【正文】 份鐘 ④廣播體操約21分鐘 ④騎自行車遠(yuǎn)行約21分鐘 ④打高爾夫球約21分鐘 ④跳繩約18分鐘 ⑦軟武網(wǎng)球約“分鐘 @侵步約n分鐘 ⑦游泳約12分鐘 。長(zhǎng)跑約6分鐘． 所以，運(yùn)動(dòng)能減少胰島素的分泌。胰島素能起貯存脂肪的作用。胰島素分泌減少，人就不容易發(fā)胖。 還有一點(diǎn)，在脂肪細(xì)胞里，含有酶，它起著合成脂肪的 作用。當(dāng)人的活動(dòng)量小時(shí)，酶的活性增強(qiáng)，脂肪就很容易積 存起來(lái)。 第五條t朋友間相互勉勵(lì) ’ 消除肥胖時(shí)，如果一個(gè)人過(guò)著單調(diào)的生活，很快就會(huì)感 到厭煩，很難收到成效。但是，假如和朋友們一起，互相鼓 勵(lì)，互相競(jìng)賽，就會(huì)很快見(jiàn)效。這在美國(guó)是行之有效的好辦 法。 無(wú)論是誰(shuí)，要消除肥胖，都不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，要 長(zhǎng)期堅(jiān)持，持之以恒。這就是減肥的訣竅 科學(xué)的食譜 心血管研究所營(yíng)養(yǎng)管理室負(fù)責(zé)人住田佳壽子，負(fù)責(zé)住院 病人的飲食和外來(lái)患者的營(yíng)養(yǎng)咨詢工作。 住田佳壽子。全面地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)和不要吃得過(guò)飽，這對(duì)任 何人都非常重要。身體過(guò)胖的人自己也知道，不能吃得過(guò) 飽。但多數(shù)人仍只選擇自己愛(ài)吃的東西吃，總認(rèn)為再胖點(diǎn)也 沒(méi)多大問(wèn)題，很少下功夫減肥。 為了減輕體重，首先要減少食量。同時(shí)每次進(jìn)餐最好吃 些含糖類、蛋白質(zhì)、維生紊、礦物質(zhì)多的各種食品，以確保均 勻地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)。這些說(shuō)起來(lái)簡(jiǎn)單，但做起來(lái)就不容易了比　； 如，很多人總是早上吃面包和咖啡，中午飯就隨便對(duì)付點(diǎn)養(yǎng) 麥面條，盡吃些多糖食品。攝取過(guò)多的糖分或酒，是人體發(fā) 胖的原因之一。 婦女太胖的原因是吃零食。比如，一塊豆餡年糕、四塊 酥脆餅干、一塊羊羹、四塊巧克力等，它們的能量都差不 多。兩塊豆餡年糕就相當(dāng)于吃兩碗米飯。而一平碗飯的熱量 為160千卡。 另外，男人喜好喝酒，酒的能量也很大。一瓶啤酒、一 小杯威士忌、白蘭地、一壺白酒等，它們都相當(dāng)于一小碗飯 的能量，有160千卡。 為了減輕體重應(yīng)盡量少吃零食，少飲酒。 現(xiàn)制訂一個(gè)減輕體重的參考食譜如下 ①每天攝取1200千卡熱量的參考食譜 早餐色拉、煎荷包蛋一個(gè)、牛奶、無(wú)黃油面包(約400 千卡) 午餐t養(yǎng)麥面條，熏烤醬雞肉、涼拌豆芽、水果(約400 千卡) 晚餐一碗米飯、生魚(yú)片、燙豆腐、鹽揉白菜，水果 (約四百千卡) 這是我們維持日常生活所必須的最低熱量。按照這一食 譜，短時(shí)間是可以見(jiàn)效的．副食數(shù)量并不少，只是米飯很 少，一天只三碗。早飯一個(gè)面包、中午蕎麥面條(是通常量 的一半)，其能量都相當(dāng)于一碗米飯。還有一天只限一大匙 食油。油的能量是很高的，僅在面包抹黃油和往色拉里加很 多蛋黃醬，其熱量就要超過(guò)200至300千一：。午飯要注意，不 能吃二到三倍的養(yǎng)麥面。 副食也要養(yǎng)成定量的習(xí)慣。如果按上面的食譜進(jìn)餐，肚 子餓可以多吃些青菜。說(shuō)到水果，它的能量也很高，一天 里，一個(gè)蘋(píng)果、二個(gè)柑桔的量就差不多了。 ②每天攝取1600千卡熱量的參考食譜 早餐米飯一碗半，納豆(類似豆豉)，烤干紫萊、炒，蔬菜、水果(約500千卡) 午餐t一定量的烤魚(yú)，輔以牛奶(約500千卡) 晚餐。兩個(gè)面包、牛肉、土豆色拉、青菜湯(約600千 卡) 如果采用1600千卡熱量的食譜，一天吃五碗米飯，食油 不多不少，作為副食的肉、魚(yú)數(shù)量與1200千卡的食譜幾乎相 同。采用這種食譜，就不會(huì)感到勉強(qiáng)，可長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。 如果感到這種食譜好，別忘了還要定時(shí)用餐。 井上據(jù)說(shuō)在美國(guó)，一個(gè)人太胖了無(wú)權(quán)參加管理。其主 要理由有兩點(diǎn)t其一，體態(tài)不美，動(dòng)作遲緩，給對(duì)方一種不 愉快的感覺(jué)。其二，認(rèn)為管不好自己體重的人，也沒(méi)有能力 管好別人，所以他們也就失去了管理權(quán)。 有的人是懂得這些道理，但他們并不打算去執(zhí)行。且不 知不發(fā)胖的最大秘訣是多吃素食，少吃脂肪多、糖分高、 含激素的食物．適當(dāng)鍛煉，飲食不過(guò)度。最關(guān)鍵的是，人要 能自我控制，科學(xué)地生活。 幾種類型。有人躺了30分鐘以上，還難以入睡。也有人睡眠 中醒來(lái)還有人在睡的過(guò)程中醒二至三次，每次30分鐘以 上。 失眠癥的種類 遠(yuǎn)藤s失眠癥分為失眠和睡眠規(guī)律紊亂兩種類型。 1．失眠癥 ①心理的原因：因掛念某些事情而睡不著覺(jué)。比如，外 出或心情緊張等，這是因偶然原因引起的失眠，這是常有的 事情。它不同于那種無(wú)任阿原因也睡不著、持續(xù)性的失眠。 ②精神疾患引起的失眠。最常見(jiàn)的是因神經(jīng)衰弱引起失 眠這種失眠者大約有60％的人實(shí)際并不是沒(méi)睡著，只是自 己覺(jué)著沒(méi)睡著。做一次與五木田先生相同的實(shí)驗(yàn)，就會(huì)知道 自己確實(shí)睡著了。這種情況，與其吃藥來(lái)解決失眠，不如用 精神療法來(lái)消除精神上的緊張更有必要。 ③使用藥物及飲酒等以改變睡眠的質(zhì)量。最近發(fā)現(xiàn)有人 ． 是由于沒(méi)有深度慢相睡眠，當(dāng)然也就沒(méi)有快相睡眠而引起失 眠。通常情況，如果喝上四合以上日本酒，就可以大體上改 瞢睡眠質(zhì)量。 u ④睡眠時(shí)呼吸困難最常見(jiàn)的是因人太胖造成呼吸困 ‘難一躺下就喘不上氣，所以難以睡著。 2．睡眠規(guī)律紊亂。9 、 判斷是否失眠，主要看早上起床時(shí)是否感到清爽，能否 參加社會(huì)活動(dòng)。換句話說(shuō)，對(duì)身體或精神影響如何，是否感 到不適。 當(dāng)然，一般人，早上起床后的一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間里， 都會(huì)感到不爽快。因此不必為這種普遍現(xiàn)象擔(dān)心，活動(dòng)活動(dòng)， 精神就能逐漸恢復(fù)。相反，整天因?yàn)槭叨嗄X，什么也不 能千。這實(shí)際上也是失眠癥。 做夢(mèng)無(wú)關(guān)緊要 有人認(rèn)為快相睡眠中會(huì)做夢(mèng)，因而睡得不深，所以覺(jué)得 快相睡眠不好。 遠(yuǎn)藤。根本不是那么回事。做夢(mèng)不能說(shuō)明睡覺(jué)的深淺 在快相睡眠中做夢(mèng)，可進(jìn)行各種調(diào)節(jié)。比如，如果不讓貓作 夢(mèng)，她就會(huì)變得狂暴，顯露出動(dòng)物的本能，人也是同樣遭 理。 又如，喝多了酒，引起酒精中毒，安眠藥吃多了就一　 直處于快相睡眠狀態(tài)，因此醒來(lái)之后就會(huì)出現(xiàn)各種精神現(xiàn) 象。 因此，快相睡眠在一夜的睡眠中占1/4較為合適。快 相睡眠和慢相睡眠應(yīng)有規(guī)律地交替出現(xiàn)。 其交替周期大約是90分鐘． 解除失眠癥的方法 失眠的人很多，如何才能從失眠中解脫出來(lái)呢?如果有 什么訣竅，那該多好啊l 55 遠(yuǎn)藤。①像五木田先生那樣快的睡眠是很難的。但是，平 素養(yǎng)成習(xí)慣，就能像他一樣入睡。睡覺(jué)也是生物規(guī)律之一， 不能只強(qiáng)調(diào)睡眠環(huán)境。有規(guī)律地生活，必然有利于睡眠。如 脈搏減慢、體溫下降時(shí)很容易入睡。生活規(guī)律了，入睡就比 較容易。 ②改善睡眠環(huán)境。室內(nèi)溫度約為20度左右、光線約為 2至6勒克斯、音響約為40至50分貝、濕度約lo～70％的環(huán)境 最適合睡覺(jué)。 ③不食用影響睡眠的食物。如咖啡因，酒等影響睡眠質(zhì) 量，最好不食用。 ④眾所周知，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有利于睡眠。 ： 做到以上各點(diǎn)，再就寢就好辦了。 以前有人主張睡覺(jué)時(shí)數(shù)羊t一匹、二匹……這樣便可以 入睡，可是有人數(shù)到中間卡住后就醒了，顯然這不是有效的 方法。最近研究的結(jié)果表明，應(yīng)主要調(diào)整生物規(guī)律． ： 雖說(shuō)吃安眠藥能改變睡眠質(zhì)量，但盡可能不吃。即使吃 安眠藥也要設(shè)置停藥日。 總而言之，沒(méi)有一用就靈的訣竅。只要平時(shí)生活規(guī)律， 就不會(huì)為睡覺(jué)而苦腦。三、婦女一生中的一個(gè)篇章 ～～煩惱的思秋期 石井裕正(慶應(yīng)義塾大學(xué)醫(yī)學(xué)部?jī)?nèi)科助教) 現(xiàn)代社會(huì)高度發(fā)達(dá)，物質(zhì)豐富，其陰暗面——精神方面 的問(wèn)題則成為物質(zhì)文明的弊病而突出地暴露出來(lái)。在家庭 里，丈夫，妻子、孩子各有各的煩惱和苦衷，大家都在通過(guò) 自己的努力，尋找解決的辦法。 然而，最近在中年婦女中，出現(xiàn)一種傾向，即孩子都長(zhǎng) 大了，對(duì)丈夫的感情產(chǎn)生懷疑，對(duì)將來(lái)的生活感到不安。 因此，借酒消愁的人日益增多，形成了一個(gè)較大的社會(huì)問(wèn) 題，引起人們的關(guān)注。 煩惱的中年婦女 中年婦女渡過(guò)了_青春期”后，進(jìn)入　思秋期　，就這 個(gè)問(wèn)題采訪了作家、神經(jīng)科醫(yī)生灘井奈田先生。 灘井奈田先生t 。思秋期”這個(gè)名詞是個(gè)創(chuàng)造。最近， 大家都爭(zhēng)相為它起名。但是，這并非是個(gè)現(xiàn)在突然出現(xiàn)的問(wèn) 題，而是從來(lái)就存在的。當(dāng)婦女尚未獨(dú)立時(shí)，依靠撫養(yǎng)孩子 來(lái)支持自己。支柱起著支撐的作用，如果支撐物沒(méi)有了，支 柱也就倒了。和這是同樣的道理，當(dāng)自己還在撫養(yǎng)孩子時(shí)， 總認(rèn)為。如果沒(méi)有我，孩子就不能成人，如果沒(méi)有我，丈夫 就無(wú)法去公司工作，如果沒(méi)有我……。但是，如果離婚后，獨(dú) 身?yè)狃B(yǎng)孩子時(shí)，自己便因失去支柱而倒下。假如婦女原來(lái)就 是完全獨(dú)立的，就不會(huì)如此。正因孩子少、生活又安定，才 會(huì)出現(xiàn)這類問(wèn)題。這就叫女性的。思秋期　。 石井思秋期是在婦女因喪失其固有的作用而引起的一 種典型過(guò)程。從年齡上說(shuō)，多數(shù)處于中年人或臨近更年期的 。 婦女。還有一些人屬于在30歲或稍年輕時(shí)，曾有職業(yè)，在 外面很活躍的婦女，一旦他們回到家里，因?qū)ψ鲲埖热狈φ?確認(rèn)識(shí)，當(dāng)從事這些家務(wù)活時(shí)，對(duì)自己不能正確地評(píng)價(jià)，因 而產(chǎn)生矛盾，或叫自相矛盾。為此而苦惱的人實(shí)在不少。 婦女嗜酒癥患者不斷增加 根據(jù)總理府_當(dāng)代婦女的意識(shí)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，婦女不安 和擔(dān)心的問(wèn)題非常廣泛，包括健康問(wèn)題、孩子或?qū)O子的問(wèn) 題、自己的未來(lái)，晚年生活、丈夫、戀人或有婚約者的問(wèn)題 等他們的這些不安和擔(dān)心，究竟如何消除呢? 婦女不安和擔(dān)心的內(nèi)窖我認(rèn)為一般應(yīng)采取下列積極的方式，解除自身的 煩惱持之以恒地培養(yǎng)興趣，積極地參加體育活動(dòng)，如網(wǎng)球，排球、高爾夫球等，以有效地利用業(yè)余時(shí)間?；蛘吆团c自 己愛(ài)好不同的人交往，參加義務(wù)勞動(dòng)等，采取各種不同的形 式來(lái)消除這種精神負(fù)擔(dān)。 然而，有的人不這樣做，用酗酒、大吃大喝的辦法，致 使煩惱一直解除不了，身體弄得過(guò)胖，更有甚者，成了商店 的慣偷。 其中，引起人們廣泛關(guān)注的是中年婦女嗜酒癥。就是過(guò) 去所說(shuō)的慢性酒精中毒癥。譯注： 田立久里浜醫(yī)院酒精中毒癥治療中心，1972年至_1980年，按新規(guī)定就 診的男女患者比倒表 據(jù)國(guó)立久里浜醫(yī)院統(tǒng)計(jì)，因飲酒引起的病癥，按新規(guī)定 就診的男女患者，其峰值分別是l 1980年與1972年相比，男 性患者增加不到二倍，而女性卻增加五六倍。因此，從專 門(mén)治療酒精中毒癥的醫(yī)院就診患者來(lái)看，十年前，男女患者 的比例為36 . 1，而現(xiàn)在是11 . 1．請(qǐng)見(jiàn)下表I 婦女飲酒的機(jī)會(huì) 婦女飲酒比倒每日飲3．6％ 周內(nèi)4日I上．3％ 周內(nèi)1—3日9．9N 偶爾飲酒37．ON 月t～2次 至年內(nèi)S一6次 計(jì) s2．8％ 而且20歲的男女青年飲酒人數(shù)是1t1，可見(jiàn)，過(guò)10年， 20年后，婦女嗜酒人數(shù)會(huì)比現(xiàn)在增加得更快。因?yàn)樗齻冇写?量的后備軍。 根據(jù)業(yè)余開(kāi)發(fā)中心的統(tǒng)計(jì)，婦女有50％以上，以各種方 式飲酒。15年前，總理府的統(tǒng)計(jì)，當(dāng)時(shí)婦女飲酒僅占18～ 20％。 若分析一下婦女飲酒的原因，就可看出，每天喝酒的人 都是因工作或在單位遇有不順心的事情，也有在家里覺(jué)得無(wú) 聊而飲酒，這種情況占飲酒人數(shù)的9．1％。她們?yōu)榈氖墙杈?消愁。因?yàn)樗齻兺跃苼?lái)忘卻精神壓力，所以也容易患嗜 酒癥，這必須引起注意。 飲酒自慰 共同通信社編輯委員會(huì)委員齋藤先生寫(xiě)了—本描寫(xiě)婦女 患嗜酒癥情況的著作《妻子的思秋期》 80 ， 齋藤。如果說(shuō)青春期　是人生第一次心神不定的時(shí)期 的話，與此相比，35至40歲左右的婦女正好是他們?nèi)松挠?一次轉(zhuǎn)折，再一次注視著自己　一生將如何渡過(guò)，怎么樣打 發(fā)自己的晚年呢　人們把青春期的春改成。秋，創(chuàng)造　思 秋期”這一新詞，并用做書(shū)名。 過(guò)去說(shuō)人活五十壽命很短，這期間要生兒育女、獻(xiàn) 身家庭。從而渡過(guò)這短暫的一生。與此相比，現(xiàn)在人的平均壽 命延長(zhǎng)到80歲。一般婦女到二十八九歲就巳生完兩個(gè)孩子，到 三十四五歲時(shí)，最小的孩子也上了小學(xué)，到40歲左右就上初中 了。從生物的角度。他們已　從勞神的教養(yǎng)子女中解脫出來(lái)， 該松口氣了。從這時(shí)算起，還剩下40或45年的余生　。 那么，如何渡過(guò)這樣長(zhǎng)的歲月呢?理所當(dāng)然地想象普通 人一樣生活得更有生氣。這時(shí)如果與丈夫關(guān)系冷淡，就會(huì)產(chǎn) 生強(qiáng)烈的孤獨(dú)感和失落感。不得不借酒來(lái)慰藉自己苦悶的 心。盡管這是些微不足道的小事，但反復(fù)次數(shù)多了，就將引 起酒精中毒癥。 因此我認(rèn)為，在家庭主婦中，酒精中毒癥患者不斷增加 的背景在于當(dāng)代日本婦女的一個(gè)共同社會(huì)問(wèn)題——進(jìn)入思秋 期的精神狀況。這是生活在當(dāng)今社會(huì)家庭主婦所面臨的問(wèn) 題。 石井。起初她們喝酒可能有各種原因，但若多次無(wú)節(jié)制 地飲酒，便會(huì)把酒做為一種精神上的寄托，也就是說(shuō)，肚子 里一沒(méi)有酒就心神不定，酒一下肚就平靜下來(lái)。經(jīng)過(guò)上述這 樣一個(gè)過(guò)程，發(fā)展下去，她們不僅精神上甚至連身體也離不 開(kāi)酒了。 一旦戒了酒，她們就會(huì)出現(xiàn)手足顫抖、渾身發(fā)熱，出 汗、心慌，俗稱成癮現(xiàn)象　。如果出現(xiàn)幻覺(jué)，那癮頭就相 當(dāng)厲害了。同時(shí)還危及到內(nèi)臟器官。這就是慢性酒精中毒癥 的表現(xiàn)。我們把這種離了酒就無(wú)法活的癥狀稱之為嗜酒癥。 參見(jiàn)下表。 婦女嗜酒癥發(fā)病期較短，根據(jù)國(guó)立久里浜醫(yī)院統(tǒng)計(jì)男女 患者的資料，酒精主要影響肝臟，發(fā)展到肝病晚期硬化，男 性平均要20年，女性最多是12年。參見(jiàn)下表。 自開(kāi)始飲酒互肝硬化．此間男女 飲酒量及平均飲酒時(shí)間 從飲酒量看，女性若每日平均飲用不多于6合日本酒， 盡管數(shù)量不算多，但有1／3的人將引起肝硬化。可以說(shuō)女 性比男性對(duì)酒更加敏感。 這是指日本酒。這一數(shù)量相當(dāng)于每天飲威士忌6至7杯或 啤酒6瓶以上。 所有肝硬化的男性患者，其飲酒量多在六合以上，女性 患者的酒量略少，肝硬化的過(guò)程也較男性短。這些情況在歐 美，早巳為人所知，在日本也不例外。 孕婦與酒 石井?huà)D女不同于男性，她們?nèi)菀谆际染瓢Y，因?yàn)樗齻?多半都背著人喝酒。被稱做廚房酒徒。廚房里擺著日本酒、 白酒、料酒等很多酒。因而便于她們背著人飲用。 科酒是廚房不可缺少的調(diào)料，是在足利時(shí)代從中國(guó)引進(jìn) 的，叫做。女子酒”。喝這種酒是生活在封建制度下的婦女 們私下的一種樂(lè)趣。 總之，婦女飲酒時(shí)間雖不長(zhǎng)，但已經(jīng)得了嘻酒癥． 然而，婦女很少因飲酒而引起反社會(huì)的暴力行為。 再一個(gè)重要原因，與婦女的生理現(xiàn)象有關(guān)，很多情況引 起她們連續(xù)飲酒。比如，月經(jīng)前，酒精分解速度降低，這時(shí) 她們就想喝酒。而且這時(shí)喝一點(diǎn)酒便醉。 ． 所以，有人飲酒與生理現(xiàn)象有關(guān)，有的連續(xù)飲酒與女性 荷爾蒙有關(guān)。’ 其次，飲酒必然影響到妊娠。被稱為酒精中毒胎兒。在 歐美，早在15年前對(duì)此巳引起人們的注目。最近，在日本也 有這種病例報(bào)告，引起了人們的注意。 這種病的特點(diǎn)是，如果婦女妊娠三四個(gè)月，飲酒過(guò)多， 則出生的嬰兒發(fā)生智能低下、發(fā)育不健全、畸形等的概率非 常高。為此，日本也十分重視孕婦的飲酒問(wèn)題。 特別是妊娠3個(gè)月時(shí)，因婦女自己也不知道是否懷孕， 所以這時(shí)尤其危險(xiǎn)。在歐美有這樣的病例報(bào)告，婦女妊娠到 三四個(gè)月，不要說(shuō)大量地喝6至7合酒，即使是出席了二三次 雞尾酒會(huì)，每次平均僅喝三四杯雞尾酒，也生下了畸形兒。 這一點(diǎn)值得年輕的婦女們今后在飲酒時(shí)要特別注意。