【正文】 里慢2030秒的速度。循環(huán)跑可以提高你的速度和耐力，并使你習(xí)慣在訓(xùn)練中一直不斷地突破你的已有水平。五、循環(huán)跑?！爱?dāng)你學(xué)會(huì)避免累壞自己時(shí)，你就是最成功的了?！安还苣愕哪挲g和能力，對于5公里跑都有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程。俄勒岡洲PORLAND地區(qū)教練BOB WILLIAMS告訴他的學(xué)員應(yīng)該耐心地用“穩(wěn)而確定”的時(shí)間表來提高他的訓(xùn)練。”如果你忽視公里數(shù)的積累，你就開始失去你的基礎(chǔ)，5公里是基礎(chǔ)的長跑距離。我們建議一周最少跑8公里。三、提高你長跑的公里數(shù)。以一種慢而舒適的速度來進(jìn)行長跑練習(xí)。初學(xué)者顯然可以少一些。長跑冠軍大師JANICE ETTLE 建議一周堅(jiān)持長距離跑一次。為了避免第二種情況出現(xiàn)，就要按計(jì)劃的速度訓(xùn)練。如果你在跑5公里的最后階段發(fā)現(xiàn)自己感到越來越累，只有兩個(gè)解釋：開始階段跑得太快；平常的訓(xùn)練不夠，缺乏耐力。美國新澤西教練員BOB GORDON認(rèn)為長跑初學(xué)者能接受一周三次的長跑訓(xùn)練。下面是你第一次參加5公里比賽的10項(xiàng)最重要的訓(xùn)練原則。十、休息至少兩周以后才能參加下一次比賽。九、記住比賽結(jié)束以后要小跑一段距離，劇烈運(yùn)動(dòng)后讓自己逐漸放松。八、比賽開始的時(shí)候要根據(jù)你自己的能力在比賽的隊(duì)列中找好合適你的位置。比賽前幾分鐘，做大跨步練習(xí)跑5070米。五、把你的號碼布別在比賽T恤的前面。三、至少在賽前2小時(shí)吃早餐，早餐要清淡。下面告訴你如何做好準(zhǔn)備：一、準(zhǔn)備一些掛號碼布用的安全別針，以防萬一。供參加5公里馬拉松比賽的所有長跑愛好者們參考。由海外教育學(xué)院的老師翻譯的世界權(quán)威專業(yè)長跑雜志《RUNNER39。美國物理學(xué)家喬治?弗拉葉爾對細(xì)雨有益健康這個(gè)問題專門進(jìn)行過研究，他指出：高空的大氣層中充斥著大量的有害射線，其中有些是穿越臭氧層的宇宙射線，有的是地球污染日益嚴(yán)重造成的，也有些是大氣層中的各種元素間相互作用的產(chǎn)物。另外，細(xì)雨中鍛煉還有利于消除陰雨天氣容易帶給人們的情緒郁悶癥。雨降落大地，可以洗滌空氣中的塵埃污物，凈化空氣，使樹木花草更綠，路面更潔凈，空氣更清新。雨天跑步有益健康在毛毛細(xì)雨或者點(diǎn)滴小雨的天氣中，如果雨水的降臨不至于讓路面形成積水，戶外的跑步鍛煉是可以進(jìn)行的。，賽前要在相似氣候下進(jìn)行至少兩個(gè)星期的訓(xùn)練。、淺顏色的衣服。有帽沿的帽子可以很好遮擋陽光。如果比賽時(shí)間長于一小時(shí)，最好飲用含鹽的運(yùn)動(dòng)性飲料。以下是一些有用的方法：，盡量在清晨氣溫比較低時(shí)安排訓(xùn)練。炎熱氣候下運(yùn)動(dòng)的安全措施如果在炎熱的氣候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎熱引發(fā)的不適狀況，比如中暑、脫水等。，如出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛，可用大拇指掐揉對側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央（胃穴），適當(dāng)減慢跑速、調(diào)整速度，便可得到緩解。，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑。否則會(huì)阻礙腳部的血液循環(huán)。比賽時(shí)衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。，使各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏；，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品； 跑全程一般視情況15公里后開始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過多容易引起腹痛或尿急。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險(xiǎn)的。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過去再跑就沒有問題了；“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。二、臨賽準(zhǔn)備：：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)； 我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。l 參加馬拉松比賽的注意事項(xiàng)：一、賽前準(zhǔn)備：基本物品：；；；，一是防雨，二是防風(fēng)，三是保溫；，根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖、維生素、礦物質(zhì)等能量飲品；(醫(yī)用凡士林油膏，涂腹股溝和腋窩防止擦傷)和膠貼（貼乳頭防止磨傷）賽前適應(yīng)性訓(xùn)練：—10公里的放松跑訓(xùn)練；；賽前身心準(zhǔn)備： ，包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標(biāo)異常請咨詢專家和醫(yī)生)；：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫(yī)院處置；、體能的挑戰(zhàn)，但是我們是要以安全為第一目標(biāo)，所以我們要學(xué)會(huì)“放棄”。雞肉，牛肉等蛋白質(zhì)不易吸收）很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會(huì)無法取得勝利。首先在長和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健，然后訓(xùn)練后盡可能快的補(bǔ)充有益的碳水化合物（面食米飯），這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時(shí)為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。而我們業(yè)余運(yùn)動(dòng)員似乎正好相反，這樣就大大增加了訓(xùn)練受傷的機(jī)會(huì)。躲避傷痛最好的方式就是每周都要進(jìn)行大量的跑和慢跑，及大強(qiáng)度訓(xùn)練前后有效的熱身和放松。馬拉松訓(xùn)練很難避免躲避傷痛。此時(shí)正好會(huì)是正式馬拉松比賽的前10天到前2周左右。也就是說，你想用m小時(shí)n分來完成你的馬拉松，你就必須用m分鐘n秒來作800公尺的間歇訓(xùn)練。其中有一個(gè)簡單的公式，就是如果你想在3小時(shí)內(nèi)完成馬拉松，就必須努力做800米的間歇跑，每個(gè)800米必須用3分鐘的時(shí)間跑完。這里介紹一種很適合馬拉松訓(xùn)練的變速跑，亞索800跑。這兩方面的儲(chǔ)備不夠，恰恰對應(yīng)缺少速度、速度耐力的訓(xùn)練。而通常情況下，很多跑友主要是進(jìn)行一般耐力的訓(xùn)練。建議在準(zhǔn)備馬拉松賽前四周每周進(jìn)行長距離配速跑，跑的時(shí)間為2個(gè)小時(shí)到3個(gè)小時(shí)，距離大約25到35公里。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。，恢復(fù)，還是恢復(fù)不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練34天就可以了，一項(xiàng)研究中證實(shí)，一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。當(dāng)然不能一味增加跑量，也要恢復(fù)和循環(huán)。方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。馬拉松訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個(gè)方面：“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。疲勞肌肉酸疼時(shí)體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時(shí)應(yīng)盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復(fù)。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過多，因?yàn)橄到y(tǒng)能力此時(shí)較低。熱水澡（尤其是盆?。┐龠M(jìn)血管擴(kuò)張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復(fù)（尤其是骨膜和關(guān)節(jié)處的損傷，這些既使在正常運(yùn)動(dòng)中也是不可避免的，恢復(fù)不利積累會(huì)出大麻煩）。不要忘記多活動(dòng)活動(dòng)頸、肩、踝和腰關(guān)節(jié)。但是訓(xùn)練后的壓腿應(yīng)該安排在適當(dāng)休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之后進(jìn)行。經(jīng)常按摩肌肉是個(gè)非常好的習(xí)慣，不一定要在運(yùn)動(dòng)之后，隨時(shí)可以實(shí)行，同時(shí)有助于熟悉和及時(shí)監(jiān)測肌肉病變。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。有癢癢肉的人需要咬緊牙關(guān)。最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關(guān)鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。比如，如果訓(xùn)練項(xiàng)目是無氧力量練習(xí)或者強(qiáng)度較大的有氧運(yùn)動(dòng)，那么訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放松過于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓(xùn)練后肌肉酸疼。直到心跳和呼吸基本從容。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該散步一會(huì)兒，最好是倒著走或慢跑。其實(shí)放松在鍛煉的后段就應(yīng)該已經(jīng)開始了，也就是說應(yīng)該有意調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而使代謝和消耗水平盡可能平緩（1～m階導(dǎo)數(shù)為0）地達(dá)到正常狀態(tài)。中長跑無論在起跑或是沖刺時(shí)都不應(yīng)該閉氣，而且比賽一開始就加強(qiáng)呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。即盡量排出廢氣，又促進(jìn)吸氣過程省力并增加呼氣量。呼吸問題：呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過大。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長跑小些。在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。擺動(dòng)的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動(dòng)。為減少阻力和腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，前腳掌著地后膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負(fù)擔(dān)，為后蹬擺地動(dòng)作做好準(zhǔn)備。騰空時(shí)間與支撐時(shí)間的比接近1：1而中距離跑騰空時(shí)間較長，比值大于1。（3）騰空：，在騰空時(shí)身體任何不當(dāng)?shù)膭?dòng)作都不會(huì)加速重心的前移，為快速前擺創(chuàng)造良好的條件，擺動(dòng)腿大腿積極做后擺動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)放松使小腿自然甩開。（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。中長跑的技術(shù)動(dòng)作分析：中長跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速?zèng)_刺跑四個(gè)步驟組成。平時(shí)訓(xùn)練可以有意識(shí)的計(jì)算自己的時(shí)間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時(shí)間。當(dāng)然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計(jì)劃執(zhí)行。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對身體的要求；二、能夠經(jīng)常進(jìn)行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來決定；四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離；平日訓(xùn)練：熱身：平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是：慢跑5圈。就是要能在長時(shí)間的跑步過程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計(jì)劃一直堅(jiān)定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊情況例外）?；镜哪土褪悄銘?yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會(huì)產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當(dāng)然最好是24小時(shí)就能恢復(fù)；這個(gè)三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進(jìn)行兩千米的跑步。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來，但是本著對自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉促上陣。足球鞋：參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重后果是導(dǎo)致膝蓋損傷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好；塑料類材質(zhì)易磨損、打滑，不宜選用。面料很重要，否則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動(dòng)的感覺。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在79兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細(xì)微血管循環(huán)。跑步每向前邁進(jìn)，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護(hù)了雙膝。如果不穿專用跑鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特，可以緩沖落地時(shí)撞擊力，從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對膝蓋的損傷。不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋。到達(dá)終點(diǎn)后我看到許多頭發(fā)花白的長跑者，他們不是為了任何利益而參加馬拉松，只是將馬拉松看作長跑愛好者的一次聚會(huì)，在準(zhǔn)備和比賽的過程中體會(huì)鍛煉和挑戰(zhàn)的樂趣，我覺得這才是正確的態(tài)度。的錯(cuò)誤信息傳達(dá)給更多的人。“在馬拉松的準(zhǔn)備過程中也有一種浮躁情緒，部分人認(rèn)為馬拉松很容易，在沒有足夠的鍛煉基礎(chǔ)的情況下就報(bào)名參加馬拉松，如果僥幸地完成了比賽，就把39。參加馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)，不要為了趕時(shí)間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導(dǎo)致傷病。馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。全身體整理活動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，進(jìn)行幾次深呼吸練習(xí)，呼吸力度到達(dá)丹田。腿部放松活動(dòng)：仰臥、慢慢舉舉腿、輕輕拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖動(dòng)大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹腰部。比賽結(jié)束后應(yīng)走走路，不能馬上靜止，然后積極進(jìn)行全身放松活動(dòng)。經(jīng)過上述處理病人的同時(shí)，應(yīng)盡快請120專業(yè)急救。處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部2030公分，頭部稍低于下肢，維持暢通的氣道和放松衣物，尤其是頸部衣物。7． 馬拉松運(yùn)動(dòng)過后昏厥：馬拉松運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)暈厥，昏厥是由于腦中血液補(bǔ)充量減少，所造成的短暫沒有知覺，通常幾分鐘后就會(huì)恢復(fù)。比賽中若出現(xiàn)小腿抽筋應(yīng)該馬上減慢速度逐漸停下來，然后進(jìn)行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應(yīng)進(jìn)入救助站處理。多種原因：一是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，比賽時(shí)肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)突然進(jìn)入比較劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，小腿肌肉不能馬上適應(yīng)，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽分而引起小腿抽筋。為了預(yù)防比賽中出現(xiàn)腹痛，比賽前做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)是非常重要。如果出現(xiàn)腹痛時(shí)，應(yīng)減慢速度，或走走路，進(jìn)行深呼吸，用手使勁壓住疼痛部位，同時(shí)按摩肚臍眼，合谷穴，內(nèi)關(guān)穴等，經(jīng)過調(diào)整處理后，疼痛感會(huì)減輕或消失。比賽過程中最好喝點(diǎn)葡萄糖鹽水，按1：15的比例添加鹽和葡萄糖。因此補(bǔ)充水分要喝運(yùn)動(dòng)飲料飲料，除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)及適量含糖物質(zhì)，以矯正口味，補(bǔ)充機(jī)體的能量消耗。4．馬拉松運(yùn)動(dòng)員喝什么樣的水：在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，身體大量出汗而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)。襪子最要也是專業(yè)運(yùn)動(dòng)襪，全棉的質(zhì)量好的，新襪子沒關(guān)系。鞋太小會(huì)使腳趾相互擠壓，容易出血泡；鞋太大穿上不跟腳且腳在鞋內(nèi)晃動(dòng)，容易損傷腳。3． 馬拉松比賽應(yīng)該選擇什么樣的鞋襪：應(yīng)當(dāng)選用專業(yè)的馬拉松跑鞋為好，跑鞋