【正文】 要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個(gè)別學(xué)生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態(tài)，日積月累就可以拉長 韌帶，達(dá)到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿 的時(shí)候?qū)W生最容易出胯和斜胯，需要及時(shí)矯正。在壓旁腿時(shí)，同側(cè)的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展，拉長旁腰。壓后腿時(shí)，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。二 壓肩這是打開肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時(shí)，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時(shí)能夠感覺到肩部韌帶被拉長。三 推腳背組合腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個(gè)大腳背都要活動(dòng)開；訓(xùn)練時(shí)，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓(xùn)練開始。12拍 單腳腳后跟抬起，五個(gè)腳趾緊扒地面 34拍 腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個(gè)腳背繃成月牙型 58拍 換另一只腳，動(dòng)作相同 雙腳背練習(xí)亦同。年齡小的學(xué)生在做此類訓(xùn)練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動(dòng)作，在做推腳背時(shí)，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時(shí)刻提醒和規(guī)范動(dòng)作。四、踢后退雙 手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。在踢后退的過程中，上半身保持不動(dòng)，不要側(cè)身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前 傾。如果在反復(fù)強(qiáng)調(diào)，學(xué)生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯(lián)系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學(xué)生的姿態(tài)，然后再過度到踢后退。五、劈腿跳,繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,雙腳快速收攏,、大踢腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,為了讓腿部可以碰到身體,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關(guān)系,經(jīng)過刻苦練習(xí),腿會(huì)越踢越高,到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當(dāng)?shù)慕o予稱贊,一定要保證手臂端平,不能放松下來。九 劈腿,: 1 左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控12分鐘,然后腿不動(dòng), 左腳在前的豎叉不動(dòng),身體向右轉(zhuǎn)的同時(shí)變胯, 10 起來然后上半身趴倒在地面, 橫叉不動(dòng),再向右轉(zhuǎn),變?yōu)橛夷_在前 。十 小跳組合,雙膝直立,腳尖先落,落地要輕,上半身繃緊向下,臀部夾緊。十一 舞蹈教學(xué)根據(jù)學(xué)期開始時(shí)制定的教學(xué)目標(biāo),需要完成哪些舞蹈劇目和小的舞蹈組合,循序漸進(jìn),因?yàn)閷W(xué)生自身能力有限,接受和領(lǐng)悟能力不是很強(qiáng),教師要有耐心,細(xì)致的講解動(dòng)作要領(lǐng),告訴她們每一個(gè)動(dòng)作手和腳要往哪里擺, 局部組合訓(xùn)練 比如手關(guān)節(jié)的訓(xùn)練轉(zhuǎn)指,培養(yǎng)四肢協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練等等,教師根據(jù)學(xué)生上課情況自己編排 2 背肌 在課程結(jié)束之前,讓學(xué)生趴在地面,雙手臂向前伸直,手腳同時(shí)抬起,用腰和腹部作為支撐點(diǎn),一般一至兩組即可 誰說成年人就一定腰腿硬來著？我希望通過科學(xué)而循序漸進(jìn)地練習(xí)，能開個(gè)好頭。民族舞組合訓(xùn)練（一）藏族民間舞藏族民間舞的風(fēng)格和動(dòng)作特點(diǎn)舞蹈動(dòng)律上，膝關(guān)節(jié)的顫動(dòng)和屈伸是主要的特點(diǎn)，舞蹈時(shí)膝關(guān)節(jié)松弛，既柔又富有彈性。舞蹈類型有“弦子舞”、“鍋莊”、“熱巴”、“推諧”。我們的舞蹈教學(xué)中，主要介紹弦子舞。音樂速度緩慢，曲調(diào)延綿，連貫，優(yōu)美動(dòng)聽?；疚璨较易游杌疚璨降纳眢w動(dòng)律是重拍向上，膝關(guān)節(jié)的屈伸應(yīng)有柔韌性。（1）平步，二拍或一拍一步。以右腳為例，預(yù)備拍左腿屈膝。身體重心下移，同時(shí)右腿屈膝右腳離地。前半拍，右腳落地，雙腿膝關(guān)節(jié)慢慢伸直，身體重心上升。后半拍，右腿屈膝，身體重心下移，同時(shí)左腿屈膝，左腳離地。（2）靠步，在平步的基礎(chǔ)上，動(dòng)力腿用腳跟靠在主力腿腳掌內(nèi)側(cè)，同時(shí)雙膝慢慢伸直。有單靠、長靠、連靠。（3）撩步：二拍一步。右腳為例，第一拍右腳原地平步一次或向前上一步，同時(shí)左腿屈膝上提，第二拍小腿前撩的同時(shí)，主力腿膝關(guān)節(jié)伸直，也可四拍左右腿交替平步三次，然后撩步一次，也叫三步一撩。（4）拖布：向一定方向移動(dòng)，然后左腳在后稍擦地向前進(jìn)方向上步，動(dòng)作重拍始終在右腳上，左腳始終被動(dòng)的后拖。常用手臂動(dòng)作（1）撩袖：單臂由下經(jīng)體前或體側(cè)向上撩袖，到位后手腕向上或向外擺動(dòng)，帶動(dòng)水袖，兩臂可隨舞步交替撩袖。（2）甩袖：單臂或雙臂屈肘平臺(tái)于胸前，兩手相對手心向下，動(dòng)作時(shí)單臂由胸前向上，向外掏臂甩袖，然后雙臂屈肘回收于肩上，再向前拋出甩袖。（3）晃袖：雙臂屈肘舉至胸前，雙手帶動(dòng)小臂隨節(jié)奏 的變化作左右雙繞環(huán)晃袖。（4）獻(xiàn)哈達(dá)：右腿為主力腿，屈膝側(cè)彎右腳全腳落地，左 腿向8點(diǎn)直腿伸出，腳跟落地。雙臂由腰兩側(cè)掏手向前兩側(cè)平伸開，手心向上身體前傾，頭略低以示虔誠之意。組合動(dòng)作 舞曲：《天路》 組合基本動(dòng)作：（1）基本舞步：三步一撩，靠步（單靠、連靠、長靠）三步一跺、三步一抬。（2）手臂基本動(dòng)作：雙臂橫擺袖、單撩袖、單背巾、獻(xiàn)哈達(dá)。組合動(dòng)作順序【1】—【2】雙膝自然顫動(dòng)，身體左右搖擺，重心向后支撐在腰部，雙手交叉放在胸前?！?】—【4】面向8點(diǎn)，步法與節(jié)奏，二拍一次，三步一跺，共四次，同時(shí)雙臂前后擺袖，雙膝放松，應(yīng)有自然的上下顫動(dòng)?！?】—【6】三步一抬（二拍一次），向左旋走一圈，同時(shí)雙臂由胸前交叉后打開，左手高右手低?！?】向右作長靠一次，雙臂體側(cè)平伸開，手心向下隨腳步自然交替晃臂，最后左臂單撩甩袖?！?】左腿成主力腿，右腳虛點(diǎn)地，塌腰轉(zhuǎn)一圈。右手高，成單背巾手位。【9】—【10】左腿屈膝為主力腿，右腿直膝側(cè)踵步，同時(shí)雙臂大晃手于體右側(cè)成獻(xiàn)哈達(dá)姿勢，身體側(cè)倒，亮相結(jié)束。第二遍音樂重復(fù)第一遍動(dòng)作。（二）蒙古族民間舞蒙古族主要集中居住在內(nèi)蒙古高原上，遼闊的草原生活，培養(yǎng)了蒙古族人民勇敢熱情，爽直的性格。蒙古族民間舞蹈有熱情驃悍有力的基本風(fēng)格特點(diǎn)。蒙古族民間舞通過模仿矯健的大雁，活潑多樣的馬步，熱烈的摔跤舞和歡快的擠奶舞蹈語匯反應(yīng)他們熱愛美麗遼闊的草原，熱愛家鄉(xiāng)，熱愛幸福的新生活。蒙古族民間音樂的特點(diǎn)是熱情奔放，悍健有力，節(jié)奏歡快，富有草原風(fēng)格和濃郁的生活氣息。調(diào)式多為羽調(diào)式。音域較寬。音程跳動(dòng)較大。馬步音樂活潑，跳躍。表現(xiàn)以雁為題材的舞曲多為民歌，經(jīng)常使用散板或自由節(jié)奏以襯托遼闊草原的意境。摔跤舞一般在節(jié)日進(jìn)行，音樂熱烈，有節(jié)日氣氛。表現(xiàn)擠奶內(nèi)容的舞蹈音樂則有較強(qiáng)的勞動(dòng)氣息。常用腳位、手形（1）常用腳位自然位：腳跟并攏，腳尖左右分開，夾角約大于60度，重心落在兩腳上，面向正前方?；疚唬阂杂夷_為例，左腳自然位，右腳尖點(diǎn)于正前方，膝關(guān)節(jié)朝前方稍微向右外旋。大八字位：同于大八字步。踏步位：用于小踏步和大踏步做法，身體重心可在前腳也可在后腳。（2）基本手形 四指伸直并攏，拇指稍翹與四個(gè)指間稍分開，五個(gè)指在 一個(gè)平面內(nèi)形板狀掌形。一位：雙臂平行前伸于小腹前，手心向下。二位：雙臂體前斜下舉，手心向下。三位：雙臂側(cè)平舉，手心向下。四位：雙臂斜上舉。掌心向外。五位：雙手于右（左）跨側(cè)按掌。六位：雙臂肩側(cè)屈，手指觸肩。七位：雙手握拳，拇指伸出叉腰，手背朝上。八位：雙臂后背于體后按掌?；疚璨?1)平步：身體端正，每拍一步。走時(shí)男性一般全腳落地，肩略有自然的晃動(dòng)，以示彪悍，健壯，女性可立半腳尖走，以示輕快，活潑。(2)踏踮步：左小踏步準(zhǔn)備，以右腳為例，第一拍右腳向右側(cè)劃弧邁步，經(jīng)過腳掌到全腳落地，屈膝，同時(shí)左腿也屈膝腳掌離地，身體重心下沉，第二拍左腳掌踏地，左腿挺膝，同時(shí)右腳離地，右腳一直是前腳掌踏地，每一步身體隨之有上下的彈性起伏。(3)馬步小跑馬步：正步準(zhǔn)備，半拍一步，以示小馬輕快低跑動(dòng)。吸跳馬步：正步準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，主力腿等地跳起，同時(shí)動(dòng)力腿正吸腿，兩腿交替進(jìn)行，以示大馬奔跑嘶鳴，吸跳馬步一般一拍一步。踏點(diǎn)馬步：基本位準(zhǔn)備。動(dòng)作時(shí)，重心可在前腳，也可在后腳，行走方向可原地也可以行進(jìn)。主要靠主力腿的膝關(guān)節(jié)富有彈性的屈伸。右腳為例，右踏步準(zhǔn)備，前半拍左腿彎膝全腳落地，右腿屈膝，腳掌離地，后半拍右腳落地，左腳離地，以示馬的行走。進(jìn)退馬步:以右腳為例，第一拍前半拍右腳向8點(diǎn)用前腳掌點(diǎn)地，同時(shí)左腿向上提膝，腳掌離地，后半拍左腳掌落地，右腳掌離地。第二拍前半拍，右腳后撤于4點(diǎn)，腳掌點(diǎn)地，同時(shí)左腿向上提膝腳掌離地，后半拍左腳掌落地，右腿向上，提膝腳掌離地。這樣交替重復(fù)進(jìn)行，以原地動(dòng)作象征馬的奔跑。動(dòng)作時(shí)身體重心保持在中間，雙腿膝放松并向2點(diǎn)打開，進(jìn)退點(diǎn) 地可單點(diǎn)也可做雙點(diǎn)以示馬跑的不同速度。搖籃馬步：雙腿交叉，雙腳外側(cè)著地，雙踝緊靠。以右腳為例，身體重心在右腳，右腳全腳落地，動(dòng)作時(shí)，經(jīng)過雙膝屈伸，身體重心移至左腳，全腳落地，右腳外緣著地，同時(shí)雙腿屈膝。連續(xù)做時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反。搖籃馬步以示馬行走的歡快幽默感?；今R步：自然位準(zhǔn)備，右腳為例。第一拍雙腿并攏，自然屈膝，前腳掌原地交替踏兩步。第二拍右腳落地屈膝，重心移至右腳，中腰右側(cè)移，中腰右側(cè)移，但身體正，眼看前方。同時(shí)左腿劃出向旁伸腿踢起，后半拍迅速收回成自然位，連續(xù)做時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反?；緞?dòng)作（1）腕的動(dòng)作：硬腕：靠手腕的上下一拍一次有節(jié)奏地提壓腕。提壓腕節(jié)奏要鮮明，動(dòng)作要有彈性，一般硬腕常做成單雙手提壓腕，雙手交替提壓腕，橫腕三種。柔腕：靠手腕的上下柔韌地慢節(jié)奏地提壓腕。（2）肩的動(dòng)作：硬肩：雙肩有鮮明節(jié)奏地前后交替移動(dòng)，一般每拍雙肩移動(dòng)一次。聳肩：單肩或雙肩每拍上下跳或彈動(dòng)一次。笑肩：連續(xù)快速地聳肩。圓肩：雙肩一起或交替前后畫圓，動(dòng)作節(jié)奏快慢可隨舞蹈表演需要變化。顫肩：雙肩放松馬步表演，隨上下微小的自然顫動(dòng)。碎肩:又叫抖肩，雙肩放松，快速連續(xù)地向前后抖動(dòng)。（3）騎馬手臂動(dòng)作勒馬：里挽花后手于胸前壓腕拉僵繩，臂肘下屈，小臂平行舞蹈中可單手拉韁繩，也可雙手拉韁繩。舉鞭：右手持鞭，由下往前向頭上舉叫舉鞭，也叫揚(yáng)鞭。加鞭：右手持鞭，由上經(jīng)前、向后甩鞭叫加鞭。揮鞭：右手持鞭，高舉頭上抖動(dòng)腕叫揮鞭。組合動(dòng)作舞曲《美麗的草原我的家》組合基本動(dòng)作（1）基本舞步：踏踮步、平步、進(jìn)退步（2）手腕、肩的基本動(dòng)作：硬腕、圓肩、硬肩和常用手位 組合動(dòng)作順序：【1】—【2】:面向1點(diǎn)，左腳起步向左踏踮步四次，同時(shí)三位手交替提壓腕，頭左右自然擺動(dòng)?！?】—【4】腳下動(dòng)作【1】—【2】，只是四位手做橫腕擺動(dòng)?！?】—【6】右腳向8點(diǎn)上步，重心前移，同時(shí)右手左斜下方單提壓腕兩次，左手二位手壓腕不動(dòng)。【7】—【8】向左后輾轉(zhuǎn)一周成右踏步，右臂四位，左臂三位，雙提壓腕兩次?！?】—【10】右腳起步平步每拍一步，后退四步，雙臂交替向外翻轉(zhuǎn)腕，一只手向里，一只手向外，翻轉(zhuǎn)腕成手心向外，另一手，方向相反四次。然后撤右腳成右小踏步。同時(shí)雙臂五位于左胯旁交替提壓腕四次?！?1】—【12】第一、二拍右腳向1點(diǎn)邁一大步右腿直膝，左腳拖步跟上步，第三、四拍右腳再向前上一步，同時(shí)雙臂胸前提壓腕并向四位打開，然后從頭兩側(cè)分開于三位雙提壓腕一次?！?3】—【14】隨主力腿膝關(guān)節(jié)屈伸，二拍一次，左腳前后點(diǎn)地各一次，同時(shí)左右臂交替四位和三位提壓腕。【15】—【16】雙手七位（叉腰），平步進(jìn)退各四步，同時(shí)動(dòng)硬肩。【17】—【18】第一拍右左腿交替吸跳一下，同時(shí)雙臂體前交叉打開，右高左低。第二、三拍碎步向右旋走一圈。第四拍上左腳或右小踏步，雙手叉腰，亮相結(jié)束。（三）維吾爾族民間舞維吾爾族人民能歌善舞，被譽(yù)為歌舞民族，維吾爾族民間舞開朗、奔放，有時(shí)也很幽默。舞蹈造型優(yōu)美，挺拔。維吾爾族民間舞擅長運(yùn)用頭和手腕的動(dòng)作，通過移頸，頭部的搖動(dòng)和豐富多變的手腕動(dòng)作再加上昂首挺胸，立腰等姿態(tài)，以及眼神的巧妙配合，表現(xiàn)出不同人物的內(nèi)心情感和人物性格，使舞蹈風(fēng)格濃郁別具一格。維吾爾族民間舞蹈的伴奏音樂非常豐富，其特點(diǎn)是曲調(diào)活潑，愉快，開朗，幽默。符合和切分節(jié)奏運(yùn)用得較多。有的休止符在樂曲中形成明顯的動(dòng)與靜的對比。維吾爾族民間舞蹈的音樂伴奏，手鼓是不可缺少的，它能穩(wěn)定速度，并發(fā)揮烘托氣氛和表達(dá)感情的作用。基本動(dòng)律：微顫旁點(diǎn)搖身是維吾爾族民間舞蹈的基本動(dòng)律。微顫旁點(diǎn)的基本動(dòng)律，身體略有左右擺動(dòng)感，但基本動(dòng)律仍是身體重心上下的移動(dòng)。這種動(dòng)律要內(nèi)在富有彈性，動(dòng)律練習(xí)音樂強(qiáng)拍時(shí)，動(dòng)律要舒展，弱拍時(shí)，脆而快。常用手位基本手形：近似蘭花掌，指根放松，中指向掌心拇指相近。（1）提裙位（2）山膀立腕位（3）雙托位（4）順風(fēng)期位（5）順風(fēng)旗位（6）托按掌位（7）雙按掌位（8）托帽位（9）山膀按掌位（10）敬禮位基本舞步橫墊步：動(dòng)作時(shí)，右腿為動(dòng)力退，左腿為主力腿，左腳掌踏地隨前腳走 動(dòng)方向平穩(wěn)移動(dòng)，橫墊步速度可快可慢。進(jìn)退步：做進(jìn)退步過程中人的重心不要跟著前后移動(dòng)，要穩(wěn)，挺拔。點(diǎn)步：維吾爾族民間舞常用的點(diǎn)步有旁點(diǎn)前點(diǎn)，點(diǎn)移，點(diǎn)轉(zhuǎn)等，動(dòng)作時(shí)要求身體挺拔。三步一抬：要走得平穩(wěn)，顯得高雅。三步一抬可直線做，也可做抬步轉(zhuǎn)身。組合動(dòng)作舞曲：《掀起你的蓋頭來》組合基本動(dòng)作：基本舞步：點(diǎn)步（旁點(diǎn)、交換旁點(diǎn)、前點(diǎn)）手臂基本動(dòng)作：常用手位：彈指、翻轉(zhuǎn)腕。舞蹈基本動(dòng)律練習(xí)：移頸 組合動(dòng)作順序【1】—【2】原地右腳一拍一次前點(diǎn)步，雙手從叉腰位貼身體下晃手，經(jīng)提裙位，雙山膀位至雙托位?！?】—【4】右腳旁點(diǎn)地每拍一次，雙手于雙托位手指相搭二拍一次右手心向下，左手心向上，手指在下，每拍交替轉(zhuǎn)腕一次變換掌心和手指的上下方向。【5】—【6】舞姿不變右腳旁點(diǎn)步每拍一次，從左原地點(diǎn)轉(zhuǎn)一周，昂首眼看左斜下方。【7】—【8】右腳前點(diǎn)地，雙托掌位，左右移頸四次?！?】—【10】右腳起步原地整腳跺步一次，同時(shí)右臂屈肘于頭右側(cè)，左臂于體側(cè)下垂，第二拍左腳向左橫移一步接右腳向左腳前上一步成左踏步，同時(shí)右臂向2點(diǎn)推送伸直。【11】—【12】右腳向1點(diǎn)上一步，右手經(jīng)胸前向上再向外單晃手，做單手扶胸禮，左手下垂結(jié)束。