【正文】 （二） 飲食療法 身體增高者要多食用與骨骼發(fā)育關(guān)系密切的營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鈣、磷、維。運(yùn)動(dòng)處方 II： 身體增高操（用力伸展上身；抱膝伸腰；額頭挨地像古人行叩拜大禮似的；靜力狀態(tài)下伸展全身；自由下蹲）。以上內(nèi)容每天早晚各進(jìn)行一次，還應(yīng)進(jìn)行游泳、打球等各種活動(dòng)，使活動(dòng)多樣化。 鍛煉后，若能再用溫水泡腳并按摩，然后喝一小杯溫牛奶，對防治失眠頗具功效。機(jī)體經(jīng)活動(dòng)后適度疲勞，需要以睡眠得以恢復(fù)和補(bǔ)償。下午或晚上用指肚點(diǎn)壓百會(huì)穴，直至百會(huì)穴有酸麻熱感，入睡的效果甚佳。兩眼球自然向左右擺動(dòng)，速度要緩慢，意念著一個(gè) “睡 ”字。四、失眠的運(yùn)動(dòng)療法 運(yùn)動(dòng)方法可解決失眠癥，其療法分 意念、按摩、鍛煉 三方面。 4. 少吃辛辣、油膩食物。2. 多吃一些富含維生素 A、維生素 C、維生素 B維生素B維生素 B6和微量元素鋅、硒等新鮮蔬菜（西紅柿、香菇、土豆、白菜、薺菜、木瓜等）、水果（柑橘類、草莓、獼猴桃、芒果、 杏等）和其他食品（綠茶或紅茶），堅(jiān)果類（核桃、花生、板栗等），蔥、蒜、洋蔥等殺菌食物， 玉米、蜂蜜等，蔬菜最好 3種以上，加 2種以上水果。 （ 6） 保持充分的休息和睡眠。 （ 4） 及時(shí)補(bǔ)充水分。 （ 2） 避免運(yùn)動(dòng)過量而抑制人體免疫系統(tǒng)功能。4. 運(yùn)動(dòng)頻率： 每周 3次以上。2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 選擇中、小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，避免做劇烈運(yùn)動(dòng)。只要堅(jiān)持鍛煉，自信心一定會(huì)逐步增強(qiáng)。這類體育活動(dòng)能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)、增強(qiáng)自我控制能力、穩(wěn)定情緒，可以使易急躁、易沖動(dòng)的弱點(diǎn)得到改善。因此，多進(jìn)行這些項(xiàng)目的體育鍛煉能培養(yǎng)人們果斷的性格特征。3. 優(yōu)柔寡斷： 參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、跨欄、跳高、擊劍等體育活動(dòng)。2. 靦腆、膽怯： 參加游泳、溜冰、拳擊、單雙杠等活動(dòng)項(xiàng)目。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交誼舞、太極拳；或羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、門球、高爾夫等等。 一、保持精神健康的運(yùn)動(dòng)處方 （三）保持精神健康的運(yùn)動(dòng)處方 對于那些身體基本健康（檢查無疾病發(fā)現(xiàn)者）的學(xué)生，由于競爭激烈，學(xué)習(xí)繁忙，精神壓力較大而沒有鍛煉經(jīng)歷的人，其運(yùn)動(dòng)處方可參考心臟體療康復(fù)鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。 一、保持精神健康的運(yùn)動(dòng)處方 （二）運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對精神健康的影響 研究表明大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能對精神健康不利，如在過度訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員常出現(xiàn)精神及心理方面的變化，如有些運(yùn)動(dòng)員有焦慮及抑郁的表現(xiàn)。此外，運(yùn)動(dòng)鍛煉對預(yù)防精神疾病也有積極作用。四、糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第六節(jié) 大學(xué)生健康的運(yùn)動(dòng)和飲食處方 一、保持精神健康的運(yùn)動(dòng)處方 （一）運(yùn)動(dòng)與精神健康 運(yùn)動(dòng)對多種精神疾病而言，仍然是一種很有前途的治療手段。糖尿病患者多伴有脂肪代謝紊亂，故應(yīng)予低脂飲食。（二）（二） 飲食療法飲食療法四、糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 有些患者在血糖控制良好時(shí)仍感到疲乏無力，多因蛋白質(zhì)攝入不夠而非限糖過嚴(yán)。一般來說，糖尿病人體內(nèi)糖原異生旺盛，蛋白質(zhì)消耗量大，故在腎功能正常時(shí)，應(yīng)予高蛋白飲食，成人每千克體重約需 1克，孕婦、乳母、營養(yǎng)不良及合并消耗性疾病者可酌情加至～ ，兒童則為 ～ 。5. 注意事項(xiàng)： 運(yùn)動(dòng)、飲食、藥物三者結(jié)合，避免空腹及注射藥物后 1~，運(yùn)動(dòng)時(shí)易發(fā)生低血糖者，要隨身攜帶水果糖以備急用。3. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對降血糖和尿糖作用最為明顯。 （一）運(yùn)動(dòng)療法 運(yùn)動(dòng)處方 I（勃氏運(yùn)動(dòng)處方）： 特點(diǎn)為通過改變身體姿勢來改善循環(huán)，過程分三步： ，將腳抬高，等腳發(fā)麻時(shí)再慢慢坐起 ，做足踝部屈伸晃動(dòng) ，再平躺回床上1. 目的： 合理的運(yùn)動(dòng)能改善糖和脂肪代謝、降低血糖和尿糖；增強(qiáng)體力和抵抗力、防止和減少感染；提高機(jī)體對胰島素受體的敏感性。如果能遵循上述膳食建議，很可能沒必要服用膳食補(bǔ)充劑，而且膳食補(bǔ)充劑對減少癌癥危險(xiǎn)并無幫助。盡量少吃在火焰上直接熏烤的食物，鼓勵(lì)用比較低的溫度烹調(diào)。 （ 5）烹調(diào)： 不要吃燒焦的食物。 （ 3）保藏： 易腐敗的食物，如不能及時(shí)吃掉，應(yīng)冷凍或冷藏。減少烹調(diào)用食鹽和攝入腌制食品。油脂的能量應(yīng)占總能量的 15％～30％以下。最好選擇魚類、禽類或非家禽動(dòng)物代替肉類。如果飲酒，男性每天限飲兩份，女性限飲一份（每份含義為啤酒200毫升、果酒 100毫升、烈性白酒 25毫升）。 （ 2）其他植物性食物： 每天吃各種富含淀粉或蛋白質(zhì)的加工度較低的谷類、豆類、根莖類食物 400～ 800克，占總能量的 45％～ 60％，少吃精制糖。每周還應(yīng)適當(dāng)安排至少有較劇烈的活動(dòng)１小時(shí)。在成年期體重的增加限制在５千克以內(nèi)。 （ 2）保持體重： 成年人群的體質(zhì)指數(shù)正常范圍為 21～ 23，而個(gè)體的體質(zhì)指數(shù)（即體重／身高 2，體重的單位是千克，身高的單位用米）應(yīng)保持在 25之間。（三）（三） 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)三、癌癥的運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)療法（四）飲食預(yù)防癌癥的 14條建議 1. 食物供應(yīng)和進(jìn)食及相關(guān)因素 （ 1）食物供應(yīng)和進(jìn)食： 攝取以植物性食物為主的營養(yǎng)成分和多種食物品種的膳食。3. 堅(jiān)持以 醫(yī)療為手段，心療為主導(dǎo)，體療為基礎(chǔ)，食療為條件 的互相配合、互相促進(jìn)的綜合手段。（二）（二） 飲食療法飲食療法三、癌癥的運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)療法1. 早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療 是癌癥患者康復(fù)的關(guān)鍵，對體重不明原因的持續(xù)下降，傷口久治不愈，不消的腫脹，持續(xù)性消化不良，不正常的出血等異?，F(xiàn)象都應(yīng)引起注意，有可能是惡性腫瘤的警告 ? 信號。7. 不要喝酒、抽煙。5. 食物的調(diào)理要適當(dāng)且來源要干凈無污染。3. 蔬菜水果類要多吃 。1. 油炸 、油煎 、 甜食、含糖飲料吃越少越好。2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 最大心率的 56%～ 85%，即心率在 110～ 140次／分。癌癥并非都是絕癥，只要及時(shí)發(fā)現(xiàn)，正確治療，堅(jiān)持鍛煉，自我監(jiān)護(hù)，癌癥患者有可能戰(zhàn)勝癌癥并達(dá)到康復(fù)。 4. 起居有律、睡眠充足、情緒樂觀、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、精神調(diào)理 ，做到三分治七分養(yǎng)，便可促進(jìn)肝病的恢復(fù)。 2. 注意營養(yǎng)過剩、發(fā)胖而引起的脂肪肝，切記不可飲酒。（二）飲食療法 肝病的飲食療法應(yīng)遵循 “三高一低 ”原則，即高蛋白、高糖、高維生素和低脂肪。4. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：不感覺疲勞，自覺微微出汗為度，如果恢復(fù)較好，可量力而行地增大一些活動(dòng)量。2. 進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，不可太疲勞。4. 注意飲食，加強(qiáng)營養(yǎng)，戒煙少飲酒。運(yùn)動(dòng)量要合適，運(yùn)動(dòng)造成心跳加快（每分鐘超過 110次）、心慌、頭痛、咳嗽、大量出汗、體溫升高、食欲下降，以及經(jīng)過 10個(gè)小時(shí)的睡眠仍不能消除軟弱或不適感的話，那么就表明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整或休息幾天。（二）飲食療法（二）飲食療法一、肺結(jié)核患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法1. 不宜進(jìn)行耐力性運(yùn)動(dòng)，也不要做深呼吸和憋氣運(yùn)動(dòng)，特別是在病情尚不穩(wěn)定時(shí)期，以免引起咳嗽和胸痛。此外，應(yīng)注意纖維素的供給，多食用新鮮的蔬菜、水果、粗糧和大蒜等。長期低熱的病人應(yīng)多食用牛奶、雞蛋、瘦肉、魚、豆制品等生理價(jià)值高的食品，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)的分解消耗。牛奶富含鈣和酪蛋白，有利于結(jié)核灶的鈣化和恢復(fù)。注意一定要采用自然呼吸法，而不要用深呼吸法。 60~70天內(nèi)早午餐前的練習(xí)可采用樁式，每天 6次。 20~40天內(nèi)可增加坐式，時(shí)間可增至 60分鐘，每天 2次。氣功是肺結(jié)核患者最為適宜的體育項(xiàng)目，如放松功、強(qiáng)壯功、內(nèi)養(yǎng)功等。然后逐漸進(jìn)展到練習(xí)全套，時(shí)間也可增至 30分鐘，每個(gè)療程約 3個(gè)月。然后再逐漸過渡到做全套動(dòng)作，但每節(jié)重復(fù)的次數(shù)要減半。而那些處于進(jìn)行期或急性期的各型肺結(jié)核；全身一般狀較差、重度衰弱和消瘦（體重減輕1/4以上者）的；有咯血癥狀，或合并有活動(dòng)性淋巴結(jié)核、腸結(jié)核、腎結(jié)核、腹膜結(jié)核者；以及日間發(fā)熱，體溫 38℃ 以上者都于禁忌使用體育療法的范圍。后者則因病變處于恢復(fù)狀態(tài)，癥狀已不太顯著，全身情況也已有較大的回升。（三）注意事項(xiàng)（三）注意事項(xiàng)七、少年兒童減肥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法第五節(jié) 其他常見病的運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)療法一、肺結(jié)核患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 肺結(jié)核是一種慢性消耗性疾病，許多類型的肺結(jié)核都適合運(yùn)動(dòng)療法，特別是浸潤型肺結(jié)核的早期、吸收期、鈣化期。 ?3. 任何藥物減體重（包括所謂飲料、茶、餅干、營養(yǎng)素等名目出現(xiàn)的減肥食品）。（二）飲食療法（二）飲食療法七、少年兒童減肥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 減肥方法繁多，但兒童能否使用需慎重，世界衛(wèi)生組織醫(yī)學(xué)道德委員會(huì)規(guī)定兒童減肥以下 4項(xiàng)方法禁用： 1. 饑餓半饑餓或變相饑餓法。晚餐不要太晚，不能太過油膩，也不能吃得太飽。 3. 應(yīng)限量的食品 ——“ 黃燈食品 ” ： 谷類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄和甜橘等水果。 （一） 運(yùn)動(dòng)處方1. 應(yīng)保證的食品 ——“ 綠燈食品 ”： 瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低的各種水果。一般每次應(yīng)不少于 30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對減肥最好。4. 鍛煉必須和控制飲食相結(jié)合，減少脂肪和糖類食物 攝入。2. 更換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，以免厭煩。最佳心率為： （ 220年齡 安靜心率） /2+安靜心率運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻度： 每次 20~60分鐘，每周 3~5次。五、青年人肥胖癥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 （一） 運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目： 鍛煉全身體力和耐力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長距離 步行、游泳、慢跑等；鍛煉肌力、肌肉耐力為目 標(biāo)的拉力器等靜態(tài)運(yùn)動(dòng)；準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的 伸展體操。 （ 2）有合并癥者，按高血壓、糖尿病等運(yùn)動(dòng)處方鍛煉。根據(jù)肥胖程度、年齡及機(jī)體健康狀況，選用不同的飲食療法。 運(yùn)動(dòng)頻率： 每周 3～ 5次。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 心率掌握在 120～ 130次／分（ 40~50歲）或20 ? 次 /分以內(nèi)（ 60歲以上）。四、中老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 鍛煉目的： 減輕體重，增強(qiáng)、保持體力，預(yù)防肥胖合并癥。費(fèi)用要低廉，一般家庭能承擔(dān)起。特別是兒童的心理特點(diǎn)是好奇心強(qiáng)、忍耐性差，應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。 三、減肥運(yùn)動(dòng)處方制定的原則 （一）安全性： 運(yùn)動(dòng)時(shí)所采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或負(fù)荷量應(yīng)依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對待，總之要在不損害身體健康或不影響少年兒童生長發(fā)育的情況下從事運(yùn)動(dòng)鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。肥胖給兒童帶來的危害更大。心肌脂肪的積累，使其收縮機(jī)能降低，心搏出量減少，血流減慢，導(dǎo)致肥胖者頭暈、頭疼、乏力或冠心??；動(dòng)脈粥樣硬化、脂肪肝、膽結(jié)石、下肢關(guān)節(jié)炎等均與脂肪的大量沉積有關(guān)。一、 肥胖對人體的危害 肥胖對人體的危害性很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。2. 飲食結(jié)構(gòu)： 主食以谷類為主，粗細(xì)搭配適當(dāng)，保持糖類供能量占總能量的 50% 以上；增加豆類食品，提高蛋白質(zhì)的利用率 ；增加含脂肪酸較低而蛋白質(zhì)較高的動(dòng)物性食物；食用油以 植物油為主，每人每日用量以 25～ 30克為宜；減少飽和脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸的攝入，如以人造奶油代替黃 油，以脫脂奶代替全脂奶；飲食中膽固醇含量不宜超過 300毫克 /日；多吃水果、蔬菜，增加深色或綠色蔬菜的比例；膳食中含有足夠的維生素、無機(jī)鹽、植物纖維和微量元素；不飲酒、不抽煙、少飲含糖多的飲料，多喝茶，不宜多飲咖啡。（一）運(yùn)動(dòng)療法 運(yùn)動(dòng)是降血脂的最好方法，運(yùn)動(dòng)可引起脂蛋白脂肪酶活化，加速中性脂肪的代謝，并加速膽固醇在肝臟的代謝，使外源性和內(nèi)源性中性脂肪的代謝及膽固醇的代謝增加，因此高血脂病人控制飲食外，運(yùn)動(dòng)應(yīng)為首選的治療方法。在采取運(yùn)動(dòng)療法的同時(shí)，要注意飲食。 （二）（二） 飲食療法飲食療法三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 每天要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，逐步提高，由于每個(gè)患者的病情有所不同，運(yùn)動(dòng)不能強(qiáng)求一致，應(yīng)隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督如有異常，要及時(shí)采取措施。 三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 控制脂肪與膽固醇的攝入，限制糖類，保持理想體重；適當(dāng)增加維生素 C、維生素 B? 食物纖維的攝取，多吃蔬菜、水果；增加大豆蛋白，增加對冠心病有益的無機(jī)鹽如鈣、鎂、碘、銅、硒、錳等含量較多的食物；進(jìn)餐的方法是少量多次，多吃易消化的食物，避免吃脹氣的食物，禁吃刺激性食物和禁煙酒。三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法（ 5）太極拳 太極拳動(dòng)作舒松自然，動(dòng)中有靜，對合并高血壓冠心病者更為合適， 簡化太極拳運(yùn)動(dòng)量較小，心率只能達(dá)到 90～ 105次 /分。目前已創(chuàng)造數(shù)種有我國民族特色的冠心病醫(yī)療體操。游泳前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免時(shí)間過久，引起肌肉痙攣和心絞痛發(fā)作。 三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法（ 3） 游泳 游泳體力較好，原來會(huì)游泳，能長期堅(jiān)持者，可以從事游泳鍛煉。因此，可在晨間或運(yùn)動(dòng)場內(nèi)進(jìn)行。但一般騎車速度，攝氧率很低，如 8000米 /小時(shí)相當(dāng)于 2～ 3 心臟功能容量（