【正文】 （ 6） 保持充分的休。 （ 4） 及時(shí)補(bǔ)充水分。 （ 2） 避免運(yùn)動(dòng)過量而抑制人體免疫系統(tǒng)功能。 4. 運(yùn)動(dòng)頻率： 每周 3次以上。 2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 選擇中、小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，避免做劇烈運(yùn)動(dòng)。只要堅(jiān)持鍛煉，自信心一定會(huì)逐步增強(qiáng)。這類體育活動(dòng)能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)、增強(qiáng)自我控制能力、穩(wěn)定情緒，可以使易急躁、易沖動(dòng)的弱點(diǎn)得到改善。因此，多進(jìn)行這些項(xiàng)目的體育鍛煉能培養(yǎng)人們果斷的性格特征。 3. 優(yōu)柔寡斷： 參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、跨欄、跳高、擊劍等體育活動(dòng)。 2. 靦腆、膽怯： 參加游泳、溜冰、拳擊、單雙杠等活動(dòng)項(xiàng)目。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交誼舞、太極拳；或羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、門球、高爾夫等等。 一、保持精神健康的運(yùn)動(dòng)處方 （三）保持精神健康的運(yùn)動(dòng)處方 對于那些身體基本健康（檢查無疾病發(fā)現(xiàn)者）的學(xué)生，由于競爭激烈，學(xué)習(xí)繁忙，精神壓力較大而沒有鍛煉經(jīng)歷的人，其運(yùn)動(dòng)處方可參考心臟體療康復(fù)鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉。 一、保持精神健康的運(yùn)動(dòng)處方 （二）運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對精神健康的影響 研究表明大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能對精神健康不利，如在過度訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員常出現(xiàn)精神及心理方面的變化，如有些運(yùn)動(dòng)員有焦慮及抑郁的表現(xiàn)。此外，運(yùn)動(dòng)鍛煉對預(yù)防精神疾病也有積極作用。 四、糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 第六節(jié) 大學(xué)生健康的運(yùn)動(dòng)和飲食處方 一、保持精神健康的運(yùn)動(dòng)處方 （一）運(yùn)動(dòng)與精神健康 運(yùn)動(dòng)對多種精神疾病而言，仍然是一種很有前途的治療手段。糖尿病患者多伴有脂肪代謝紊亂，故應(yīng)予低脂飲食。 （二） 飲食療法 四、糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 有些患者在血糖控制良好時(shí)仍感到疲乏無力，多因蛋白質(zhì)攝入不夠而非限糖過嚴(yán)。一般來說，糖尿病人體內(nèi)糖原異生旺盛，蛋白質(zhì)消耗量大，故在腎功能正常時(shí)，應(yīng)予高蛋白飲食，成人每千克體重約需 1克，孕婦、乳母、營養(yǎng)不良及合并消耗性疾病者可酌情加至 ～ ，兒童則為 ～ 。 5. 注意事項(xiàng)： 運(yùn)動(dòng)、飲食、藥物三者結(jié)合，避免空腹及注射藥物后1~，運(yùn)動(dòng)時(shí)易發(fā)生低血糖者，要隨身攜帶水果糖以備急用。 3. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對降血糖和尿糖作用最為明顯。 （一）運(yùn)動(dòng)療法 運(yùn)動(dòng)處方 I（勃氏運(yùn)動(dòng)處方）： 特點(diǎn)為通過改變身體姿勢來改善循環(huán)，過程分三步： ，將腳抬高，等腳發(fā)麻時(shí)再慢慢坐起 ，做足踝部屈伸晃動(dòng) ，再平躺回床上 1. 目的： 合理的運(yùn)動(dòng)能改善糖和脂肪代謝、降低血糖和尿糖；增強(qiáng)體力和抵抗力、防止和減少感染；提高機(jī)體對胰島素受體的敏感性。如果能遵循上述膳食建議，很可能沒必要服用膳食補(bǔ)充劑，而且膳食補(bǔ)充劑對減少癌癥危險(xiǎn)并無幫助。盡量少吃在火焰上直接熏烤的食物，鼓勵(lì)用比較低的溫度烹調(diào)。 （ 5）烹調(diào)： 不要吃燒焦的食物。 （ 3）保藏： 易腐敗的食物，如不能及時(shí)吃掉，應(yīng)冷凍或冷藏。減少烹調(diào)用食鹽和攝入腌制食品。油脂的能量應(yīng)占總能量的 15％～ 30％以下。最好選擇魚類、禽類或非家禽動(dòng)物代替肉類。如果飲酒，男性每天限飲兩份，女性限飲一份（每份含義為啤酒 200毫升、果酒 100毫升、烈性白酒 25毫升）。 （ 2）其他植物性食物： 每天吃各種富含淀粉或蛋白質(zhì)的加工度較低的谷類、豆類、根莖類食物 400～ 800克，占總能量的 45％～ 60％，少吃精制糖。每周還應(yīng)適當(dāng)安排至少有較劇烈的活動(dòng)１小時(shí)。在成年期體重的增加限制在５千克以內(nèi)。 （ 2）保持體重： 成年人群的體質(zhì)指數(shù)正常范圍為 21～ 23，而個(gè)體的體質(zhì)指數(shù)（即體重／身高 2，體重的單位是千克，身高的單位用米）應(yīng)保持在 25之間。 （三） 注意事項(xiàng) 三、癌癥的運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)療法 （四）飲食預(yù)防癌癥的 14條建議 1. 食物供應(yīng)和進(jìn)食及相關(guān)因素 （ 1）食物供應(yīng)和進(jìn)食： 攝取以植物性食物為主的營養(yǎng)成分和多種食物品種的膳食。 3. 堅(jiān)持以 醫(yī)療為手段，心療為主導(dǎo)，體療為基礎(chǔ)，食療為條件 的互相配合、互相促進(jìn)的綜合手段。 8. 鹽漬、煙熏、煎、烤、炸類食物少食，腌漬類食物不可食用。 6. 維持理想體重，每周要固定運(yùn)動(dòng)。 4. 五谷雜糧類要多吃。 2. 乳、蛋、肉、魚、大豆等蛋白質(zhì)類適量最好。 3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻率： 每次 15～ 30分鐘，使靶心率以 110～ 140次／分持續(xù) 12分鐘以上；每周 3～ 5次或隔天一次。 三、癌癥的運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)療法 （一） 運(yùn)動(dòng)療法 1. 運(yùn)動(dòng)種類： 步行與慢跑為主項(xiàng)（走速： 100～ 120步 /分；跑速： 100米 /40秒）；健身操：迪斯科、保健操等。 二、慢性肝炎患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 源于上皮組織的惡性腫瘤叫做癌， 癌癥的死亡率在世界各國中都占第一位。 3. 學(xué)會(huì)久動(dòng)后以靜休息，久靜后以動(dòng)休息，動(dòng)靜結(jié)合不僅 能健身，更能養(yǎng)心保肝。 （ 三 ） 注意事項(xiàng) 1. 肝功能不正常時(shí)，應(yīng)盡量多臥床休息。 5. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每天 1～ 2次，每次 30分鐘左右。 3. 運(yùn)動(dòng)方式：氣功、太極拳、散步、慢跑、釣魚、跳舞等。 （三）注意事項(xiàng) 一 、 肺結(jié)核患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 二、慢性肝炎患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 （一） 運(yùn)動(dòng)療法 1. 慢性肝炎患者首先應(yīng)注意眼睛保健，另外，每天保證有7～ 8小時(shí)的睡眠，中午最好能休息半個(gè)小時(shí)左右。 3. 注意自己的行為和用具，防止傳染。 2. 注意休息，避免勞累。 可用高蛋白少油半流質(zhì)飲食 ， 以提高患者的營養(yǎng)和增進(jìn)食欲 。 還應(yīng)供給大量的維生素 C、 A， 以提高身體抵抗力 。 咯血的病人還應(yīng)增加鐵的供給 。 一 、 肺結(jié)核患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 肺結(jié)核病人飲食應(yīng)當(dāng)是高能量 、 高蛋白食物 ， 但脂肪不宜過多 。 70~100天內(nèi)每天的練功可減為 4次。 40~60天內(nèi)完全改為坐式，每天 4次。一般在前 20天內(nèi)先采取臥位或側(cè)臥位，時(shí)間為 15~20分鐘。 （一）運(yùn)動(dòng)療法的形式、運(yùn)動(dòng)量 一 、 肺結(jié)核患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 2. 浸潤肺結(jié)核恢復(fù)期的病人，可在前者的基礎(chǔ)之上再增強(qiáng)一些運(yùn)動(dòng)量，如可做全套的廣播體操，散步的時(shí)間可增至30~45分鐘等。打太極拳時(shí)應(yīng)先練習(xí)簡化太極拳，每天上、下午各練一次，每次約20分鐘。 1. 患早期浸潤型肺結(jié)核的病人，在一開始應(yīng)先做幾節(jié)動(dòng)作簡單的廣播體操，并且動(dòng)作幅度不宜過大。另外，那些多年未愈的遷延性肺結(jié)核、肺硬化、頑固的纖維空洞性結(jié)核患者，在病變穩(wěn)定期間也可適當(dāng)進(jìn)行一些體育鍛煉，但療效常常不佳。這是因?yàn)?，前者病變范圍很小，病人還沒有出現(xiàn)明顯的自覺癥狀，體能和精神狀況并不十分衰弱。 （二）飲食療法 七、少年兒童減肥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 減肥方法繁多，但兒童能否使用需慎重，世界衛(wèi)生組織醫(yī)學(xué)道德委員會(huì)規(guī)定兒童減肥以下 4項(xiàng)方法禁用： 1. 2. 3. 任何藥物減體重（包括所謂飲料、茶、餅干、營養(yǎng)素 4. 手術(shù)減肥（包括所謂皮膚外敷法、振蕩法等）。晚餐不要太晚，不能太過油膩，也不能吃得太飽。 3. 應(yīng)限量的食品 ——“黃燈食品” ： 谷類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄和甜橘等水果。 （一） 運(yùn)動(dòng)處方 1. 應(yīng)保證的食品 ——“綠燈食品”： 瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低的各種水果。一般每次應(yīng)不少于 30分鐘。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對減肥最好。 4. 鍛煉必須和控制飲食相結(jié)合，減少脂肪和糖類食物 攝入。 2. 更換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，以免厭煩。 最佳心率為： （ 220年齡 安靜心率） /2+安靜心率 運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻度： 每次 20~60分鐘，每周 3~5次。 五、青年人肥胖癥的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 （一） 運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目： 鍛煉全身體力和耐力的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長距離 步行、游泳、慢跑等；鍛煉肌力、肌肉耐力為目 標(biāo)的拉力器等靜態(tài)運(yùn)動(dòng)；準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的 伸展體操。 （ 2）有合并癥者，按高血壓、糖尿病等運(yùn)動(dòng)處方鍛煉。根據(jù)肥胖程度、年齡及機(jī)體健康狀況，選用不同的飲食療法。 運(yùn)動(dòng)頻率： 每周 3～ 5次。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 心率掌握在 120～ 130次／分（ 40~50歲）或 20 次 /分以內(nèi)（ 60歲以上）。 四、中老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 鍛煉目的： 減輕體重，增強(qiáng)、保持體力，預(yù)防肥胖合并癥。費(fèi)用要低廉，一般家庭能承擔(dān)起。特別是兒童的心理特點(diǎn)是好奇心強(qiáng)、忍耐性差，應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。 三、減肥運(yùn)動(dòng)處方制定的原則 （一）安全性： 運(yùn)動(dòng)時(shí)所采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或負(fù)荷量應(yīng)依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對待，總之要在不損害身體健康或不影響少年兒童生長發(fā)育的情況下從事運(yùn)動(dòng)鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。肥胖給兒童帶來的危害更大。心肌脂肪的積累，使其收縮機(jī)能降低，心搏出量減少，血流減慢，導(dǎo)致肥胖者頭暈、頭疼、乏力或冠心??；動(dòng)脈粥樣硬化、脂肪肝、膽結(jié)石、下肢關(guān)節(jié)炎等均與脂肪的大量沉積有關(guān)。 一、 肥胖對人體的危害 肥胖對人體的危害性很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。 2. 飲食結(jié)構(gòu)： 主食以谷類為主，粗細(xì)搭配適當(dāng)，保持糖類供能量占總能量的 50%以上；增加豆類食品，提高蛋白質(zhì)的利用率 ；增加含脂肪酸較低而蛋白質(zhì)較高的動(dòng)物性食物；食用油以 植物油為主，每人每日用量以 25～ 30克為宜；減少飽和脂肪酸的攝入，增加不飽和脂肪酸的攝入，如以人造奶油代替黃 油，以脫脂奶代替全脂奶；飲食中膽固醇含量不宜超過 300毫克 /日；多吃水果、蔬菜，增加深色或綠色蔬菜的比例；膳食中含有足夠的維生素、無機(jī)鹽、植物纖維和微量元素；不飲酒、不抽煙、少飲含糖多的飲料，多喝茶，不宜多飲咖啡。 （一）運(yùn)動(dòng)療法 運(yùn)動(dòng)是降血脂的最好方法，運(yùn)動(dòng)可引起脂蛋白脂肪酶活化，加速中性脂肪的代謝，并加速膽固醇在肝臟的代謝，使外源性和內(nèi)源性中性脂肪的代謝及膽固醇的代謝增加，因此高血脂病人控制飲食外，運(yùn)動(dòng)應(yīng)為首選的治療方法。在采取運(yùn)動(dòng)療法的同時(shí)，要注意飲食。 （二） 飲食療法 三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 每天要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，逐步提高，由于每個(gè)患者的病情有所不同，運(yùn)動(dòng)不能強(qiáng)求一致，應(yīng)隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有醫(yī)務(wù)人員監(jiān)督如有異常，要及時(shí)采取措施。 三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 控制脂肪與膽固醇的攝入，限制糖類，保持理想體重；適當(dāng)增加維生素 C、維生素 B 食物纖維的攝取，多吃蔬菜、水果；增加大豆蛋白，增加對冠心病有益的無機(jī)鹽如鈣、鎂、碘、銅、硒、錳等含量較多的食物；進(jìn)餐的方法是少量多次，多吃易消化的食物，避免吃脹氣的食物，禁吃刺激性食物和禁煙酒。 三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 （ 5）太極拳 太極拳動(dòng)作舒松自然，動(dòng)中有靜，對合并高血壓冠心病者更為合適， 簡化太極拳運(yùn)動(dòng)量較小，心率只能達(dá)到 90～ 105次 /分。目前已創(chuàng)造數(shù)種有我國民族特色的冠心病醫(yī)療體操。游泳前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免時(shí)間過久，引起肌肉痙攣和心絞痛發(fā)作。 三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 （ 3） 游泳 游泳體力較好，原來會(huì)游泳，能長期堅(jiān)持者，可以從事游泳鍛煉。因此，可在晨間或運(yùn)動(dòng)場內(nèi)進(jìn)行。但一般騎車速度，攝氧率很低，如 8000米 /小時(shí)相當(dāng)于 2～ 3 心臟功能容量（ METS）， 10000米 /小時(shí)只相當(dāng)于 3～ 4心臟功能容量，功能容量偏小。 三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 （ 2） 騎自行車 騎自行車在我國幾乎家家有自行車，人人會(huì)騎，并可結(jié)合上下班進(jìn)行鍛煉。 三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 步行時(shí)應(yīng)選擇平坦路，步幅均勻，步態(tài)穩(wěn)定，呼吸自然，防止跌跤。每分鐘步行 100 步以上者可使心率達(dá) 100~110次 /分。對改善心肺功能，提高攝氧效果最好?；颊呷魺o并發(fā)癥，可以做些輕微活動(dòng)，如步行、上下樓梯等。過去的觀點(diǎn)是發(fā)生心肌梗塞后，患者至少要絕對臥床兩個(gè)月。每次 15~20分鐘，每日 1~2次。 2. 陳舊性心肌梗死已恢復(fù)較好者的運(yùn)動(dòng)處方。 1. 心絞痛間隙期運(yùn)動(dòng)處方 先慢速（每分鐘 70~110步）走 500米，再中速走1千米，最后用慢速走 500米，每走一段休息 3~5分鐘。 三、冠心病患者的運(yùn)動(dòng)和飲食療法 冠心病又稱冠狀動(dòng)脈粥樣硬化心臟病，亦稱缺血性心臟病，是指冠狀動(dòng)脈器質(zhì)性或功能性損害造成狹窄，導(dǎo)