最基本的鍛煉步驟-展示頁(yè)
2025-07-29 01:38本頁(yè)面
【正文】 息同樣重要！ 不給身體足夠的休息時(shí)間，那么身體累積的疲勞遲早會(huì)讓你停止運(yùn)動(dòng)，而一旦原先這種運(yùn)動(dòng)的慣性被打破，對(duì)于剛開(kāi)始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 我不建議一開(kāi)始就天天都去鍛煉，是因?yàn)椤?有條件的知友，真的想系統(tǒng)地鍛煉并且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個(gè)月，或者找懂健身的認(rèn)識(shí)的人帶帶，自己大概明白了再自己一個(gè)人練。 如果選擇了去健身房鍛煉的人， 具體的計(jì)劃還是就是在仰臥起坐和俯臥撐的基礎(chǔ)上增加器械的鍛煉。堅(jiān)持20周，4個(gè)月下來(lái)，絕對(duì)身材有極大改觀，體質(zhì)會(huì)有質(zhì)的突破。 我個(gè)人建議的最佳鍛煉次數(shù)是一周三或四次。而兩三天練一次，一次訓(xùn)練時(shí)間比較長(zhǎng)，更容易去培養(yǎng)健身習(xí)慣，因?yàn)樾菹⒌木彌_比較長(zhǎng)。原因在于：對(duì)于剛剛開(kāi)始訓(xùn)練的人而言，「隔天訓(xùn)練，一次訓(xùn)練較長(zhǎng)時(shí)間」會(huì)比「每天訓(xùn)練，一次訓(xùn)練較短時(shí)間」更容易堅(jiān)持。但如果你要減脂，力量訓(xùn)練后再去做有氧訓(xùn)練會(huì)起到很好的效果。你的訓(xùn)練目的決定了你的訓(xùn)練方法，而不同的訓(xùn)練方法有不同的訓(xùn)練效果。不需要去健身房，主要運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所就是家里和街道。 （更多的建議請(qǐng)看我這里寫(xiě)得關(guān)于做俯臥撐的一些注意事項(xiàng)：仰臥起坐和俯臥撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？），兩天或者三天一次。鍛煉一些日子后，覺(jué)得很輕松了，可以換成《第二級(jí)》。 請(qǐng)自行百度《腹肌鍛煉家庭版第一級(jí)》和《胸肌鍛煉家庭版第一級(jí)》，這是一個(gè)八分鐘的視頻，跟著上面做，可以把休息時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)點(diǎn)，休息時(shí)間延長(zhǎng)，做完大概需要15分鐘。~5分鐘。遵循上面的熱身+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)的步驟?！緹o(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間】如果是力量訓(xùn)練，實(shí)際上時(shí)間控制在1小時(shí)為最佳，因?yàn)槟行栽谶M(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)分泌睪酮，但是睪酮在訓(xùn)練后半小時(shí)大幅減少，所以無(wú)氧鍛煉是前半小時(shí)的效率是最高的，因此時(shí)間控制在30~60min最好。（參見(jiàn)我的知乎回答：為什么美國(guó)有那么多肌肉極其強(qiáng)大的肌肉男？以及肌肉增長(zhǎng)很大程度上是看睪酮的，女性的睪酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報(bào)上那樣塊狀的肌肉。另外，我建議女生也做做無(wú)氧，減脂時(shí)加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。如果你要在一次運(yùn)動(dòng)中同時(shí)進(jìn)行有氧和無(wú)氧鍛煉，那么我建議你把無(wú)氧運(yùn)動(dòng)放在有氧運(yùn)動(dòng)前面?！鞠扔醒踹€是先無(wú)氧？】我建議應(yīng)該把無(wú)氧器械鍛煉放在前面。它有兩個(gè)好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動(dòng)作好準(zhǔn)備，輕微活動(dòng)后的伸拉運(yùn)動(dòng)會(huì)使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。具體原理見(jiàn)下：（跑步、游泳、
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