小學(xué)田徑訓(xùn)練計劃-展示頁
2024-08-18 11:53本頁面
【正文】 120米。 。 。 (3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。 2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、 (1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。 (4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。 (2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習(xí)20~40米。：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩臂積極擺動配合。 ：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。 。 ：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。每次準(zhǔn)備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。 五 技術(shù)訓(xùn)練 技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。每周三次速度訓(xùn)練，~。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。 二 專項耐力訓(xùn)練專項耐力的訓(xùn)練是運動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。一 一般耐力訓(xùn)練 中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。中長跑訓(xùn)練計劃小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術(shù)的基本能力。 比賽前應(yīng)注意訓(xùn)練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)。具體訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓(xùn)練。訓(xùn)練周安排周一：速度訓(xùn)練周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習(xí)周四：耐力訓(xùn)練周五：力量訓(xùn)練備注：速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練可在耐力訓(xùn)練中穿插練習(xí)。耐力訓(xùn)練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑5—6次X2—3組 （3）250米快速跑3—4次X2—3組 （4）500米快速跑2—3次X1—2組 （5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組耐力訓(xùn)練組數(shù)距離和強(qiáng)度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。 （6）反復(fù)跑80—100米4—5次X2—3組。 （4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。 （3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。速度訓(xùn)練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。稍作休息。 行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選擇動作。主要目的是為壓腿壓肩做好準(zhǔn)備防止受傷。田徑隊訓(xùn)練計劃（短跑100、200、400、） 準(zhǔn)備活動 慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右。第三階段:時間為一周,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運動量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)
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