【正文】 呼吸：向上呼氣，向下吸氣。保持手腕、骨盆中立位，以免壓力過大造成損傷；髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，上身不要前后擺動以免對腰椎壓力過大造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷。保持骨盆、手腕中立位。雙肩放于器械墊板之下。腓腸肌向心收縮時有使踝關(guān)節(jié)屈的功能，所以史密斯站姿提踵可以練習(xí)到腓腸肌。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。保持手腕、骨盆中立位，以免壓力過大造成損傷；髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，上身不要前后擺動以免對腰椎壓力過大造成損傷；膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷。保持骨盆、手腕中立位。目標(biāo)肌肉：腓腸肌鍛煉目的:提高腓腸肌的肌力與肌耐力動作名稱：自重站姿提踵器械名稱：自重身體位置：雙腳與髖同寬，踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，始終 指向腳尖方向。自身重量 自重站姿提踵設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個踝關(guān)節(jié)屈的動作。向上抬起時腳不要內(nèi)翻或外翻，避免造成踝關(guān)節(jié)受傷軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。脊柱 保持自然地生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上至腓腸肌充分收縮；向下腳后跟即將接近但不接觸地面，保持腓腸肌持續(xù)張力。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。目標(biāo)肌肉：腓腸肌鍛煉目的:提高腓腸肌的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴/啞鈴站姿提踵器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，始終 指向腳尖方向。 考官：好的！ 考生：請您平躺在瑜伽墊上，腰背挺直 伸展開始（只需了解，不需要描述） ，右手扶會員左腿脛骨粗隆處，用虎口卡住會員弧線向上推 ；切記用力向前推或者后拉 ，以免壓力過大產(chǎn)生損傷13. 詢問感覺 考生：請問，您的臀大肌是否有牽拉感 考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持1030s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：腰背挺直，腰椎不要離開墊子腓腸肌 部位：小腿后部淺層 起點：內(nèi)、外側(cè)頭分別起自股骨內(nèi)、外上髁 止點：跟結(jié)節(jié) 功能：近固定時，使膝關(guān)節(jié)屈；遠(yuǎn)固定時，使小腿在踝關(guān)節(jié)處屈，協(xié) 助膝關(guān)節(jié)伸，維持人體直立自由重量 杠鈴/啞鈴站姿提踵設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個踝關(guān)節(jié)屈的動作。脊柱保持自然地生理性彎曲.動作幅度與安全提示： 向上至膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，臀大肌充分收縮；向下膝關(guān)節(jié)成90度，臀大肌保持持續(xù)張力 保持手腕骨盆中立位，以免手腕骨盆受力過大造成損傷；向上膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力過大造成膝關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷；向下膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷；身體不要過分前傾，髖關(guān)節(jié)不要前后伸縮，以免對下肢帶關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷；保持身體穩(wěn)定以免對訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響軌跡：由下至上速度:向下24s,向上24s呼吸：向上呼氣，向下吸氣（考官您好，我抽到的是臀大肌的主動拉伸）設(shè)計原理：臀大肌向心收縮時有使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸的功能，所以做一個作用相反的動作使髖關(guān)節(jié)屈、膝關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到臀大肌目標(biāo)肌肉：臀大肌 訓(xùn)練目的:提高臀大肌的伸展性和彈性動作要點：仰臥在墊子上，腰背挺直，將一側(cè)腳踝置于另一側(cè)大腿上，雙手抓住另一側(cè)大腿的膝關(guān)節(jié)下方，向頭的方向拉。雙手折疊放于胸前，腰背挺直，從側(cè)面、耳，肩， 髖在一條直線上。臀大肌后部向心收縮時有使髖關(guān)節(jié)伸的功能，所以自重深蹲可以練習(xí)到臀大肌。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。向上時腰背不要前后晃動。腰背自然挺直，不得彎腰弓背。膝關(guān)節(jié)成90度，不要過度向下，向下時垂直方向不要超過腳尖。保持骨盆、手腕中立 位。雙手正握、閉握、寬握距杠鈴于頸后肩上斜方肌 上部/對握、閉握啞鈴于體側(cè)。 臀大肌后部向心收縮時有使髖關(guān)節(jié)伸的功能，所以杠鈴/啞鈴深蹲可以 練習(xí)到臀大肌。臀大肌 部位：骨盆后外側(cè)，臀部皮下 起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面 止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束 功能：近固定時，使髖關(guān)節(jié)伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關(guān)節(jié)外 展，下部可使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收。兩手抱于踝關(guān)節(jié)處，兩臂伸直，利用身體的重量向下牽拉強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺股二頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持1030秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：保持腰背伸直 骶骨不得離開瑜伽墊 膝關(guān)節(jié)不可彎曲三．被動伸展（考官您好，我抽到的是股二頭肌的被動拉伸）設(shè)計原理：股二頭肌向心收縮時有使小腿在膝關(guān)節(jié)處屈和大腿在髖關(guān)節(jié)處伸的功 能，所以做一個作用相反的動作使膝關(guān)節(jié)伸、髖關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到股二頭肌目標(biāo)肌肉：股二頭肌 (以右腿為例)訓(xùn)練目的:提高股二頭肌的伸展性和彈性 考生：考官您好，接下來我會給您做一個股二頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意 考生：當(dāng)您的股二頭肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。背部，臀部緊貼靠墊。雙手閉握。 股二頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)屈的功能，所以坐姿腿彎舉可以練習(xí) 到股二頭肌。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。不要彎腰弓背，以免脊柱壓力過大造成損傷；不要聳肩引頸，以免對肩關(guān)節(jié)、頸椎壓力過大造成損傷。動作幅度與安全提示： 向下杠鈴/啞鈴低至膝關(guān)節(jié)上下，股二頭肌充分收縮；向上還原至腰背挺直，股二頭肌保持持續(xù)張力。保持骨盆、手腕中立位。腰背挺直，身體與地面成40度，雙手正握、閉 握啞鈴/正握、正反握、閉握、中握距杠鈴。股二頭 肌向心收縮時有使骨盆后傾的功能，所以杠鈴/啞鈴直腿硬拉可以練 習(xí)到股二頭肌。 ，大腿不要外展，髖關(guān)節(jié)不能 離開瑜伽墊，身體不要出現(xiàn)扭轉(zhuǎn)股二頭肌 部位：大腿后外側(cè)淺層，有長、短兩頭 起點：長頭起自坐骨結(jié)節(jié)，短頭起自股骨粗線外側(cè)唇下半部 止點：腓骨頭 功能：近固定時，使膝關(guān)節(jié)屈和外旋，長頭還可使髖關(guān)節(jié)伸。 考官：好的！ 考生：請俯臥在瑜伽墊上，雙手交叉放于胸前，下頜放于手上。脊柱保持自然地生理性彎曲。 向上膝關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下膝關(guān)節(jié)垂直角度不可以超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。脊柱保持自然地生理性彎曲，手腕骨盆保持中立位。腰背挺直，兩臂折疊平方于胸前身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸，下頜微收，兩肩下沉，雙眼目視前方。 股四頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以自重深蹲可以練習(xí)到 股四頭肌。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。保持骨盆、手腕中立位。雙手閉握、對握把手。目標(biāo)肌肉：股四頭肌鍛煉目的:提高股四頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：器械坐姿腿屈伸 器械名稱：坐姿腿屈伸訓(xùn)練器身體位置： 使用前調(diào)節(jié)座椅高度，固定軸位置和阻力片數(shù)量！ 雙腳與髖同寬，小腿前段緊貼固定軸，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝關(guān)節(jié)方向?qū)?zhǔn)固定軸。固定器械 器械坐姿腿屈伸設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，大腿在膝關(guān)節(jié)處做一個伸的動作。身體不可以晃動，不得弓背，以免脊柱受力過大造成損傷軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。動作幅度與安全提示： 向上至膝關(guān)節(jié)伸直，股四頭肌充分收縮；向下至膝關(guān)節(jié)約成90度，保持股四頭肌持續(xù)張力。脊柱保持自然的生理性彎曲。腰背挺直，雙手正握、閉握、寬握距杠鈴置于頸后肩上 /對握、閉握啞鈴與體側(cè)。 股四頭肌向心收縮時有使大腿在膝關(guān)節(jié)處屈的功能，所以杠鈴/啞鈴深 蹲可以練習(xí)到股四頭肌。動作幅度與安全提示： 向上時腹直肌充分收縮，腰椎不得離開訓(xùn)練墊；向下時肩胛骨接近但不接觸地面，保持腹直肌持續(xù)張力。兩手交叉放于胸前身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。兩膝并攏。腹直肌向 心收縮時有使脊柱屈的功能，所以仰臥卷腹可以練習(xí)到腹直肌。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。動作幅度與安全提示： 動作幅度：向上時腹直肌充分收縮，腰椎不得離開訓(xùn)練墊；向下時肩胛骨接近但不接觸地面，保持腹直肌持續(xù)張力。兩手對握啞鈴兩端放于胸前 身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看， 耳、肩、髖在同一條直線上。兩膝并攏。腹直肌向 心收縮時有使脊柱屈的功能，所以啞鈴仰臥卷腹可以練習(xí)到腹直肌。下固定使，一側(cè)收縮，使 脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使脊柱屈。骨盆后傾，彎腰弓背，整個身 體呈“C”型。向下下頜不要接觸瑜伽墊，以免張力消失。脊柱保持正常的生理性彎曲動作幅度與安全提示： 動作幅度：向上至豎脊肌充分收縮，肚臍不要離開瑜伽墊；向下下頜接近但不接觸瑜伽墊，豎脊肌保持持續(xù)張力。腰背挺直，身體成一條直線。膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸。 豎脊肌向心收縮時有使脊柱在髖關(guān)節(jié)出伸的功能，所以俯臥挺身可以 練習(xí)到豎脊肌。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。身體不要晃動，不要彎腰弓背以免腰部受力過大造成損傷。脊柱保持自然的生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身體成直立位；向下至身體與地面成40度。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。目標(biāo)肌肉：豎脊肌鍛煉目的: 提高豎脊肌的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴/啞鈴臥直腿硬拉器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 始終指向腳尖方向。自由重量 杠鈴/啞鈴直腿硬拉設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，骨盆前傾，豎脊肌等長收縮。 考官：好的！ 考生：請您坐在椅子上，腰背挺直， 伸展開始（只需了解，不需要描述） ，找到基礎(chǔ)的肩屈位 ，向肩的方向壓，讓訓(xùn)練者大小臂充分 折疊 10. 詢問感覺 考生：請問，您的肱三頭肌是否有牽拉感 考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持1030s呼吸：保持勻速呼吸安全提示： ，使上肢能產(chǎn)生屈的動作 ，如果感覺大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適當(dāng)?shù)? 彎曲 ，以免肩關(guān)節(jié)壓力過大造成肩部損傷豎脊肌 部位：脊柱兩側(cè),由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成 起點：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜 止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角 功能：下固定時，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊 柱伸。 向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：窄距俯臥撐器械名稱：自重身體位置：雙手五指并攏，指尖指向正前方，兩手間距窄于肩寬，全手掌接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳跟指向斜上方；雙腳并攏/自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 收腹、挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳，肩，髖在一條直線上；手腕骨盆保持中立位。自身重量 窄距俯臥撐設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個前臂在肘關(guān)節(jié)處伸的動作。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體身體不要晃動，避免腰椎壓力過大造成損傷，不要弓背軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。脊柱保持自然的生 理性彎曲。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸器械名稱：啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 始終指向腳尖方向。 ②站姿啞鈴頸后臂屈伸設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)做一個伸的動作。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷；軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。動作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，使肱三頭肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)成4017