中級健身計劃-文庫吧資料
2024-11-14 07:12本頁面
【正文】 同的生活，因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。當然也有一些理論認為適應期應持續(xù)一個月甚至更長。一般這個階段持續(xù)一周即可。如果零基礎的會員，開始進行力量訓練應該是全身性的適應訓練。如果是想減少身體的脂肪，同時某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓練之后進行一定的有氧運動。如下：訓練目標，增肌的話主要是力量訓練。有條件的話吃蛋白粉注意休息，一定要睡好覺，不練習的時候不要劇烈運動。到了健身房，向周圍得人和教練多請教，請他們幫自己糾正動作。也就是說練3天休息1天。慢跑510分鐘。慢跑510分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個第1個動作：平板杠鈴臥推，46組 每組812個第2個動作：上斜杠鈴臥推，46組 每組812個第3個動作：平板啞鈴臥推，46組 每組812個第4個動作：上斜啞鈴臥推，46組 每組812個第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），46組，每組30個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）休息10分鐘左右第6個動作：平板杠鈴窄握推舉，46組 每組812個第7個動作：反握拉力臂屈伸，46組 每組812個第8個動作：俯身臂屈伸。第三篇：健身計劃A第一天：胸肌 3頭肌首先熱身。上肢和核心區(qū)（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關，啪啪啪做上幾個俯臥撐，又活動了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓練每天都可以進行的，只要有時間就可以，跑步每周建議兩次。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強，質(zhì)量高。 周六日最好可以戶外活動下備注：準備活動是需要做的，這樣各關節(jié)活動開了方便于鍛煉同時降低肌肉受傷的幾率。俯+仰為一組，每組間隔339。 周五一、一般柔韌性活動：擴胸、腰部、壓腿、手腕踝關節(jié)339。然后放松跑339。二、跑步機從慢跑適應到正常運動339。）三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉2039。二、俯臥
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