20xx老年人健康計(jì)劃-資料下載頁(yè)
2025-11-11 03:50本頁(yè)面
【正文】 服用了影響訓(xùn)練的藥物、心血管意外和骨關(guān)節(jié)損傷的危險(xiǎn)性如何、個(gè)人的興趣愛(ài)
好、個(gè)人的客觀目標(biāo)。
計(jì)劃選取和階段實(shí)施：
鍛煉時(shí)間 : 早上6至8點(diǎn)或者晚上6至9點(diǎn)
鍛煉場(chǎng)地 : 公園，廣場(chǎng)，空曠的地方等
鍛煉項(xiàng)目 : 太極拳、太極劍、快步走、門球、交誼舞、廣場(chǎng)舞、慢跑、象棋、
拉吊環(huán)、雙臂啞鈴飛流、走臺(tái)階等
鍛煉方法 :
根據(jù)不同的人制定不同的鍛煉方法。一些身體素質(zhì)低下，有疾病的老年人需
要認(rèn)真采取適合該老年人的項(xiàng)目。同時(shí)需要和飲食、日常作息相結(jié)合。制定合理的方法。大致可以分為三個(gè)階段
第一階段：身體適應(yīng)期，培養(yǎng)鍛煉需求。采取多個(gè)項(xiàng)目及游戲，讓老年人發(fā)
現(xiàn)自己感興趣的活動(dòng)方式和項(xiàng)目游戲。同時(shí)大力宣傳體育鍛煉對(duì)于中老年人的好處，培養(yǎng)體育鍛煉需求?？梢圆扇√珮O拳，太極劍，交誼舞，廣場(chǎng)舞，慢跑以及一些娛樂(lè)性游戲，通過(guò)一些游戲或者活動(dòng)讓老年人感到放松，心情愉悅。讓他們對(duì)于體育有一個(gè)全新的認(rèn)識(shí)。讓他們體育不僅僅是青年的事情。
第二階段 : 身體綜合素質(zhì)訓(xùn)練。對(duì)老年人感興趣的項(xiàng)目加以開(kāi)發(fā)，制定一
個(gè)合理的鍛煉方案，并結(jié)合力量，心肺耐力等訓(xùn)練。改善老年人的一些身體疾病，延緩衰老。可以采取門球，交誼舞，廣場(chǎng)舞，拉吊環(huán)，走臺(tái)階，慢跑，直立雙臂飛柳，等等，
力量型訓(xùn)練控制負(fù)重，采取啞鈴等輕器械或者其他。有氧運(yùn)動(dòng)控制好強(qiáng)度和時(shí)間，一般在30分鐘至60分鐘為宜。同時(shí)不能讓老年人感覺(jué)難受。需要合理的制定鍛煉項(xiàng)目，力量和耐力以及娛樂(lè)相結(jié)合。
第三階段 : 運(yùn)動(dòng)保健。通過(guò)前兩個(gè)階段的鍛煉，老年人有了一定的體質(zhì)。
接下來(lái)就是一些保健型鍛煉。采取一定的運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。針對(duì)所喜歡的項(xiàng)目和一些必要的力量型訓(xùn)練適當(dāng)結(jié)合。形成自主鍛煉習(xí)慣，并通過(guò)老年人的鍛煉帶動(dòng)更多的老年人參加體育鍛煉。
老年人訓(xùn)練時(shí)的原則及注意事項(xiàng)：
1. 每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。
、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作。千萬(wàn)不能屏氣使勁，以免使
心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。
3. 要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱情況區(qū)別對(duì)待，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻度上應(yīng)從小到大，
不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。
4. 在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意自己的身體變化，這很重要。如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等
癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。
5. 定期測(cè)驗(yàn)最大肌力，觀察鍛煉的進(jìn)步狀況及效果，這是提高力量練習(xí)興趣的很
重要的方法。
注：本文部分內(nèi)容來(lái)自于 李京城《鍛煉心理學(xué)》、39健康網(wǎng)、百度文庫(kù)
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