孕產(chǎn)婦苗條與健康—產(chǎn)前產(chǎn)后運動(參考版)
2024-10-21 13:41本頁面
【正文】 其它局部肌力及耐力訓(xùn)練 ? 胸大肌及闊頸肌 (胸部萎縮及下垂） ? 內(nèi)收大腿肌 ? 腹肌之進一步訓(xùn)練 ? 上肢肌肉 (抱小孩） Thanks for your attention! 。 因為高強度的運動訓(xùn)練，過多乳酸會滲入母奶，而變酸性。 （ 3）若有身體不適如頭暈、頭痛、發(fā)冷、發(fā)燒、感冒等請暫時停止訓(xùn)練。 (2）在運動時如發(fā)現(xiàn)出血，立即暫停訓(xùn)練，待血流停止后再繼續(xù)。將身體的代謝作用慢慢下 降，降到平時運動前的心跳率為宜。 熱身運動〆 5~10分鐘的徒手操或慢步走。 有氧運動 ? 最好產(chǎn)后六周后才開始，腹肌及骨盆肌的運動仍繼續(xù)。 平躺仰臥，兩膝彎曲，將腳往上抬起，雙手抱頭或平放在身體兩側(cè)。 盡所能做。 產(chǎn)后第四天 停止第一天的運動，持續(xù)第二天及第三天的運動 每回左右各重復(fù) 5次。 產(chǎn)后第三天 3 每回重復(fù) 15次。并將腳板往下踩、夾緊屁股且雙腳往上抬離床面，膝蓋需伸直。 趴著，可在髖關(guān)節(jié)下放一個枕頭。 * 當(dāng)腹肌的力氣增加時，可慢慢增加斜躺的程度，直到背可平躺到床上記得膝蓋皆要保持彎曲。將手平 舉往前伸。 產(chǎn)后第三天 2 2. 漸進式仰臥起坐〆 每回重復(fù) 10次。當(dāng)你感覺此空隙開始往外開，則慢慢將頭放下并放松腹肌。雙手交叉在腹肌上方。如果是 1或 2指幅，則可嘗試做第四天的運動。將手指放在肚臍下方，將頭慢慢抬起，在此時，在肚臍兩側(cè)的腹肌會用力而鼓起繃緊 （中間有空隙如一凹溝產(chǎn)生），請用手指感受兩側(cè)肌肉分開幾指幅。可以 以下面動作來評估分離的程度。做此運動時可同時做凱格爾運動。注意背部不可拱起。每回 10次。若為剖腹生產(chǎn)者 ，最好能在產(chǎn)后第五天以 上才做。此運動隨時可做。 盡可能做到25~50次。 產(chǎn)后第二天 ~1 產(chǎn)后第一天的運動仍繼續(xù)做 （骨盆底肌肉運動）〆 此運動無論何時何地，只要想到即可做。兩腳可同時或輪流做。 (1) 踝關(guān)節(jié)伸展運動〆平躺仰臥腳伸直，伸長腳尖腳板下壓，然后再向腳背方向彎曲，兩腳可同時或輪流做。 可促進血液循環(huán)。雖然下面介紹的各式運動，都有建議的時間表，但是每個人的生產(chǎn)情況都不盡相同，尤其是手術(shù)生產(chǎn)者，最好經(jīng)醫(yī)療人員的指示，以選擇合適的運動與適當(dāng)?shù)臅r機。 ? 產(chǎn)婦在產(chǎn)后第二天即可下床活動，以不感覺疲累為原則。假如此空隙３至４指幅，則必須避免軀干旋轉(zhuǎn)
教學(xué)課件相關(guān)推薦
鄂ICP備17016276號-1