【正文】 認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)?？荚嚽?，學(xué)校會舉行一些模擬考試訓(xùn)練等，從運(yùn)動技能、技巧及心理承受能力上為學(xué)生適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備?？忌鷳?yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動水平的基礎(chǔ)上，進(jìn)行完整技術(shù)練習(xí)。在訓(xùn)練中，堅(jiān)持一般身體素質(zhì)與專項(xiàng)身體素質(zhì)相結(jié)合，為適應(yīng)考試做好充分準(zhǔn)備，當(dāng)然，此階段的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)偏大。中考體育訓(xùn)練第三階段4月12日—24日：。這樣既不間斷訓(xùn)練，又不影響文化學(xué)習(xí)。本階段運(yùn)動量應(yīng)以大運(yùn)動量訓(xùn)練為主。在全面發(fā)展素質(zhì)的同時(shí)，一般應(yīng)以發(fā)展速度、彈跳為重點(diǎn)，應(yīng)以中等運(yùn)動訓(xùn)練量為主。中考體育訓(xùn)練第一階段3月：本階段1個月，主要進(jìn)行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質(zhì)的全面綜合訓(xùn)練，為形成較全面的身體素質(zhì)打好基礎(chǔ)。而且每年各地的中考體育政策也在不斷地與時(shí)俱進(jìn)的變化著。第四篇：2017年中考體育訓(xùn)練計(jì)劃2017年中考體育訓(xùn)練計(jì)劃新一輪的中考準(zhǔn)備工作已經(jīng)開始，在緊張地復(fù)習(xí)備考文化課的同時(shí)，不要忘記加強(qiáng)體育鍛煉。做俯臥撐、引體向上等。1分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。服裝：最好穿運(yùn)動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動鞋。腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。握繩的方法：握在繩柄中后端。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活動。跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。2。跳繩注意事項(xiàng)1。不宜在松動的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。同時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明跳繩的長短不適合你跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題 輔助訓(xùn)練：課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。小腿更不能有明顯屈膝。跳繩的技巧搖繩的主要部位是手腕跳起的高度不宜太高，一般在35CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動作。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時(shí)的阻力。⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋⑶跑步的姿勢要科學(xué)合理?！比绾伪苊馐軅乓M量選擇塑膠的場地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。要勻速更要沖刺體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米200米300米200米100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇?？忌梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。一定能取得好成績。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。長跑訓(xùn)練攻略長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧 三步一呼，三步一吸 中長跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。登記時(shí)，均報(bào)出成績。每人測試一次，以十分之一秒為單位記錄測試成績，過百分之一秒進(jìn)位。測試方法：受測者站在起點(diǎn)線后準(zhǔn)備，聽到出發(fā)令后開始運(yùn)球，同時(shí)開表，依次S形繞過標(biāo)志物。第三，狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有對墻腳弓推球練習(xí)等等。練習(xí)的時(shí)間與成績成正比。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。繞桿練習(xí)，桿距離56米，熟悉一段時(shí)間后桿距離減為23米?！鞍胩裳雠P起坐”也適用于沒有旁人壓腳的情況獨(dú)自練習(xí)。注意事項(xiàng)：巫亞彬在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，有的學(xué)生在運(yùn)用腰腹力量想牽引上半身起來時(shí)，背部肌肉會僵硬，導(dǎo)致上半身最多只能起來一半，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。適宜對象：大部分學(xué)生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長的學(xué)生，做起來更輕快更敏捷。輔助動作練習(xí)：通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數(shù)。仰臥起坐正確動作講解：做動作時(shí)雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關(guān)節(jié)，算做一個完整的動作。在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動作幅度 有不可忽視的作用。落地角64～71176。前屈角53～58176。臂角36～44176。膝角90～96176。，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往后擺。這是健美中一個相當(dāng)難的動作，一個都做不了的人也不少。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。這類練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會更好。如果能較輕松地做完12個，則要加大負(fù)重。考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。過程中，上身保持前屈，不要動。背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”?？忌幸欢α炕A(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動。標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。從現(xiàn)在開始，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持練習(xí)，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。立定跳遠(yuǎn)，要求：認(rèn)真跳10次，把每次都當(dāng)作一次考試來對待，每次跳過后都要反思下自己動作正確了沒？成績多少？下一次該怎么跳？仰臥起坐，每天晚上在睡之前做，每晚做3次，每次30個。原地拍球，要求：手掌心不能觸球；發(fā)力時(shí)，手指、手腕控制球的方向和速度，時(shí)間：5分鐘。具體的訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練時(shí)間：每周的星期一和星期四下午放學(xué)后訓(xùn)練內(nèi)容：繞大操場跑三圈做準(zhǔn)備活動，活動好全身各個關(guān)節(jié)，使身體進(jìn)入正常的工作狀態(tài)星期一下午跳斜坡，每人三次，一次30米，星期四下午蛙跳