【正文】 ②曲線跑者應(yīng)按要求做各種練習(xí)。 準(zhǔn)備：學(xué)生手拉手成圓圈 方法：學(xué)生用一、二報(bào)數(shù)的辦法分成甲乙兩組輪流做“障礙物”和曲線跑?；蛑钡兰铀倏炫軓澋缆?，或彎道快跑直道慢跑等，是改變速度的跑。每組2～3次，重復(fù)2～3組，組間歇5～7分鐘。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第三十九課：行進(jìn)間跑準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。（2）原地跨越欄架練習(xí)6組，找一個(gè)欄架調(diào)到與腰等高（或相同高度障礙物），雙手扶支撐物（最好在籃球架附近），一腿支撐（要求腳腕支撐），一腿做反復(fù)過欄架動(dòng)作（這個(gè)腿綁沙袋），一組要做20次以上。②圓周接力跑 (100米或200米圓周) 學(xué)生分成4～5組，每組8～10人，用下壓式完成接力跑。以上練習(xí)一般每組練習(xí)2～3次，重復(fù)2～3組，組間休息5～7分鐘。(2)小步跑、高抬腿跑接起動(dòng)加速跑 做原地或行進(jìn)間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號(hào)后突然加速?zèng)_跑10～20米，反復(fù)練習(xí)。第三十六課：反應(yīng)訓(xùn)練游戲：反應(yīng)起跳 　　練習(xí)者圍圈面向圈內(nèi)站立，圈內(nèi)1至2人，站在圓心附近手持小樹枝或小竹竿(竿長(zhǎng)超過圈半徑)。 變速跑加速快跑150米,然后放松慢跑100米。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。重復(fù)2～3次為一組，重復(fù)2～3組，組間歇7～10分鐘。要求蹬擺協(xié)調(diào)，后蹬充分向前。每組2～3次，重復(fù)2～3組，組間歇5～7分鐘。 速度練習(xí)（測(cè)試）①60米 6組②100米 4組③150米 2組放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 （3）杠鈴原地弓箭步跳3組（杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每組10個(gè)。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。每次計(jì)時(shí)跑。每組5～7次，重復(fù)2～3組，組間歇3～5分鐘。第二十九課：動(dòng)作速度準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。⑷快速小步跑轉(zhuǎn)加速跑 快速小步跑10米左右轉(zhuǎn)入加速跑。可重復(fù)練習(xí)4～6次，間歇5～7分鐘。 素質(zhì)練習(xí)⑴聽口令、擊掌擺臂 　　兩腳前后開立或弓箭步，根據(jù)口令或擊掌節(jié)奏，做快速前后擺臂練習(xí)20秒左右，節(jié)奏由慢至快，快慢結(jié)合。⑤每方的進(jìn)攻的防守隊(duì)員可以互換。 游戲規(guī)則：①雙方隊(duì)員必須在聽到信號(hào)后才能行動(dòng)。先觸及對(duì)方司令部的一方獲勝。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。第二十三課：肌肉力量練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。3～5次為一組，重復(fù)2～3組，組間歇2～4分鐘。重復(fù)4～6次，間歇2～4分鐘。做10～30秒，練習(xí)次數(shù)及間歇同上。以上練習(xí)一般每組練習(xí)2～3次，重復(fù)2～3組，組間休息5～7分鐘。(2)小步跑、高抬腿跑接起動(dòng)加速跑 做原地或行進(jìn)間的小步跑或高抬腿跑，聽到信號(hào)后突然加速?zèng)_跑10～20米，反復(fù)練習(xí)。第二十課：反應(yīng)訓(xùn)練游戲：反應(yīng)起跳 　　練習(xí)者圍圈面向圈內(nèi)站立，圈內(nèi)1至2人，站在圓心附近手持小樹枝或小竹竿(竿長(zhǎng)超過圈半徑)。 變速跑加速快跑150米,然后放松慢跑100米。 站立式起跑、蹲踞式起跑跑20米、30米、50米、60米，要求動(dòng)作規(guī)范，起動(dòng)及加速跑速度要快，達(dá)到最高速度。 （4）杠鈴臥推3組（注意一定要有人保護(hù)，這個(gè)項(xiàng)目如無人保護(hù)，不要做），每組10個(gè)。第十七課：力量訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。（2）原地跨越欄架練習(xí)6組，找一個(gè)欄架調(diào)到與腰等高（或相同高度障礙物），雙手扶支撐物（最好在籃球架附近），一腿支撐（要求腳腕支撐），一腿做反復(fù)過欄架動(dòng)作（這個(gè)腿綁沙袋），一組要做20次以上。③ 圓周接力跑 (100米或200米圓周) 學(xué)生分成4～5組，每組8～10人，用下壓式完成接力跑。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。加速跑時(shí)頻率節(jié)奏不能下降，跑出20～30米放松。⑶快速小步跑 小步跑15～30米，兩腿頻率越快越好。擺臂動(dòng)作正確、有力。放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。(5)轉(zhuǎn)身起跑：背對(duì)前進(jìn)方向站立，聽信號(hào)后迅速轉(zhuǎn)體180度，起動(dòng)加速跑20米。 反應(yīng)訓(xùn)練(1)聽口令做對(duì)應(yīng)的相反動(dòng)作：聽教練叫立正，練習(xí)者做稍息；叫向左轉(zhuǎn)、練習(xí)者做向右轉(zhuǎn)等等。②聽令后或拍手后，方能起跑。游戲的進(jìn)行： 教師可將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩隊(duì)并成偶數(shù)，各成兩路縱隊(duì)，面向墻或肋木站在起跑線后，兩隊(duì)彼此間隔3米。②喊數(shù)后，教師要讀“秒”，以限制學(xué)生反應(yīng)的時(shí)間。 速度訓(xùn)練（1）30米4組、60米3組、100米2組、200米1組放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第十課：彎道跑練習(xí)游戲：喊數(shù)抱團(tuán)目的： 集中學(xué)生的注意力，發(fā)展其分析、判斷及反應(yīng)能力。兩組交替做練習(xí)，可根據(jù)情況不斷變換方法增減難度。 體能訓(xùn)練（1）慢跑2000米（2）跑臺(tái)階 10次3組 弓步走20米5組（3）大步跑200米3組放松練習(xí) （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松第八課：力量訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。慢慢抬起右臂和左腿到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。(2) 俯臥抬肩20個(gè)3組　　動(dòng)作過程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。 素質(zhì)練習(xí)（1）仰臥頂髖20個(gè)3組　　動(dòng)作過程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于墊子上。 （2）不可變速，不許超越前者。第六課：專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)游戲：叫號(hào)成S蛇形跑方法：全班站成圓圈，按1~2報(bào)數(shù)，并逆時(shí)針慢跑。50米距離內(nèi)時(shí)間最少的組獲勝。第四課：反應(yīng)練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí)正壓腿 、側(cè)壓腿 、反壓腿、壓肩專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。（5）啞鈴擺臂3組（，做前后45度擺臂動(dòng)作），每組40次注：（1）——（3）的每個(gè)練習(xí)完成，馬上做原地快速高抬腿50個(gè)。 力量訓(xùn)練（1）杠鈴深蹲3組（要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時(shí)臀部要觸及小腿），每組10個(gè)。跑組校本課程目錄前言第一課：速度練習(xí)第二課：力量訓(xùn)練第三課：耐力練習(xí)第四課：反應(yīng)練習(xí)第五課：速度練習(xí)第六課：專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)第七課：體能訓(xùn)練第八課：力量訓(xùn)練第九課：速度訓(xùn)練第十課：彎道跑練習(xí)第十一課：肌肉力量練習(xí)第十二課：反應(yīng)訓(xùn)練第十三課：體能訓(xùn)練第十四課：專項(xiàng)素質(zhì)第十五課：接力跑第十六課：短距離的間歇跑第十七課：力量訓(xùn)練第十八課：站立式起跑、蹲踞式起跑第十九課：變速跑第二十課：反應(yīng)訓(xùn)練第二十一課：動(dòng)作速度訓(xùn)練第二十二課：短距離測(cè)試第二十三課：肌肉力量練習(xí)第二十四課：專項(xiàng)訓(xùn)練第二十五課：彎道跑練習(xí)第二十六課：越野跑第二十七課：素質(zhì)練習(xí)第二十八課：速度耐力第二十九課：動(dòng)作速度第三十課：力量訓(xùn)練第三十一課：速度練習(xí)第三十二課：位移速度第三十三課：專項(xiàng)測(cè)試第三十四課：速度耐力第三十五課：變速跑第三十六課：反應(yīng)訓(xùn)練第三十七課：接力跑第三十八課：短距離的間歇跑第三十九課：行進(jìn)間跑第四十課：牽引跑第四十一課：變速跑第四十二課：速度訓(xùn)練第一課：速度練習(xí)準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑2圈（250米一圈）柔韌性練習(xí) 正壓腿 側(cè)壓腿 反壓腿專門性練習(xí) 正踢腿、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、加速跑 20米2組（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。短跑練習(xí)起跑和沖刺；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)在跑的過程中注意手臂的擺動(dòng)、步頻。四、訓(xùn)練期間的要求 運(yùn)動(dòng)員要積極主動(dòng)出席訓(xùn)練，聽從教練的