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2024-09-15 03:09本頁面
【正文】 ，每組1520次。雙腳踩地保持身體穩(wěn)定。手掌朝前。呼氣，推動向上。做4組，每組1520次。雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。啞鈴俯身飛鳥注意事項：啞鈴返回時，手臂保持微曲，不要放松背部。拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。周三、背和手臂坐姿器械下拉坐姿下拉主要鍛煉背闊肌、背部肌群。坐姿下拉能控制負荷重量，相于來說比較容易一些。動作要領(lǐng)：坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握著上方橫杠兩端握把。注意事項：下拉的時候身體不要前后擺動，不可借助向后傾斜姿勢來利用慣性下拉。做4組，每組1520次。增強肱三頭肌耐力的同時，肌肉纖維會很明顯的區(qū)分開來，從而達到了刻畫肱三頭肌肌肉線條的目的。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘；然后呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力；重復練習。注意上臂的位置：讓上臂穩(wěn)定的垂直地面，不要隨小臂一起上下擺動，否則肱三頭肌是不會用力的，所以要用意識時刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。下壓最底端時，很多有基礎(chǔ)的鍛煉者，通過腕外展胳膊，充分刺激肱三頭肌。做4組，每組1520次。這個練習所用的重量也是所有二頭肌練習中最大的。雙臂自然下垂，使杠鈴位于大腿前面。在最高點稍停片刻再沿原路返回起始姿勢。減
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