提高青少年400米跑速度耐力的有效訓(xùn)練方法-展示頁(yè)
2024-09-01 12:08本頁(yè)面
【正文】 余100米全速?zèng)_刺，并且記錄每段時(shí)間2400米記錄前200米，300米以及最后50米的成績(jī)1350米高質(zhì)量跑，每段跑的技術(shù)與400米全程相仿400米跑的訓(xùn)練方法不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求有不同的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，每位優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員都必須具備所屬項(xiàng)目的專(zhuān)項(xiàng)能力，對(duì)于這一問(wèn)題的準(zhǔn)確理解將有助于教練員科學(xué)合理地安排專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容與手段，并能根據(jù)其項(xiàng)目的特點(diǎn)和要求，有效地掌握各種訓(xùn)練負(fù)荷與方法，使訓(xùn)練更具有針對(duì)性和目的性。項(xiàng)目跑的訓(xùn)練計(jì)劃是按項(xiàng)目要求，運(yùn)動(dòng)員按照事先定下的速度跑不同的距離。提高青少年400米跑速度耐力的有效訓(xùn)練方法4速度耐力訓(xùn)練 速度耐力訓(xùn)練對(duì)青少年400米跑運(yùn)動(dòng)員很重要，它能夠提高運(yùn)動(dòng)員的負(fù)氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓(xùn)練跑的距離在100~600米之間，采用80%~90%的練習(xí)強(qiáng)度，心率達(dá)到180~190次/分，一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和距離稍長(zhǎng)，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多，待運(yùn)動(dòng)員差不多完全恢復(fù)后進(jìn)行下一次練習(xí)，如下圖重復(fù)次數(shù)恢復(fù)時(shí)間150米（4~6）組5~10分鐘200米（3~4）組10分鐘300米（2~3）組10~12分鐘 450米2組10~12分鐘5項(xiàng)目跑訓(xùn)練 項(xiàng)目跑訓(xùn)練主要是使青少年運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)如何跑400米跑的各個(gè)階段。練習(xí)方法及要求如下訓(xùn)練計(jì)劃練習(xí)要求3300米前50米加速，隨后150米放松大步跑。400m跑突出的特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)員既要有短距離跑的最大速度— —絕對(duì)速度，又要有長(zhǎng)距離跑的保持最大速度能力——速度耐力。如何解決這一矛盾，使二者協(xié)調(diào)發(fā)展，共同提高?筆者根據(jù)多年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐和資料積累，就400m跑訓(xùn)練的內(nèi)容、手段、負(fù)荷、方法及生理生化等問(wèn)題進(jìn)行探索研究，旨在進(jìn)一步提高400m跑的科學(xué)訓(xùn)練水平。它對(duì)速度及速度耐力的要求相對(duì)較高。德國(guó)著名田徑專(zhuān)家威諾爾研究表明，不同水平、不同性別的優(yōu)秀400m運(yùn)動(dòng)員，其比賽過(guò)程中速度的變化呈相同的趨勢(shì)，而且最高速度一般出現(xiàn)在80m150m段。隨著科學(xué)技術(shù)在體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中的不斷滲透與發(fā)展，使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)和恢復(fù)措施等更科學(xué)和精細(xì)，使優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)能力愈來(lái)愈高。世界優(yōu)秀選手成績(jī)之所以好，是因?yàn)樗麄兌加泻芨咚俣龋缒凶影倜壮煽?jī)均在10．30s之內(nèi)，女子也在11．40s之內(nèi)。而且，他們較長(zhǎng)時(shí)間地保持了這一高速度，如第四個(gè)百米成績(jī)與百米成績(jī)相差最大的男子為0．65s，女子為2．60s。這說(shuō)明不只是體力分配得好，更大程度地反映出這些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的速度衰減得少，保持高速度的能力強(qiáng)，速度耐力好。由于這三種供能系統(tǒng)的能量?jī)?chǔ)備與供能速度的不同，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中。從生化角度來(lái)講，ATP與CP貯備在高速度運(yùn)動(dòng)中只能維持6s一8s，因此，ATP與CP貯備及其相互間的代謝能力是高速度跑的生化基礎(chǔ)。但是，從神經(jīng)肌肉用力性質(zhì)來(lái)看，400m跑要求是爆發(fā)力與快速動(dòng)作頻率，必須在提高肌肉收縮速度的同時(shí)，發(fā)展無(wú)氧代謝能力，提高機(jī)體對(duì)乳酸的最大忍耐力和神經(jīng)中樞的抗疲勞程度。為此，介紹幾種發(fā)展速度與速度耐力行之有效的訓(xùn)練手段。要求迅速加速，加速到一定距離后利于慣性減速，或保持一段距離的高速度，然后逐步減速。(2)阻力訓(xùn)練法：如負(fù)重的各種段落跑跳，上坡跑、拖車(chē)輪跑、跑臺(tái)階等。(3)助力訓(xùn)練法：借助于各種外力的跑。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是省力、放松、動(dòng)作輕快，對(duì)發(fā)展頻率很有好處，特別是牽引跑，帶有強(qiáng)制性的讓運(yùn)動(dòng)員跟著快跑，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練后，百米成績(jī)會(huì)平均提高0．6s。(4)10s訓(xùn)練法：原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s，同時(shí)伴有快速信號(hào)節(jié)奏，以刺激運(yùn)動(dòng)員高速度快節(jié)奏完成動(dòng)作。訓(xùn)練可根據(jù)跑的數(shù)量、密度和強(qiáng)度等因素的改變而改變跑的方式，如固定段落、速度，逐步縮短間歇時(shí)間，固定間歇時(shí)間，遞增段落、速度，相對(duì)強(qiáng)度控制在85％ 90％ 。(3)長(zhǎng)短段落的各種變速跑：如200m快+200m慢+150m快+150m慢+lOOm快+lOOm慢+lOOm 沖刺跑，強(qiáng)度65％ 一85％
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