短跑訓(xùn)練計(jì)劃(參考版)
2025-04-14 01:44本頁(yè)面
【正文】 短跑的技巧 站立式起跑 雙腳前后開(kāi)立，距離一腳到一腳半，屈膝降重心，身體力行前傾，前腿異側(cè)臂屈肘在前，后臂于身后，聽(tīng)到跑的口令后，兩腳用力蹬地，：：快速起動(dòng). 途中跑 途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖，膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作. 15 / 15?！ 『蟮沤Y(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)?！ ∽闱罢浦兀x地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部?！ ‘?dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。 二、小步跑 動(dòng)作要領(lǐng) 上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)?！ ≡跀[腿的同時(shí)，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然后膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。短跑訓(xùn)練計(jì)劃6 短跑訓(xùn)練技巧 一、后蹬跑 動(dòng)作要領(lǐng) 上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)?！ ?000米左右腳前掌支撐慢跑?！ ?040米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠(yuǎn)度?！ ?040米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地?！ ∶看斡?xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑8001200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。短跑訓(xùn)練計(jì)劃5 計(jì)劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓(xùn)練,主要發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員(100m 400m)的一般身體素質(zhì)?！ ?4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)?！ ?2)直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 (8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。 (6)短距離變速跑00—50米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次X2—3組?；?30米+60米+00米+60米+30米)X2—3組。 (3)讓距離追趕跑60—00米，3—5次X3組?！ √岣咦畲笏俣扰苣芰Φ木毩?xí)如下： ()行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組?！ ?2)提高肌肉收縮速率和力量。 周訓(xùn)計(jì)劃 星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘) 蹲踞式起跑30MX10次 60MX3次(全速) 80MX2次(全速) 100MX2次(90%的速度) 200MX2次(90%的速度) 300MX1次(80%的速度) 放松 星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)(30分鐘) 300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(23)組，組間接休息810分鐘。練習(xí)結(jié)束后要對(duì)以前練習(xí)過(guò)的肌肉進(jìn)行徹底的放松，小力量練習(xí)后營(yíng)養(yǎng)要多加一點(diǎn)，否則是沒(méi)有什么效果的。每次訓(xùn)練課能夠選取3――6種練習(xí)進(jìn)行交換
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