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2024-09-25 20:44本頁面
【正文】 做法： （ 1） 雙手、雙膝和小腿著地，呈動物爬行姿態(tài)。保持 6秒鐘。 如此反復(fù)，共做 4~8次。 ] 10 眼鏡蛇扭動式 (圖 ) 做法： （ 1） 俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。 （ 3） 呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視腳跟，保持 6秒鐘。 （ 5） 呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持 6秒鐘。 替代做法：如果腰部僵硬或有傷病，可選擇 A、 B兩種動作來替代。 B：手臂盡量向前遠(yuǎn)伸，以緩解對腰部的壓力。 ] 11 仰臥嬰兒式 (圖 ) 做法： （ 1） 仰臥，調(diào)整呼吸。 （ 3） 呼氣，雙手用力壓腿，貼近胸、腹部。 （ 5） 過渡到鼻尖貼膝。 （ 6） 還原后，換腿再做。 （ 8） 先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。 [效果：伸展頸部右側(cè)，加強(qiáng)頸部肌肉，并補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。 （ 2） 呼氣，左臂前身，左手抓住右腳。 （ 3） 上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂盡量收向背部。 （ 5） 先吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向左轉(zhuǎn)，保持 20秒自然呼吸。如此反復(fù)，共做 3次。 ] 13 牛面式 (圖 ) 做法： （ 1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 （ 4） 挺直脊背，目光平視，保持 20秒，自然地呼吸。松手甩動。 替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。 ] 14 細(xì)臂式 (圖 ) 做法： （ 1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 （ 3） 吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘 （ 4） 還原成雙手抱肘。 （ 6） 另一側(cè)做完后，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。 （ 7） 呼氣，雙臂垂下，放松。 ] 15 前伸展式 (圖 ) 做法： （ 1） 坐正，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸。 （ 3） 呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。 （ 5） 身體慢慢落地還原。 [效果：加強(qiáng)手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前側(cè)，強(qiáng)化臀部、腰背肌的力量。 （ 2） 曲起肘。 （ 4） 兩手腕相繞，然后手心相對合十。降低重心，保持 20秒鐘，自然地呼吸（ 6） 放松雙腿、雙臂，還原成直立姿態(tài)。如此反復(fù)，共做 3次。 ] 鷲式 (圖 ) 17 蛇擊式 (圖 ) 做法： （ 1） 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 （ 3） 曲臂，抬頭，塌腰，讓胸部貼近地面。 （ 5） 到盡頭后，雙臂伸直，將上身撐起來，頭向后仰，眼睛向上看。 （ 6） 按反過來的順序做，回到起始狀態(tài)。 [效果：強(qiáng)化手臂力量，收緊臂部肌肉，胸部肌肉也得到強(qiáng)化，活化整個脊柱，糾正輕微的錯位，對月經(jīng)不調(diào)有輔助療效。 （ 2） 雙臂背后曲起，雙手合十。 （ 4） 呼氣，上身緩緩前傾，前額貼地，保持 20秒，自然地呼吸。交換腿的上下位置再做 1次。 ] 19 蓮花平衡 (圖 ) 做法： （ 1） 將雙腿盤成蓮花坐，坐好。 （ 2） 收緊腹肌，雙臂用力將身體撐起來。 （ 4） 落下身體，松開雙腿，
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