小學(xué)田徑運(yùn)訓(xùn)練計(jì)劃周訓(xùn)練內(nèi)容-在線瀏覽
2024-08-31 01:07本頁面
【正文】 地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。 (2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。 (4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。 2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、 (1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。 (3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。 (5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。 3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練 (1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。 (3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘） 200米*2 （每個(gè)間隔2分鐘）400米*1 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以內(nèi)，后四個(gè)在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)） 跑完休息5分鐘 重復(fù)一次 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 4圈計(jì)時(shí)跑 (每圈控制在25S以內(nèi)) 休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)） 休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘 周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 素質(zhì)練習(xí) 1 沙坑收腹跳 （15個(gè)*3） 2 蛙跳練習(xí) （20M*3） 3 障礙跳練習(xí) （5個(gè)障礙*5） 三 放松練習(xí)第二周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 80米*1 （每個(gè)間隔2分鐘） 100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）150米*2 （每個(gè)間隔3分鐘） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘 一輪結(jié)束休息 五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米 （每個(gè)間隔2分鐘）三 放松練習(xí)周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 800米計(jì)時(shí)跑 （3分50以內(nèi)）*3 （每個(gè)間隔5分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （拉人跑） 四 放松練習(xí)周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 1500米勻速跑計(jì)時(shí) （6分50以內(nèi)）*2 （每個(gè)間隔10分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （提拉橡皮筋50米來*3） 四 放松練習(xí)周五 一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 力量練習(xí) 壓杠鈴 15公斤 半蹲跳*3 20公斤 半蹲起加20米加速跑*3 15公斤 左右腳前后交叉跳*2 15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2 三 跳躍練習(xí) 障礙跳（5個(gè)障礙*5） 四 放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計(jì)劃周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）200米*2 （每個(gè)間隔2分鐘）400米*2 （每個(gè)間隔3分鐘） 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 速度訓(xùn)練 變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)） 跑完休息5分鐘 重復(fù)一次 三 放松練習(xí) 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng) 二 800米計(jì)時(shí)跑 （3分40）*3 （每個(gè)間隔5分鐘） 三 素質(zhì)練習(xí) （拉人跑50米*4） 四 放松
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