【正文】 中的緊張事件?！　　　⊥ㄟ^了緊張度最高的項目，你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對最緊張的情境也能予以克服。用同樣方法逐步對付所列出的每一個緊張事項。　　　　　　　　依據(jù)等級表學會使自己引起緊張，然后消除緊張。每個項目應當簡明扼要，又能在想象中產(chǎn)生鮮明的圖像。每個項目之間的緊張度分數(shù)的差距大致相等，如都差5分?！　　　　　　　≡诩埳习岩鸾箲]和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會遇到的各種各樣的事件全部開列出來，盡可能舉出20個項目左右，它應該包括各種不同性質(zhì)的事件，而不限于一、兩種感到緊張或懼怕的問題?！　　　』痉椒ǎ骸　　　　　　　∵@是想象脫敏法的基礎(chǔ)?！　。ㄈ┫胂竺撁舴ā　　　∵@也是一種對付緊張和焦慮的有效方法?！　　　》潘烧{(diào)節(jié)法有助于克服緊張和焦慮、煩躁的情緒，同時，它也是后面要介紹的幾種心理自我調(diào)節(jié)法的基礎(chǔ)。逐漸地，應當鍛煉睜開眼睛完成練習，但精神不能分散到別的事情上。而且要盡可能縮短達到放松的時間，最好在1分鐘內(nèi)完成。如在呼吸和放松時可以設(shè)想以下語句：　　　　我是松馳而且平靜的，　　丟開緊張－－我感到舒適和輕松　　肌肉松弛柔軟了，　　讓緊張消融、離去！　　　　第三階段：　　　　第一和第二階段的練習熟練后，即可進入放松訓練的第三階段?！　　　。?）運用將注意力集中于呼吸的技術(shù)：　　　?、賹⒆⒁饬杏诤粑詈粑?次；　　　　②將放松感引導到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前額、上下腭、舌、唇、頸、雙肩、胸、背、腹、臀、腿、足；　　　?、圩⒁庖幌氯砀鞑课唬词欠襁€存在在緊張部分；　　　?、茉谧詈蟛榭词欠襁€有緊張部位時，繼續(xù)將注意力集中于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在逐一熄滅）。第二階段的放松時間要求縮短為5－10分鐘?！　　　。?6）恢復到正常呼吸狀態(tài)。讓松弛加深時的沉重感傳遍全身，全身都松弛?！　　　。?3）緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起；緩慢呼氣，使腹凹陷。　　　?。?2）繃緊腳尖，使小腿緊張，放松。重復。　　　?。?）深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放松胸部，緩慢呼氣，重復?！　　　。?）聳肩，頭盡量往下縮，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放松。重復。重復。重復。重復。重復。　　　?。?）鎖眉，收縮前額肌肉。　　　?。?）彎曲左前臂，收縮二頭?。环潘?，體會?！　　　。?）彎曲右前臂，收縮二頭??；放松，體會。　　　?。?）右手用力握拳，體會；放松，再體會?！　　　。?）右手用力握拳，體會緊張感；放松，再體會放松感?！　　　　　　　〉谝浑A段：　　　　選擇一個安靜而不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼。　　　　每天練習1－2次，每次20分鐘左右，每塊肌肉收縮5－8秒，然后放松20－30秒?！　　　　　　　》潘烧{(diào)節(jié)法的要點是：首先要學會體會肌肉緊張的感覺，即收縮肌肉群，注意體會其感覺；再放松肌肉群，注意體會相反的感覺。而通過對身體各部分主要肌肉的系統(tǒng)放松練習，則可以抑制這些伴隨緊張而產(chǎn)生的生理反應，從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮的情緒?！　　　。?）要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平時反復練習。這可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不專注于任何事物，從而使得心靈空靜。　　　?。?）努力達到松弛和“凝神”。倘若杯弓蛇影，就會給身心帶來不良影響。暗示內(nèi)容的選擇，標志著自我暗示的性質(zhì)。而此時若想象著后身體的放松狀況，具體地想象自己已處在一個十分安靜的環(huán)境里，則會輕快地入眠。這往往比自我意志努力的效果好。如果需要立即進行自我暗示，應該盡量使自己的身心鎮(zhèn)靜，放松精神，排除雜念，在專心致志的狀態(tài)下再進行。自我暗示的時間應選擇在大腦皮層興奮性降低的狀態(tài)下進行，如早晨剛醒、中午午休和晚上入睡前進行，則效果較好。還可以將提示語寫在日記本上、條幅上，貼在墻上、床頭，壓在玻璃板下等，以便經(jīng)常鞭策自己。遇到挫折時，不妨先坐下來理一理頭緒，看一看問題究竟有多少，切不可讓它充塞在頭腦里而成為一堆亂麻?！　　　∵\用自我暗示法緩解壓力和調(diào)整不良情緒，主要也是通過語言的暗示作用。用“肯定式”暗示，則可以增強信心，調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，動員自己最大的身心潛能去補充不足，并達到目的。這是因為暗示作用能夠強烈地影響人體的生理機能?！逼鋵崈H僅只有輕微的收縮期雜音并不算什么問題，但醫(yī)生這一句話，卻可能給受檢者帶來很大的精神負擔，通過暗示作用，就可能出現(xiàn)心跳、氣短等等癥狀，從而得一種“心臟神經(jīng)官能癥”?！　　　“凳镜淖饔脤θ说男睦砘顒雍托袨榈挠绊懯呛茱@著的。老師在講臺上打開瓶子，把彩色的其實毫無嗅味的溶液倒了幾滴在棉花上，并做出極厭惡的樣子離開了“惡臭”的講臺。比如，中國古代成語中所描敘的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生動寫照。　　　　語言是人類獨有的高級心理功能，是人們交流思想和彼此影響的工作。這類方法較多，我們主要介紹以下幾種：　　　?。ㄒ唬┳晕野凳痉ā　　　∵@是一種在現(xiàn)代心理治療、心理訓練中廣泛運用的調(diào)節(jié)身心機能的方法。對付挫折壓力的自我調(diào)節(jié)法挫折造成的壓力和由此而產(chǎn)生的焦慮、緊張的情緒，是令人痛苦的。人類最脆弱的地方是他們的心靈，最善良的想法是經(jīng)受了這一切后，人會更為善待自己和其他人的心靈。傷害心靈的殘暴是一柄雙刃劍，使自己和他人的心靈同時扭曲變形?！　　　蓚€世紀前蘇格蘭詩人羅伯特“群體無意識“或許就是整個社會的潛意識，外在的表現(xiàn)就是游戲中的體驗者和實驗中的執(zhí)法者。一個科學家被毒蛇咬了之后，用最后的時間記錄下自己中毒的感覺，這樣面對死亡可以說是一種勇敢，因為他很清楚自己的責任，是要把一些難得的東西留給后人。體驗死亡的機會其實很多，不過，也許意大利商人發(fā)明的這種最為簡單而且不需要體力和腦力，因為這只是游戲而已，無須承擔太大的責任。不知坐在電椅上的游戲者是否會有把自己映射為別人的快感和樂趣，通過一種移情來滿足潛意識中不愿意承認的暴力傾向?！　　　∵@個實驗已經(jīng)不是要求接受電擊的游戲了，而是人類內(nèi)心病態(tài)一面的映照。自愿者并不知道其實這些開關(guān)并不起作用，他們只能看到“學習者“根據(jù)所看到的電擊強度的指示而作出的尖叫和請求饒恕的表演。自愿者坐在一塊儀器板的前面：儀器板上有一排開關(guān)，每個開關(guān)上標著電壓，從15伏到到450伏不等，最后的四個開關(guān)上還標著“危險，嚴重電擊“的字樣。在介紹實驗的談話中，接受實驗的人被告知“如果他們做錯了事就受到懲罰的話，他們就會學到什么是正確的“。要是實驗室里的小白鼠有能力舉手表決的話，早就逃出實驗室了，肯定不會像大腦結(jié)構(gòu)更精密復雜的人類般作出這樣的選擇。雖然游戲廳業(yè)主聲稱，這種游戲只是一種“逼真的模擬游戲“，對人體沒有任何傷害，但恐怕參加游戲者投入硬幣時也不免私心惴惴，萬一這電路出了什么毛病，給自己來上個幾萬伏的高壓不就完蛋了？這游戲的流行恐怕和現(xiàn)在火熱勢頭尚未褪去的蹦極一樣，哪怕大著膽子簽下意思其實就是生死概聽天命的志愿書，也要去挑戰(zhàn)一下心理上所謂的“極限“。善待心靈面對死亡，會使人變得勇敢起來嗎？或者……？如今在意大利，越來越多的人正涌入游戲廳，參加一種名叫“電椅游戲“的令人毛骨悚然的娛樂活動，體驗坐上電椅后被執(zhí)行死刑的刺激感覺。　　　　這項游戲模擬美國監(jiān)獄用電椅執(zhí)行死刑的全過程，參加游戲的人坐到一張木椅之上，只需在旁邊的一個洞中填入幾枚硬幣，就可以感受到強烈的電流傳遍全身所帶來的刺激感覺。不過不足以致死的電流通過全身恐怕也不是件舒服的事情吧，可真應了那句話叫做“花錢找罪受“，花錢去體驗一次“酷刑“，進入“文明時代“的人類中還真有那么多人為此趨之若騖?！　　　?974年，美國耶魯大學相互作用實驗室曾進行了一項檢驗人類服從的實驗“記憶的研究“。自愿者同時配備一個“學習者“，學習者被捆在一把電椅上，手上綁著金屬片，坐在實驗室隔壁帶觀察窗的一間房子里。每當自愿者發(fā)現(xiàn)自己的“學習者“回答錯誤的時候，就可以把電壓調(diào)高一檔。但很多堅持說“自己是公正“的自愿者不聽實驗人員的指示，甚至在擔心“學習者“會因之而死去的同時，40人中仍有26人將“電擊“的電壓調(diào)至最高。我們的一切希望是我們自己的反映，意大利正在進行的逼近死亡的小“游戲“也反映出參加游戲者內(nèi)心的恐懼與潛而未發(fā)的殘忍。儒家講“己所不欲，勿施于人“看來只是教條而已，一個實驗、一個游戲，參加者都是同樣的人，在面對真正的死亡和暴力的時候行為抉擇想必也不會有太大的差異?！　　　〉┯胸熑问墙d人的道德信條。但人類歷史上有太多不堪回首的戰(zhàn)爭、屠殺、酷刑，如果都解釋為無可奈何的追隨顯然無法說明人心靈深處某些陰暗的角落。在不用擔負責任的時候，對自己和他人都有潛在的暴力傾向。彭斯寫道：人類對待人類的殘暴造成了數(shù)千次的哀悼。有了意大利的游戲執(zhí)迷者和實驗里的那些“自愿者“，我們擔憂，只要有機會，他們也許就是最殘忍的劊子手。不過善良的人往往會糊涂，善良的想法往往也是糊涂的想法，那我們就真的需要加倍警惕，用清醒的頭腦來防患于未然。在挫折情境一時無法改善或根除時，為了解除挫折所造成的痛苦，維護和保持身心的健康，我們也可以采用一些自我調(diào)節(jié)的方法來對付挫折壓力，化解焦慮和緊張的不良情緒。它的特點在于自己通過言語或想象使自己的身心機能發(fā)生變化，其方法簡潔，并且容易達到自助的效果。通過語言可以引起或抑制人們的心理和行為，暗示現(xiàn)象的日常生活中隨處可見。有過這樣一個實驗：化學老師在一個大教室里上課，聲稱要給學生做一次氣味傳播速度和嗅覺靈敏程度的測試。很快，許多學生都嗅到了難聞的氣味，最后，連遠離講臺的最后一排學生也有人嗅到了，而最靠近講臺的前排學生，有的竟因為嗅到劇烈的臭味而離開了座位。例如，醫(yī)生對一位心臟正常的受檢者說：“心臟聽來有點雜音。美國普有一位電氣工人，他在工作中碰到一根不帶電的電線，但他以為是通電的，在這種自我暗示下，立即倒地身亡，身上帶呈現(xiàn)出一切觸電致死的癥狀。這都屬于“否定式”暗示。如平常在鏡子前看到自己的臉色很好，于是心情舒暢，工作學習的效率也特別高；炎夏季節(jié)口渴得厲害時，自己想象很快就會出現(xiàn)一碗酸梅湯，也能起到緩解口渴的作用。比如，發(fā)怒時，提醒自己“不要發(fā)怒”，“發(fā)怒會把事情辦壞”；憂愁時，提醒自己“愁也沒有用，還是面對現(xiàn)實，想想辦法吧！”著急時，警告自己“不要著急”；當有比較大的內(nèi)心沖突和煩惱時，安慰自己“一切都會過去”，“已經(jīng)度過了許多難關(guān)，這次也一定能順利度過”，等等。應該時刻想到：“我能勝任！”或者“我可能會失敗，但是失敗是成功之母！只要堅持下去，一定會成功！”不論遇到什么樣的阻力，要保持自信的精神狀態(tài)，要堅信：“別人能辦到的，我也能辦到！”　　　　自我暗示法一般是用不出聲的內(nèi)部語言默念進行，但也可以通過自言自語，甚至在無人處大聲對自己呼吁的方式來加強效果?！　　　〈送?，要獲得良好的暗示時間。在大腦皮層興奮性很高的狀態(tài)下，不易進行自我暗示?！　　　。?）暗示過程中盡量運用想象。比如，失眠很讓人苦惱，但往往你越想睡，告誡自己要放松、安靜，可效果仍然不好?！　　　。?）選擇好自我暗示的內(nèi)容。我們應該選擇積極的能促使人身心健康的內(nèi)容。在普遍暗示的基礎(chǔ)上，加上特殊內(nèi)容的暗示，如“我有信心對付各種各樣的挫折”（普遍暗示），“生氣是對自己智慧的侮辱，焦急是對自己無能的懲罰，而無助于事情的解決”（特殊暗示），把二者結(jié)合起來，效果則更好?！澳瘛笔侵敢恍臒o二用，僅關(guān)注于自身的目前狀態(tài)和活動的一種“不費力的注意”。在這種心境下，自我暗示的效果會更好?！　　　。ǘ┓潘烧{(diào)節(jié)法　　　　挫折壓力以及緊張焦慮的情緒，不僅影響人的正常的生活，降低工作、學習的效率，而且還會伴隨著一些生理癥狀，如血壓升高、頭痛、氣喘、肌肉緊張、呼吸快而淺，心跳強而快、手掌出冷汗、腹瀉、失眠或嗜眠等。此外，這種方法還可以用于治療失眠、抑郁、疲乏感、腸炎、肌肉痙攣、勁背疼、高血壓、輕微恐懼癥、口吃等。要逐步放松以下4組肌肉：①手、前臂、二頭肌；②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、腭、唇、舌、頸；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、腳。但這只是一個約計的時間，切不要由于過多注意計時而分散了自己的意念?！　　　【毩晻r注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力。重復。重復。重復。重復。放松?！　　　。?）閉緊眼，放松。咬緊牙，放松。上下腭緊張，放松；舌頭頂緊上腭，放松。閉緊雙唇，放松。　　　?。?）頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。重復。重復。　　　?。?0）收縮腹部肌肉，放松。　　　?。?1）將臀部和大腿擔緊，放松，重復。重復?！　　　。?4）重復深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（即“意守”）?！　　　。?5）注意全身各部位肌肉，看是否還有仍然緊張的部位；如有的話，再通過意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位?！　　　〉诙A段：　　　　經(jīng)過第一階段1周左右的練習，能夠達到全身松弛，便可進入第二階段?！　　　〉诙A段的練習也要選擇一個安靜的地方，坐或臥，閉目?！　　　。?）在呼吸和放松的過程中，應使用一些具有啟發(fā)性的提示語。這一階段要鍛煉自己通過運用集中注意力的技能，在并不安靜的環(huán)境下，無需坐、臥或閉目，也能誘導達到放松，排除緊張的效果。　　　　最初幾次可以閉上雙眼，以有助于實現(xiàn)注意力集中?！　　　、賹⒆⒁饬杏诟共可詈粑弧　、谙胂竺拷M肌肉群都在放松；　?、圻\用提示語促進進一步放松；　?、茏⒁馐欠襁€有未放松的部位；　　⑤繼續(xù)集中注意力深呼吸，直至所有的部位都達到放松。所以，這是一種非常重要而基本的方法，應當著重掌握好它。其特點是，通過在想象中對現(xiàn)實生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件和預演，學會在想象的情境中放松自己，從而達到能在真實的挫折和緊張場合下對付各種不良的情緒反應?？蛇x練習和掌握“放松調(diào)節(jié)法”，達到能在1－2分鐘內(nèi)完全放松，將緊張排除出去。然后給