【正文】 ，天天運(yùn)動，保持健康體重 食不過量指每天攝入的能量不超過人體需要的能量，吃飽而不吃撐，不要吃到十成飽。 ? 魚、禽類與畜肉比較，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類含 有一定量的 EPA和 DHA，特別是深海魚類更豐富。已肯定的是降血脂、減肥、防骨質(zhì)疏松、改善絕經(jīng)后綜合征癥狀，還有抗癌、降血糖、降血壓、改善記憶等功用?？拱┩?，還有抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抗感染、降血脂、延緩衰老等 作用。 ? 粗糧和粗糙米面中的膳食纖維有利于防止高血糖、高血脂及營養(yǎng)相關(guān)的慢性病，每天最好能吃 1兩以上粗糧。 第三章 平衡膳食 ? 第一節(jié) 平衡膳食 ? 第二節(jié) 大學(xué)生飲食健康狀況 ? 第三節(jié) 全球十大垃圾食品及健康食品 第一節(jié) 平衡膳食 ? 一、平衡膳食概述 ? 又稱合理膳食，是指膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，與機(jī)體的需要能保持平衡。 ? 植物中的各種色素都具有相當(dāng)出色的健康價(jià)值，特別是強(qiáng)大的抗氧化作用，營養(yǎng)成分也更為出色。 ? ，如維生素 A、 B、 C、 D、E等。 十、食用菌的營養(yǎng)作用 ? 高蛋白、低脂肪、富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的優(yōu)質(zhì)美味食物 ? ％ ,含氨基酸種類齊全。腎藏精，主生長發(fā)育和生殖。 番 茄 ? 防癌抗癌、延緩衰老、預(yù)防心臟病。 ? 。增加食欲，光潔皮膚，增強(qiáng)表皮細(xì)胞再生和防止皮膚衰老，預(yù)防感冒。 ? 每天吃 500～ 800克蔬菜，其中至少一半為綠葉蔬菜。 ? ，如 Ca、 P、 Fe、 K、 Na、 Mg等，對維持體內(nèi)酸堿平衡起重要作用。 雞蛋最新營養(yǎng)保健功能 ? ? 七、全方位的健康水果 蘋果 ? “ 一天一蘋果 ,醫(yī)生遠(yuǎn)離我” ? 、 果膠 降低膽固醇和血脂； ? 、中風(fēng)； ? ； ? 、 肺癌和乳腺癌 ,減輕自由基對身體的破壞 。 ? 11～ 15％ ,主要在蛋黃內(nèi)，還有一定量的卵磷脂和膽固醇。 ? ⑷長壽食品、減肥食品、抗癌食品。 ? ⑺ 黃酮成分：抗氧化、抗菌消炎、止咳平喘。 ? ⑵油酸、亞油酸占總脂肪的 80%。 ? ⑶能降低膽固醇，防止冠心病、抗血管硬化。 ? :能滋潤肌膚，保護(hù)表皮、防裂、防皺使皮膚光滑柔軟白嫩。 ? 日本 :“ 一杯牛奶，強(qiáng)壯一個(gè)民族” ? 英國： 沒有什么投資比為孩子們提供牛奶更為重要！ ? ? ? 3%，含有 8種必需氨基酸，宜于構(gòu)成肌肉組織和促進(jìn)健康發(fā)育； ? 3～ 4%，顆粒小，消化吸收率高達(dá) 97%。 ? 每日食用大豆食品：營養(yǎng)、防病、保健、防癌。 ? 堅(jiān)持喝豆?jié){，可改善女性心態(tài)和身體素質(zhì)，延緩衰老，減少青春痘的發(fā)生，使皮膚白皙潤澤。 ? 5種抗癌成分：蛋白酶抑制劑、植酸、植物固醇、皂苷、異黃酮。 ? 86％，較多的磷脂和 VE。 ? 牛肉特別適合胖人 、減肥的人和健美運(yùn)動員、要增長肌肉的人食用。 ? 牛肉中肌氨酸含量高，對增長肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。 ? 從健康角度來說，清蒸最有利于保持魚的低脂健康特色，水燉類也比較好，可基本保持脂肪酸的穩(wěn)定。 1～ 3%，高蛋白、低熱量。 ? C ? 中國居民飲食上習(xí)慣食用煮熟的蔬菜，其中多數(shù)維生素 C已被破壞；維 C含量高的水果食用也較少，所以實(shí)際攝入量仍有不足。 ? 含量豐富 :全谷、粗糧、豆類和堅(jiān)果、動物內(nèi)臟、瘦肉。兒童、青少年缺鋅比較嚴(yán)重，已影響他們智力和身高的正常發(fā)育。 ? 嚴(yán)重程度排名第三：維生素 A ? 每天人均攝入量為 476微克，僅為要求的800微克的 ％。 ? 含鈣豐富：牛奶、乳制品、豆腐、小蝦米、海帶、芝麻醬。 ? 干果類、花生、魚、蛋、奶等含量也較高。 ⑸ 神經(jīng)精神障礙－－患者常表現(xiàn)為精神萎靡、嗜睡、幻覺，小腦功能受損可表現(xiàn)出軀干和肢體的共濟(jì)失調(diào)?；间\缺乏的成人會出現(xiàn)陽痿、性欲減退等。 ? ⑹ 促進(jìn)性器官和性機(jī)能的正常。 生理作用 ? ⑴ 作為酶的組成成分： 6大類 200多種 ? ⑵ 促進(jìn)生長發(fā)育與組織再生。 ? ⑷糾正不良的飲食習(xí)慣，如偏食、素食等。這些肉類能幫助女性獲得紅潤的肌膚，而且并不影響保持良好體形。 ⑸ 經(jīng)常有手足發(fā)麻的情況。 你需要補(bǔ)血嗎？ ⑴ 膚色暗淡，唇色、指甲顏色淡白。 ? ⑵活動和勞動耐力降低，易疲勞。 ? ⑵ 非血色素鐵 :存在于植物性食物中 ,吸收受 各種因素的影響，吸收率一般在 35%左右。 二、微量元素－鐵 ? 人體含量最多的必需微量元素，約為 4～ 5g。 ? ＊骨骼密度峰值下降 ? ＊ 促進(jìn)齲齒的發(fā)生 ? ＊增加糖尿病發(fā)生率 ? 可樂中所含大量糖分和磷使體液趨向于酸性，為了維持酸堿平衡，人體不得不動用骨骼和牙齒當(dāng)中的鈣，導(dǎo)致骨鈣的流失。 鈣缺乏癥 ? 嬰幼兒：生長遲緩、新骨結(jié)構(gòu)異常、骨鈣化不良、骨骼變形、佝僂病 ? 老年人、絕經(jīng)后婦女：骨軟化、骨質(zhì)疏松，易發(fā)生骨折 ? 鈣缺乏還與高血壓等慢性疾病的發(fā)生密切相關(guān)，還有肌肉麻痹、腿部抽筋、失眠、脾氣急躁、煩躁不安等現(xiàn)象。 ? ⑸ 年齡：年齡 ↑，鈣吸收率 ↓。 促進(jìn)鈣吸收的因素 ? ⑴ 維生素 D:沒有 VD人體對鈣的吸收率將不到 10%。 ―鈣是人體生命之本 ” ? 鈣是人體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì)，參與人體整個(gè)生命過程，從骨骼形成、肌肉收縮、心臟跳動、神經(jīng)以及大腦的思維活動、直至人體的生長發(fā)育、消除疲勞、健腦益智和延緩衰老等，可以說生命的一切運(yùn)動都離不開鈣。 ? 。 第七節(jié) 無機(jī)鹽 ? 又稱為礦物質(zhì)，是構(gòu)成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需的重要營養(yǎng)素。 缺乏維生素的癥狀 ? 維生素 A：夜間視力下降，從亮處轉(zhuǎn)到暗處時(shí)眼睛很難適應(yīng)，眼睛干澀，皮膚干燥，容易患呼吸道感染等。 青菜多一些，乳癌少一些 ? 運(yùn)動不足、日照太少、動物性食物過多，都和乳癌發(fā)生有正向關(guān)聯(lián)。 ②胎兒神經(jīng)管畸形 —包括無腦兒、腦積水和脊柱裂的出生缺陷。 ? 推薦攝入量：成人 14mg /d ? 食物來源 ? 良好來源：蘑菇、酵母、動物內(nèi)臟（肝、腎）、瘦肉、全谷、豆類等，綠葉蔬菜也含相當(dāng)數(shù)量。 煙酸缺乏癥 ? 癩皮病 :皮炎、腹瀉和癡呆，即三“ D” 癥狀。在 1897年南非洲有牛疫流行，死亡了大量牲畜。 生理功能 ? ⑴ 在三大營養(yǎng)素的能量釋放上和細(xì)胞生物合成過程起重要作用。 ? ⑷ 貧血： B2缺乏嚴(yán)重時(shí)造成缺鐵性貧血。 核黃素缺乏癥 主要表現(xiàn)為眼、口腔、皮膚等的病變。 ﹙ 三 ﹚ 維生素 B2﹙ 核黃素 ﹚ ? 生理功能 ? ⑴ 幫助脂肪、蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生能量。 ? ⑵ 大米不要淘的太干凈，也不要反復(fù)搓洗。 谷物是硫胺素的主要來源。 ? ⑶ 嬰兒腳氣?。撼Ｒ?2～ 5個(gè)月的嬰兒。 ⑵ 預(yù)防和治療腳氣病 。孫思邈開的藥物居然是粗糧糙米、谷糠麥麩。 ⑵ 比較豐富 ﹙50 100mg／ 100g﹚: 青椒、桂圓、番茄、草莓、甘藍(lán)、黃瓜、柑橘、菜花。 ? 嚴(yán)重 ：牙齒松動脫落，牙齦萎 縮，鼻血、便血 ,大量出血而死亡。 維生素 C與美容 ? ，保持皮膚潔白細(xì)嫩。 （ 3）調(diào)節(jié)膽固醇的代謝。 是最容易受到破壞損失的一種營養(yǎng)素。 ? 用維生素 E養(yǎng)顏、抗衰老，每日限量 50mg。 ? (3)與生育有關(guān)。早在 20年代就被發(fā)現(xiàn)，被科學(xué)家比作 “ 青春之泉 ” 。 需要補(bǔ)充 維生素 D的人群 ? ? ? ? ? 1149歲 5μ g/ d ? 50歲以上 10μ g/ d ? 孕婦、乳母 10μ g/ d 食物來源 ? 動物性食物 :海魚、全脂奶、奶酪、蛋黃、肝臟。 ? ③ 四肢： O型腿， x型腿。 D缺乏癥 ? ⑴ 嬰幼兒 :佝僂病 ? ⑵ 孕婦 :骨質(zhì)軟化癥 ? ⑶ 老年人 :骨質(zhì)疏松癥 ? ⑷ 一般人 :肌肉痙攣，小腿抽筋等。 ? 最重要的是 VD2 、 VD3 。 ? 。 需補(bǔ)充 維生素 A的人群 ? ? ? ? ? ? 維生素 A的推薦攝入量 ? 成人 800μ g/ d ? 3000μ g/ d 以上可產(chǎn)生毒副作用 ? 維生素 A： 動物肝腎、蛋黃、奶酪、全脂奶、海魚 。 維生素 A缺乏 ：夜盲癥；干澀、怕光、流淚、發(fā)炎。 ? （ 5）維持機(jī)體正常免疫功能。 ? A生理功能 ? （ 1）維持正常視覺。 二、脂溶性維生素 ﹙ 一 ﹚ 維生素 A 又叫 視黃醇 ， 抗干眼病維生素 。 ﹙ 二 ﹚ 維生素的命名 ? 字母命名 結(jié)構(gòu)及功能命名 ? 維生素 A 視黃醇，抗干眼病維生素 ? 維生素 D 鈣化醇，抗佝僂病維生素 ? 維生素 E 生育酚 ? 維生素 B1 硫胺素，抗腳氣病維生素 ? 維生素 B2 核黃素 ? 維生素 B5 PP酸，尼克酸，抗癩皮病維生素 ? 維生素 B6 吡哆醇 ? 維生素 B12 鈷胺素，抗惡性貧血病維生素 ? 維生素 C 抗壞血酸，抗壞血病維生素 ﹙ 三 ﹚ 維生素分類 ? ? 包括維生素 A、 D、 E、 K， β 胡蘿卜素等。 ﹙ 一 ﹚ 維生素共同特點(diǎn) ① 以本體或前體的形式存在于食物中。常喝酸奶，吃面包、饅頭、發(fā)糕等發(fā)酵面食，以及各種發(fā)酵豆制品。 ? 在飲食方面要增加主食，兩餐間加點(diǎn)堅(jiān)果類或水果等零食，晚上加一餐夜宵，選用酸奶、粥、湯面、面包等容易消化的食物。 ? 不必增肥。 ? 如果女性年輕時(shí)經(jīng)常節(jié)食減肥，勢必降低骨鈣峰值。 ? ⑹少吃精米精面做的食物，晚餐以雜糧粥、山藥、甘薯代飯 。 ? ⑵ 不喝甜飲料，不吃零食和甜點(diǎn)。 控制總能量要堅(jiān)持飲食運(yùn)動兩平衡 ? ―管住嘴 ” 并不意味著不能享受美食，沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵是不能吃的過量； ? 養(yǎng)成多動的生活習(xí)慣有助于保持健康體重。 BMI高于正常范圍，就意味著患高血壓、糖尿病或血脂異常等肥胖相關(guān)慢性疾病的概率會增加。 ﹙ 二 ﹚ 能量平衡的判斷 ? ? 標(biāo)準(zhǔn)體重（ kg） =身高（ cm） 105 肥胖度 177。 三、 能量平衡 ? ﹙ 一 ﹚ 能量平衡的重要性 ? 能量攝入不足 ,對兒童生長發(fā)育停滯 ,對成人健康狀況惡化 ,工作能力降低。 這部分能量約占人體每日能量消耗的 65％。 小心食物中的隱形脂肪 ? 食物中的脂肪分顯性和 隱形的。 ? 脂肪過多攝入 ? 、中風(fēng)的危險(xiǎn)； ? 、結(jié)腸癌的發(fā)病相關(guān)； ? 、加速肥胖、影響鈣吸收。 ③ 合成類固醇激素如性激素、腎上腺素的原料。 ﹙ 二 ﹚ 膽固醇的生理功能 膽固醇是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)。 ? 提供必需脂肪酸。 ? 避免購買有：植物氫化油、人造奶油、人造植物黃油、人造脂肪、氫化油、起酥油、 植脂末等字樣的食物。它會增加人體內(nèi) LDL的含量，被認(rèn)為是引發(fā)膽固醇水平升高和動脈硬化的誘因之一。 ? 必需脂肪酸缺乏，可引起生長遲緩，生殖障礙，皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。 ? ④ DHA還是視網(wǎng)膜的組成成份，能夠營養(yǎng)視神經(jīng)，改善視力。 ? 上述這些人的膳食中以海產(chǎn)魚類為主，魚類富含多不飽和脂肪酸，這就是他們保持心血管健康的主要原因。一般來說，常吃動物脂肪而少食蔬菜和水果易患心腦血管疾病，壽命會縮短。可以降低膽固醇、 能提高HDL含量、減少血栓的產(chǎn)生。 ? 橄欖油和茶籽油中含量較高 。 第三節(jié) 脂類 ? 一、脂類概述 ? 二、脂類和脂肪酸的生理功能 ? 三、脂肪與人類健康 ? 四、脂類的參考攝入量和食物來源 一、 脂類概述 脂肪：食用油脂 ? 脂類 類脂： 磷脂，膽固醇、植物固醇。 ? 選擇“粗糙”原料做主食 :如黑米、紫米、糙米、 蕎麥、薯類。 碳水化合物的食用 ? 不要買過分潔白的面食。 ? 3. 含有維生素 C。即便在控制體重的期間，每天也應(yīng)吃 200克的主食，才能維持正常的生理機(jī)能。 四、 碳水化合物與健