比绻愫鲆暪飻?shù)的積累,你就開始失去你的基礎(chǔ),5公里是基礎(chǔ)的長(zhǎng)跑距離。四、逐漸積累。俄勒岡洲PORLAND地區(qū)教練BOB WILLIAMS告訴他的學(xué)員應(yīng)該耐心地用“穩(wěn)而確定”的時(shí)間表來提高他的訓(xùn)練。做事情不可能一蹴而就,長(zhǎng)跑訓(xùn)練者也是如此?!安还苣愕哪挲g和能力,對(duì)于5公里跑都有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程?!盬ILLIAMS 說?!爱?dāng)你學(xué)會(huì)避免累壞自己時(shí),你就是最成功的了?!边@里有一條經(jīng)得住時(shí)間考驗(yàn)的原則:每周至少提高10%的訓(xùn)練公里數(shù)。五、循環(huán)跑。以比你平???5到30分鐘速度進(jìn)行循環(huán)跑練習(xí)。循環(huán)跑可以提高你的速度和耐力,并使你習(xí)慣在訓(xùn)練中一直不斷地突破你的已有水平。WILLIAMS 建議你開始循環(huán)跑15分鐘,然后增加到25到30分鐘。對(duì)于初學(xué)者,他建議用比跑5公里每英里要慢3035秒的速度,你體力增強(qiáng)以后,速度可以更快一些:達(dá)到比跑5公里每英里慢2030秒的速度。六、或嘗試“迷你循環(huán)跑”。一些長(zhǎng)跑者發(fā)現(xiàn)重復(fù)1公里跑很容易—因?yàn)樗鼈儽葌鹘y(tǒng)的循環(huán)跑距離短,所以 我們叫“迷你循環(huán)跑”,每次循環(huán)跑之間有一段恢復(fù)的時(shí)間。進(jìn)行循環(huán)跑訓(xùn)練遵循基本的規(guī)則非常重要:跑步的速度比你跑5公里比賽的速度慢每英里2030秒,一個(gè)訓(xùn)練課包括24次迷你循環(huán)跑,每次循環(huán)跑之間可以慢跑分鐘。七、速度練習(xí)。增加你跑步的公里數(shù)和做循環(huán)跑練習(xí)是你成功的要素。但從某點(diǎn)上說,你還會(huì)想增加一些速度練習(xí)。傳統(tǒng)的速度練習(xí)距離是“QUARTERS,”即四分之一英哩,但是現(xiàn)在常用的是400米。亞特蘭大的教練ROY BENSON 讓他的初級(jí)學(xué)員做比正常跑5公里快2030秒每英里的速度練習(xí)。八、加速跑。
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