提高青少年400米跑速度耐力的有效訓練方法-wenkub.com
2025-08-14 12:08 本頁面
【正文】 ③放松大步跑。②波浪跑。④各種起跑練習，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習。改進提高運動員基本技術的練習方法有：①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習。由于我們正確選用了以上訓練手段，隊員的運動成績有了很大提高，在訓練中100米成績達到10秒74，200米跑多次出現(xiàn)22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達到2分1秒74。⑤組合間歇跑。③等距離與不等距離的變速跑。②不同距離的組合跑。通過訓練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表表7） 速度訓練安排訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用 原地或支撐快速高抬腿跑 85—90%強度5—10秒4組站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%強度，6—8組蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%強度，6—8組拖重物加速跑20米 10公斤重物1—2組拖重物加速跑50米 5公斤重物2—3組行進間跑30米、60米、80米 85—95%強度，4—6組下坡跑50米、60米 85—90%強度，6—8組順風跑60米、100米 85—95%強度，4—6組追逐跑60米、100米 85—95%強度，4—6組牽引跑60—80米 85—90%強度，4—5組快速做跑的專門性練習過渡到 80—90%強度，4—5組輕快跑60米發(fā)展跑的步頻提高跑速發(fā)展起跑和起跑后加速跑的能力發(fā)展最高速度、加速和持續(xù)加速的能力 改進完善快速跑技術 訓練時，我們發(fā)現(xiàn)隊員前程速度快，后程速度明顯減慢，動作技術變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。最高速度能力是影響400米、800米跑成績的主要因素，根據(jù)隊員跑時動作頻率不快，絕對速度不高的特點，我們在速度訓練中主要采用了以下訓練方法（見表5）。大學生運動員底子薄，所以更應重視有氧耐力訓練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內(nèi)臟功能。另外在準備階段和基本階段的專項基礎能力訓練階段，每周還安排一次小力量練習，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習，每組5—6種練習，完成4—5組。 6?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 認真做好運動前的準備活動。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。這種現(xiàn)象稱之為極點”。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。 800米跑的訓練方法 中長跑講究在跑的過程中要勻速。過度疲勞反而導致運動成績的大幅度下降。相反，經(jīng)常采用超負荷大強度的速度耐力訓練，使體力消耗過大，身體機能狀況下降，很容易造成速度障礙，同時又是導致傷病的誘發(fā)原因之一。4. 400m跑速度與速度耐力訓練的注意事項(1)速度與速度耐力訓練要以素質(zhì)的全面發(fā)展為前提。(4)要求強度的速度耐力跑：如400m 2或者500m 2等。訓練可根據(jù)跑的數(shù)量、密度和強度等因素的改變而改變跑的方式，如固定段落、速度，逐步縮短間歇時間，固定間歇時間，遞增段落、速度，相對強度控制在85％ 90％ 。這種訓練的特點是省力、放松、動作輕快，對發(fā)展頻率很有好處，特別是牽引跑，帶有強制性的讓運動員跟著快跑，經(jīng)過系統(tǒng)訓練后，百米成績會平均提高0．6s。(2)阻力訓練法：如負重的各種段落跑跳，上坡跑、拖車輪跑、跑臺階等。為此，介紹幾種發(fā)展速度與速度耐力行之有效的訓練手段。從生化角度來講，ATP與CP貯備在高速度運動中只能維持6s一8s，因此，ATP與CP貯備及其相互間的代謝能力是高速度跑的生化基礎。這
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