健身新手必備的飲食計(jì)劃-健身計(jì)劃-展示頁(yè)
2024-08-20 03:09本頁(yè)面
【正文】 增加背肌的厚度。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)無(wú)法完成引體向上，可以用坐姿下拉來(lái)替代。做4組，每組1520次。不要用慣性提起啞鈴。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。啞鈴俯身飛鳥(niǎo)啞鈴俯身飛鳥(niǎo)是鍛煉后背的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)增加后背寬度有很好的效果，同時(shí)對(duì)背闊肌、斜方肌和三角肌后束也有明顯的刺激作用。在動(dòng)作的頂峰短暫的停頓后，慢慢降低啞鈴回到開(kāi)始姿勢(shì)，向下時(shí)吸氣。這是你的首發(fā)位置。啞鈴放在肩部?jī)蓚?cè)略高于肩部的位置高度。坐姿啞鈴?fù)婆e每只手拿一個(gè)啞鈴,坐在椅子上,背部貼緊擋板。兩手與肩同寬，則全面刺激胸、肩、臂。寬距俯臥撐將兩手掌之間的距離撐開(kāi)比肩膀?qū)挘總?cè)寬出一拳距離，這樣就能最大限度的刺激你的胸大肌。周五訓(xùn)練腿。具體分別為：周一訓(xùn)練胸和肩。訓(xùn)練過(guò)程中嚴(yán)密監(jiān)測(cè)自己的身體變化，如果不適要馬上停止訓(xùn)練、休息或找醫(yī)生處理。健身原則：有氧無(wú)氧結(jié)合，30分鐘 30分鐘。健身新手必備的飲食計(jì)劃 健身計(jì)劃先來(lái)說(shuō)一下飲食計(jì)劃和健身計(jì)劃的總體原則。飲食原則：低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當(dāng)吃堿性食物，多喝水。采用中低強(qiáng)度、頻率和時(shí)間。訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練三天，每次除了腹肌訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之外，重點(diǎn)訓(xùn)練的部位不同。周三訓(xùn)練背部和手臂。周一、胸和肩。兩手比肩窄的話，主要刺激的是肩部肌肉。做4組
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