啞鈴訓(xùn)練教程ppt課件(參考版)
2025-05-15 07:19本頁(yè)面
【正文】 謝謝~O(∩_∩)O~ 。愈高愈慢愈大，反之愈小。呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。動(dòng)作過(guò)程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。 坐式縮腿 起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。呼吸方法 向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。動(dòng)作過(guò)程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。 仰臥起腿 起始姿勢(shì) 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。重復(fù)做。 C．動(dòng)作過(guò)程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。 仰臥腿上舉 A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。D．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。 C．動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳 $amp。先使右腳向前跨出一大步。 剪跨 A．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘。 :兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。 聳肩 ：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。 C．動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。 “前平舉”用啞鈴或杠鈴 A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。 B．開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。重復(fù)做。 B．開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。 ：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取? ：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè) ：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄? 啞鈴?fù)婆e ：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：有些健美冠軍喜歡在開(kāi)始時(shí)掌心向下，彎起時(shí)，使手腕 向外轉(zhuǎn)至肩前。 坐姿啞鈴交替彎舉 ：肱二頭肌 ：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。 ：吸氣，屈肘慢慢向上拉開(kāi)拉力器置右手接近右肩部，稍停 23秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。 站姿拉力器單臂反握彎舉 ：主要健美肱二頭肌和肱肌 ：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。 ：兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停 23秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。 站姿啞鈴錘式彎舉 ：主要健美肱肌和肱
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