【正文】 一個很適當(dāng)，物美價廉可推廣。一層谷物和薯類，每天半斤到八兩；二層蔬菜和水果，各吃一斤較適當(dāng)。小米：營養(yǎng)十分豐富，其所含人體必需的蛋氨酸、色安酸、蘇氨酸均高于大米，居五谷之首，小米中微量元素的含量也較豐富，具有保護(hù)心臟，延緩衰老等作用。豆類：蛋白含量分別高于瘦肉和牛奶的1—4倍，同時含有豐富的維生素、鐵、磷、脂肪等營養(yǎng)物質(zhì)，其所含異黃酮具有很好的抗癌作用。各類粗糧的功效玉米：是世界公認(rèn)的“黃金作物”，維生素BB2和鐵的含量是大米的2~4倍，所含膠蛋白高于肉類，還含纖維素、卵磷脂、亞油酸、維EA等，不但降低膽固醇，防治高血壓、冠心病及抗細(xì)胞衰老的作用，同時還能阻止不飽和脂肪酸的氧化，從而抑制人體細(xì)胞的癌變。肥胖者食道癌、肝癌、胰腺癌的危險性較高，一些與內(nèi)分泌有關(guān)的癌癥危險性也增加，如婦女腎癌等。 %的冠心病事件、 %的缺血性腦卒中發(fā)病是由于超重和肥胖引起的。肥胖還引起高血壓、脂肪肝、增生性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、膽結(jié)石、月經(jīng)不調(diào)等。長期肥胖者，糖尿病的發(fā)病率明顯增高，在２型糖尿病中80％是肥胖者，60％有糖耐量異常。另外，心臟本身如有脂肪沉積，會使心臟營養(yǎng)發(fā)生障礙，心臟收縮力減弱，出現(xiàn)血流動力學(xué)改變，如心搏量減少，血液流動減慢，增加了患心臟病的危險。肥胖對人體的影響以血液循環(huán)系統(tǒng)受害最甚。世界衛(wèi)生組織建議，人體每天至少攝入400g的蔬菜和水果。蔬菜、水果中VC能預(yù)防壞血病，VC還能幫助腸道鐵的吸收，從而預(yù)防缺鐵性貧血，同時由于不含膽固醇，脂肪低，能量低，是一種很好的減肥食品。（4）預(yù)防營養(yǎng)缺乏病、肥胖，作為糖尿病人飲食。（2）降低癌癥的危險性：番茄、胡蘿卜、蔥頭、大蔥、蒜、韭菜、蘿卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有預(yù)防癌癥的物質(zhì)，對預(yù)防癌癥有一定作用。蔬菜水果中的大量膳食纖維能降低人體膽固醇水平。此外，這些食物容易發(fā)霉，產(chǎn)生黃曲霉素B，同樣也是一種較強(qiáng)致癌物。（4）預(yù)防癌癥：大豆中至少含有5種防癌物質(zhì)： ①蛋白酶抑制素 ②肌醇6―磷酸酶 ③植物甾醇 ④皂甙 ⑤異黃酮，其中異黃酮是防癌的關(guān)鍵物質(zhì)，每天食用20—30克大豆，人體獲得充足的異黃酮。（2）抗衰老，益智健腦。還與保持骨密度有直接關(guān)系，老年人適量飲酒者的骨折發(fā)病率較低，能顯著降低Ⅱ型糖尿病患者并發(fā)冠心病的危險性，降低癡呆的危險性以及可以幫助受損肝臟的自身修復(fù)。2． 飲酒與腫癌每天適量飲酒有較強(qiáng)的防癌作用，但每天飲用超過40克的酒精，將增加患癌癥的可能性。1． 飲酒與心腦血管疾病：如果沒有任何飲酒的禁忌癥存在，我們建議每天飲1~2標(biāo)準(zhǔn)飲量（，也就是說如果你飲的是50度酒的話，你一天的飲酒量為半兩~1兩）的酒，這種飲酒量可以降低冠心病30~50%的危險性，降低56%的心膠痛以及男性心肌梗死危險性的47%，局部缺血性腦中風(fēng)相對危險性的20~50%。尼古丁替代治療一使用的都是非處方藥，而其他藥物治療則需要醫(yī)生開具處方。吸煙引發(fā)死亡情況九種疾病依次為：在括號中的數(shù)字表示同一種疾病吸煙患者為不吸煙患者死亡的倍數(shù)：①肺癌（）②慢性支氣管炎（）③喉癌（）④唇舌癌（）⑤食管癌（）⑥胃、十二指腸潰瘍（）⑦膀胱癌（）⑧心肌梗塞（）⑨動脈硬化（）戒煙方法5D戒煙方法向身邊所有人宣告（declare）自己戒煙的決心，借此爭取他人支持；然后采取拖延（delay）策略降低煙癮，延遲吸煙行為；煙癮難忍時，深呼吸（deepbreathing）、飲水（drink water），及改做其它事情（do something else），如嚼口香糖、嗑瓜子、聽音樂、看電影、散散步、爬爬山等等，務(wù)求分散注意力，減低心癮?？稍黾犹撼錾昂蟮乃劳雎屎拖忍煨孕呐K病的發(fā)生率。煙草的危害眾所周知吸煙對健康有百害而無一利，煙草中含有二甲基亞硝胺、多環(huán)芳香烴、苯并芘等致癌物質(zhì)40余種，尼古丁毒性極大，成人致死量為50毫克，而且極易被吸收，連續(xù)吸60支煙就可能造成死亡，如果每天吸煙35支以下，則其危險性比不吸煙者高45倍，吸煙的年齡越小，吸煙時間越長，吸煙量越大，患肺癌的機(jī)會越多，煙草中的亞硝胺可以誘導(dǎo)食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。鍛煉的頻率一般每周3~4次，每次持續(xù)20~30分鐘即可達(dá)到健身的目的，運(yùn)動的強(qiáng)度通常以運(yùn)動后的心率計算：心率=（220—年齡）70~80%。3．能量均衡：成年人健康體重取決于體內(nèi)的能量平衡，即能量攝入與消耗的平衡。體育鍛煉應(yīng)遵循以下幾個原則：1．長期堅(jiān)持：人體機(jī)能水平的提高是一個逐步發(fā)展過程，鍛煉所引起的身體形態(tài)、生理、生化等方面良好變化，也需要經(jīng)過由少到多的逐漸積累。若每周進(jìn)行2小時以上的體力活動，發(fā)生心血管疾病死亡的危險在男性可下降64%，女性可下降72%，同時體力活動可以減少糖尿病的發(fā)生，還可對一些腫瘤的發(fā)生，如：肺癌、乳腺癌具有保護(hù)性作用。黑：黑木耳可以降低血液的黏度。綠：指綠茶以及綠色蔬菜，特別是綠茶含有抗氧化劑，可以抵抗自由基的侵害，延緩衰老。二、合理膳食概括為 “五種顏色”：紅：指的一天吃1到2個西紅柿（減少前列腺癌的發(fā)病率），適量紅葡萄酒，紅辣椒（改善情緒）?！梆B(yǎng)生保健說得玄，四大基石”最簡單。國內(nèi)外流行病學(xué)研究指出，按照這健康四大基石指導(dǎo)生活方式，可以使高