【正文】 ，所以男生也不用覺(jué)得自己隨便練練就變成施瓦辛格，說(shuō)實(shí)話，你只能變成更好的自己。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗=*時(shí)間（min）*體重（kg）例子：79kg、175cm、25歲、男 基礎(chǔ)代謝＝（*79kg）＋（5*175cm）－（*25）＋66＝＋875－170＋66＝ 正常生活消耗（根據(jù)你從事的工作會(huì)有較大差異）=200kcal~800kcal 無(wú)氧訓(xùn)練1小時(shí)消耗=412kcalSo 一天總消耗= 基礎(chǔ)代謝 +生活消耗+訓(xùn)練消耗CORE FITNESS 常見(jiàn)的小白問(wèn)題吐槽，所以怎么練都不會(huì)變成金剛芭比的、真的、不信練出來(lái)給我看看，因?yàn)榈包S里含有降低膽固醇的酶，會(huì)中和掉大部分多余膽固醇。：可以充分的保持瘦體重，降低基礎(chǔ)代謝的減緩速率，同時(shí)無(wú)氧訓(xùn)練也是能量消耗的一個(gè)主要來(lái)源之一。、CROSSFIT等有氧方式：介于傳統(tǒng)有氧和高強(qiáng)度間歇有氧之間，屬于無(wú)氧代謝和有氧代謝相結(jié)合。（HIIT）：以ATP代謝（運(yùn)動(dòng)的時(shí)候）和有氧代謝（休息的時(shí)候）相結(jié)合，燃脂效率高。二．有氧雖然是減脂利器但是千萬(wàn)不要做時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，個(gè)人建議保持百分之60心率有氧30~40分鐘足矣。：人體在通常情況下受到負(fù)荷刺激和消耗后，其組織和能量物質(zhì)本身會(huì)自動(dòng)恢復(fù)，并且產(chǎn)生一定的超量狀態(tài)，且不斷地在超量恢復(fù)期中進(jìn)行下一次鍛煉就可以CORE FITNESS 使機(jī)體在超量恢復(fù)中不斷發(fā)展，也就是我們追求的瘦體重增加（肌肥大增肌肉）有氧的原理及方式的選擇有氧顧名思義，泛指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。增肌原理淺談：你必須當(dāng)天攝入的總能量大于消耗的總能量，才會(huì)產(chǎn)生能量富裕，導(dǎo)致體重增長(zhǎng)。能量守恒原理人體遵循能量守恒原理，也就是當(dāng)你攝入的熱量=你消耗的熱量時(shí)，體重保持不變。健身房的電阻測(cè)體脂儀器非常不精確，毫無(wú)參考價(jià)值，永遠(yuǎn)記得鏡子里自己的體態(tài)才應(yīng)該是你所信賴的。即人體在安靜和恒溫條件下，禁食12小時(shí)后，靜臥、放松而又清醒時(shí)的熱能消耗。單不飽和脂肪最佳食物來(lái)源：鱷梨（牛油果）、橄欖、杏仁、榛子和橄欖油等。脂肪對(duì)于女性的意義遠(yuǎn)大于男性，因?yàn)榇菩约に匦枰緛?lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)，女性每天都應(yīng)攝入足量的優(yōu)質(zhì)脂肪才可以保證體內(nèi)激素不發(fā)生紊亂。（脂類）：供給機(jī)體所需的能量、提供機(jī)體所需的必需脂肪酸，同時(shí)也是人體細(xì)胞組織的組成成分。與碳水化合物的關(guān)系：當(dāng)體內(nèi)對(duì)于葡萄糖的需求不能被滿足時(shí)，身體會(huì)選擇分解蛋白質(zhì)（體內(nèi)游離蛋白質(zhì)儲(chǔ)備不足時(shí)即分解肌肉）異化形成葡萄糖。可以提供能量。而低GI食物，如薯類、山藥、南瓜、燕麥等我們稱之為慢碳。膳食纖維大量存在于蔬菜當(dāng)中，因此每日要保證一定量的蔬菜攝入。熱量單位：kcal（簡(jiǎn)稱大卡）和 kJ（簡(jiǎn)稱千焦）換算： 1kcal=CORE FITNESS 三大宏量營(yíng)養(yǎng)素：人體最直接同時(shí)也是最主要的能量來(lái)源。前言人體所需的營(yíng)養(yǎng)素共有6種,分別為碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類，礦物質(zhì)，維生素和水?！吨袊?guó)居民膳食指南（2011年》 一般人群的10條膳食紀(jì)律提要闡述中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)百名專家為普通中國(guó)居民量身打造的每一條膳食指南的中心內(nèi)容，進(jìn)而科學(xué)解釋詳細(xì)說(shuō)明，并附有參考資料補(bǔ)充說(shuō)明。部分條目還附有參考資料。0～6月齡嬰兒膳食指南條目增加到6條，有近7千字的描述，并提供了身長(zhǎng)和體重增長(zhǎng)參考曲線?！吨改稀吩谛问缴显黾恿苏f(shuō)明和參考資料，對(duì)條目涉及的有關(guān)名詞、概念以及常見(jiàn)問(wèn)題進(jìn)行科學(xué)的解釋，有助于對(duì)條目的深入理解和實(shí)踐；采用問(wèn)答形式，解答膳食中常見(jiàn)問(wèn)題和居民對(duì)營(yíng)養(yǎng)認(rèn)識(shí)的誤區(qū)；有更多提供豐富科學(xué)信息的圖表；對(duì)專業(yè)術(shù)語(yǔ)予以通俗解釋，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)界前沿新觀念和新發(fā)現(xiàn)，給出了參考資料作為佐證，既滿足了專業(yè)人士對(duì)指南理解，又能滿足廣大居民在生活中實(shí)踐《指南》?！?．在堅(jiān)持“合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食”的理念下，注重慢性病的預(yù)防?！吨袊?guó)居民膳食指南（2007）》繼承和發(fā)展了《中國(guó)居民膳食指南（1997）》的主要內(nèi)容，并進(jìn)一步完善和發(fā)展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的內(nèi)容，理順了條目順序，在堅(jiān)持以科學(xué)為依據(jù)的基礎(chǔ)上，突出了針對(duì)性和實(shí)用性；內(nèi)容更加豐富通俗，表現(xiàn)形式不拘一格，科學(xué)詮釋當(dāng)前居民在合理膳食上的誤區(qū)和難題，主要特色有以下6點(diǎn)：1．新增加了“三餐分配要合理，零食要適當(dāng)”和“每天足量飲水，合理選擇飲料”兩個(gè)條目，將飲水、零食及飲料這些與健康密切相關(guān)的膳食內(nèi)容引入到中國(guó)居民膳食指南中，使內(nèi)涵更加豐富全面。目前我國(guó)大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水1200mL(約6杯)。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。我國(guó)傳統(tǒng)的膳食模式是以植物性食物為主，但并非完全素食，必須輔以適量的動(dòng)物性食物，才最理想。奶類和豆類食物奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。這類食物的重量是按購(gòu)買時(shí)的鮮重計(jì)算。一般說(shuō)來(lái),紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。蔬菜和水果蔬菜和水果經(jīng)常放在一起,因?yàn)樗鼈冇性S多共性。她們是膳食中能量的主要來(lái)源，在農(nóng)村中也往往是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。飲酒的問(wèn)題在《指南》中也有說(shuō)明。關(guān)鍵詞：平衡膳食寶塔、中國(guó)居民膳食指南、適量 正文：（1）1997年中國(guó)居民平衡膳食寶塔一、平衡膳食寶塔共分5層，包含人們每天應(yīng)吃的主要的食物種類，體積和分?jǐn)?shù)由下至上依次減少，在一定程度上反映各類食物在膳食中的地位和應(yīng)站的比重?？偨Y(jié)：身體是革命的本錢，有一個(gè)健康的體魄才能夠有精力的去做更多的事情，把飲食搭配好，把身體鍛煉好，把生活習(xí)慣養(yǎng)成好，我相信，你已經(jīng)種下了一顆活力的種子，投資了一個(gè)非常有價(jià)值的項(xiàng)目，美好的未來(lái)將屬于你！參考文獻(xiàn)：陳炳卿,孫長(zhǎng)顥．營(yíng)養(yǎng)與健康[M]：化學(xué)工業(yè)出版社，2004 段黔冰．大學(xué)生生活方式及健康狀況研究 李軍等．大學(xué)生營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、態(tài)度與膳食行為的調(diào)查第四篇：營(yíng)養(yǎng)學(xué)論文課程：食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)專業(yè)：食品營(yíng)養(yǎng)與檢測(cè)班級(jí)：姓名：潘冬密學(xué)號(hào)：平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康1302班*** 日期：2014年10月8日摘要：中國(guó)居民平衡膳食寶塔由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)出，根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，結(jié)合中國(guó)居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實(shí)行。吃新鮮衛(wèi)生的食物食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。如飲酒應(yīng)限量高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。我們應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。每天吃奶類、大豆或其制品奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。三．措施：食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源。這樣平均每天攝入總能量10 MJ,可以達(dá)到飲食營(yíng)養(yǎng)基本平衡。尤為嚴(yán)重的是,很多同學(xué)認(rèn)為自己年輕,對(duì)于身體暫時(shí)出現(xiàn)的不適癥狀沒(méi)有引起足夠的重視,殊不知這些問(wèn)題積累到一定程度就會(huì)爆發(fā)出來(lái)。相當(dāng)一部分同學(xué)特別是低年級(jí)的學(xué)生有沉迷網(wǎng)吧的習(xí)慣，經(jīng)常在外面包夜，使身體素質(zhì)急劇下降。很多同學(xué)的生活習(xí)慣極不科學(xué),主要表現(xiàn)在:多數(shù)大學(xué)生日常飲食沒(méi)有規(guī)律，一日三餐的食量和時(shí)間經(jīng)常不固定。首先飲食中應(yīng)含有人體所必須的一切營(yíng)養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、無(wú)機(jī)鹽類、水),其次攝入的食物要有利于消化、吸收、利用,要新鮮無(wú)污染,制作加工合理能增進(jìn)食欲,并多樣化(色、香、味、美俱全),同時(shí)一日三餐的熱量要合理分配,根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦,各餐熱量以早餐占全天總熱量的30%、午餐40%、晚餐30%較為合適。如果食物選擇得恰當(dāng)，很容易就可以達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)而不需要進(jìn)行額外的補(bǔ)充。由于食物殘?jiān)隗w內(nèi)停留的時(shí)間縮短了，因此感染的風(fēng)險(xiǎn)被降低；而且，當(dāng)一些食物特別是肉類變質(zhì)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)并引起細(xì)胞變異，食物殘?jiān)隗w內(nèi)停留時(shí)間的減短同樣可以降低出現(xiàn)這種情況的可能性。因此，長(zhǎng)期過(guò)量服用維生素，不是科學(xué)的做法。長(zhǎng)期大量口服維生素D，可導(dǎo)致高血鈣癥、厭食、惡心、嘔吐、彌散性肌肉乏力、肌肉疼痛等。成人一般每天的攝入量為1500ml左右，這里面包括食物與日常飲水兩方面。按其在體內(nèi)的含量又分為大量營(yíng)養(yǎng)元素和微量營(yíng)養(yǎng)元素。直到20世紀(jì)初發(fā)現(xiàn)了維生素，并逐漸闡明了礦物質(zhì)的重要作用，才對(duì)營(yíng)養(yǎng)素有了較全面的了解。表現(xiàn)為生長(zhǎng)停滯，體重下降。（糖類）供給生物熱能的一種主要營(yíng)養(yǎng)素。當(dāng)亞油酸缺乏時(shí)，由亞油酸延長(zhǎng)碳鏈并經(jīng)脫飽和作用而生成花生四烯酸的量減少，另一族脂肪酸——油酸的代謝加強(qiáng)，大量生成二十碳三烯酸，因此血中三烯酸與四烯酸的比值乃有增高。必需脂肪酸缺乏，可引