【正文】 氣，上身回到中間位置。同時(shí)，減少大腿周圍的脂肪。注意膝蓋不能超過右腳大拇指，上身保持垂直地面，眼睛目視前方。雙手合十輕輕吸氣推舉到頭頂上方。（調(diào)整呼吸）戰(zhàn)士一式：兩腳分開大約一腿長，右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)30度。吸氣，把上身軀干收回到原來的中心位置，恢復(fù)直身姿勢。5吸氣，漸漸的5呼氣反方向這個(gè)動(dòng)作很好的補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腰背部、肩部、雙收回到中心位置（控制）○臂和髖關(guān)節(jié)，同時(shí)腹內(nèi)臟器官也得到了很好的按摩。吸氣眼睛看向兩手間。手臂盡量加緊耳朵肩膀放松，肩胛骨向內(nèi)收。好呼氣放下（調(diào)整呼吸放松一下）第三部分 體式腰轉(zhuǎn)動(dòng)式：1挺直身子站立，兩腳打開略于肩寬。感覺雙臂向兩方無限的延伸。呼氣手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)到最大限度。（）這個(gè)練習(xí)很好的滋養(yǎng)了我們的雙膝，使我們的雙膝更加靈活3大家站到墊子的中央，雙腿自然分開，兩眼目視前方，立直脊柱。注意不要將右腿的任何部位接觸地面。膝向上彎曲。（拍打我們的雙腳放松一下）1吸氣立直脊柱，兩腿向前伸直。吸氣慢慢的停下來?！鸬姆较蛐D(zhuǎn)，呼氣反方向。最大限度的彎曲我們的踝關(guān)節(jié)，根據(jù)自己的節(jié)奏重復(fù)做6次，好大家慢慢的2微微的分開兩腿，不要彎曲膝蓋，保持兩腳腳后跟貼著地面。第二部分 關(guān)節(jié)熱身1大家將雙腿伸直坐在墊子上，將雙手放在臀部的后側(cè)。這樣可以促進(jìn)面部血液循環(huán)，達(dá)到美容，養(yǎng)顏的功效。請大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部細(xì)小皺紋的產(chǎn)生。）現(xiàn)在，你的呼吸變的均勻，順暢，自然，你心無雜念。呼氣時(shí)，感覺體內(nèi)所有的毒素，不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外。吸有多長，呼就有多長。感覺體內(nèi)所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進(jìn)小腹處，感覺小腹慢慢的向外擴(kuò)張，隆起。拋開所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，下顎微微內(nèi)收，挺直腰背放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸。雙手放在臀部下面，感受我們的坐骨托起兩側(cè)的肌肉，讓我們的坐骨更好的與大地相連，使我們能更好的挺直脊柱。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜伽練習(xí)治愈，孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽可增進(jìn)胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于緩解分娩的痛苦。婦女在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后，不宜做瑜伽練習(xí)，在這種情況下，許多瑜伽方法應(yīng)該停止，有選擇的從事鍛煉。習(xí)練時(shí)最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。（5）不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，瑜伽是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。（3）在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。練習(xí)前至少3小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)。地點(diǎn)：練習(xí)瑜伽時(shí)要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對于調(diào)息練習(xí)尤為重要，養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風(fēng)的習(xí)慣，練習(xí)瑜伽時(shí)可以在旁邊擺放綠色植物。傍晚或是其他時(shí)間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。因此練習(xí)瑜伽能保持活力，令思路清晰?？傊梭w的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個(gè)人的健康程度。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。瑜伽體位與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽力。年歲增長時(shí)，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過頸部時(shí)就有可能遇到滯疑難行的狀況。改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。也就是說，發(fā)囊得到更多營養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。幾個(gè)月后，器官與腺體的回春會(huì)開始發(fā)生。以下是從事瑜伽后出現(xiàn)的益處，要有耐性，瑜伽需要時(shí)間展現(xiàn)效果。練習(xí)瑜伽的目標(biāo)是達(dá)到對自身心靈的良好理解以及調(diào)控，能熟知并掌握肉身感官，通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實(shí)現(xiàn)對身體的控制。根據(jù)自古以來的操練，在眾多體位當(dāng)中，少數(shù)幾個(gè)被證實(shí)是比較有益的體位就逐漸地廣為流傳。瑜伽體位根據(jù)古人的說法，瑜珈的體位有八萬四千種。單鼻孔呼吸術(shù)：（坐姿）伸出你的右手，用你的大姆指按住你的右鼻孔食指和中指放于鼻梁上方，用你的左鼻孔吸氣和呼氣，然后交換體位練習(xí)。腹部、胸部乃至感覺全身都在起伏張縮。讓你的呼吸變得均勻，緩慢，深長。吸氣時(shí)感覺氣體通過鼻腔直接到達(dá)你的腹腔，你的肚子有意識的向外鼓起，就像是氣球在被沖氣，越鼓越大。吸氣吸滿，呼氣呼盡，盡可能的做到你的呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間要長。瑜伽的呼吸分為以下幾種：胸式呼吸；腹式呼吸；完全呼吸；（部位）單鼻孔呼吸術(shù)；左右鼻孔呼吸術(shù)；（功用）胸式呼吸：（坐姿，用蓮花坐，或者半蓮花坐坐好，挺直你的背部，雙手搭放于你的雙膝上，打開秦手印，掌心朝上食指和拇指相扣，其它三指自然的放松，輕輕的閉上你的雙眼）胸式呼吸又稱為逆呼吸，吸氣時(shí)有意識的將你的肚子向內(nèi)收，打開你的胸腔，兩肋，肩膀。呼吸術(shù)有意識的延長吸氣、屏氣、呼氣的時(shí)間。幾千年的鉆研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實(shí)用的養(yǎng)身健身體系這就是瑜伽。第一篇：瑜伽理論課教案瑜伽理論課教案瑜伽簡介瑜伽起源于印度，距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”，瑜伽發(fā)源于印度北部的喜馬拉雅山麓地帶。瑜伽行者在森林中冥想、靜坐時(shí)，無意中發(fā)現(xiàn)各種動(dòng)物與植物天生具有治療、放松、睡眠、或保持清醒的方法，于是古印度瑜伽修行者根據(jù)動(dòng)物的姿勢觀察、模仿并親自體驗(yàn)，創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng)，也就是瑜伽里的體位法。我們現(xiàn)在所學(xué)的瑜伽主要有瑜伽呼吸術(shù)和瑜伽體位兩部分組成。吸氣是接受宇宙能量的動(dòng)作，屏氣是使宇宙能量活化，呼氣是去除一切思考和情感，同時(shí)排除體內(nèi)廢氣、濁氣，使身心得到安定。呼氣時(shí)放松你的胸腔，肩膀，兩肋，氣沉丹田，丹田在你肚臍下方。腹式呼吸：（平躺，雙腿并攏伸直，雙手搭放于腹部上，閉上你心靈的窗戶）腹式呼吸稱為順呼吸，正好和胸式呼吸是相反的，也是我們嬰