【正文】 賽前調(diào)整。223。 第一個周期為秋季周期，從 9月到 1月。223。 第二個是冬季周期，從 1月到 4月。223。 第三個是夏季周期，從 5月到 8月。223。 為達到最佳訓(xùn)練效果，每個周期至少應(yīng)安排 20周的訓(xùn)練。每隔 612周，訓(xùn)練重點就應(yīng)有所改變。 大周期訓(xùn)練計劃223。 一般耐力階段223。 專項耐力階段223。 比賽能力訓(xùn)練階段223。 減量階段1）一般耐力階段223。 目的：發(fā)展基礎(chǔ)耐力、力量、柔韌、心理承受能力并提高技術(shù)，為后面更艱苦的訓(xùn)練做準(zhǔn)備的階段。223。 時間： 610周223。 主要訓(xùn)練內(nèi)容：基本技術(shù)訓(xùn)練、劃水和打水訓(xùn)練，均以基礎(chǔ)耐力速度完成。速度耐力訓(xùn)練和短沖訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)逐漸增加，但不是訓(xùn)練的重點。每周大約 60%的訓(xùn)練量應(yīng)在基礎(chǔ)耐力水平上， 20%為速度耐力訓(xùn)練，此外還應(yīng)安排適量的短沖訓(xùn)練。其他訓(xùn)練量應(yīng)為準(zhǔn)備活動和放松游。每種姿勢、每種重復(fù)距離的訓(xùn)練都應(yīng)有所安排，而不必強調(diào)個人主項的訓(xùn)練。短距離運動員也應(yīng)遵從這樣的原則，但訓(xùn)練量可以比中長距離運動員少。223。 陸上訓(xùn)練： 每周安排 34小時。長距離運動員可根據(jù)情況減少陸上訓(xùn)練時間，增加水中訓(xùn)練量。也可根據(jù)主項安排一些陸上循環(huán)練習(xí)，提高肌肉耐力。223。 牽拉、柔韌、技術(shù)、心理訓(xùn)練貫穿。2）專項耐力階段223。 重點：仍然是提高耐力水平。223。 時間： 812周。223。 與上個階段的主要區(qū)別：耐力訓(xùn)練的強度較高，而且多以主項完成。有氧訓(xùn)練數(shù)量應(yīng)達到最高水平。較高強度的耐力訓(xùn)練約增加 15%20%。223。 陸上訓(xùn)練重點：轉(zhuǎn)為快速重復(fù)練習(xí)，提高爆發(fā)力。這個階段的結(jié)束部分，大多數(shù)陸上訓(xùn)練應(yīng)模仿運動員的游泳動作，并以比賽頻率完成。也可在水中安排一些抗阻練習(xí)。此時還可安排一些水中順勢速度牽引訓(xùn)練，但不作為主要訓(xùn)練內(nèi)容。223。 短沖訓(xùn)練的數(shù)量增加一倍。心理訓(xùn)練應(yīng)繼續(xù)進行，但重點改為對影響訓(xùn)練和比賽的心理矛盾的討論。運動員應(yīng)進行自我表象和自我放松訓(xùn)練。223。 短距離運動員的訓(xùn)練數(shù)量較少，但平均強度要高，而且應(yīng)比長距離運動員提前 23周轉(zhuǎn)入下一個訓(xùn)練階段。長距離運動員應(yīng)增加水中訓(xùn)練量。3）比賽能力訓(xùn)練階段223。 重點：從耐力訓(xùn)練轉(zhuǎn)為速度訓(xùn)練，注重比賽能力的訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練，并保持充足的耐力訓(xùn)練，維持前兩個階段發(fā)展的耐力水平。223。 時間： 48周223。 負荷：每周訓(xùn)練量大約應(yīng)減少 25%，保證較長的間歇時間和較高的強度?；A(chǔ)耐力和速度耐力訓(xùn)練各減少 10%，無氧訓(xùn)練和速度訓(xùn)練各增加約 10%。223。 短距離運動員可采用更多的速度牽引訓(xùn)練手段、比賽速度訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練。中長距離運動員應(yīng)采用較多的短間歇訓(xùn)練，提高與比賽能力有關(guān)的有氧和無氧供能能力。223。 伸展練習(xí)繼續(xù)進行，陸上訓(xùn)練應(yīng)模仿游泳動作進行，提高肌肉的爆發(fā)力。力量訓(xùn)練既可在陸上進行，也可在水中進行。223。 這個階段最好不要再改變運動員的技術(shù)，除非有嚴(yán)重的技術(shù)缺陷。但是仍然需要注意盡量用最省力、最經(jīng)濟的技術(shù)游進，以最少的能量消耗達到比賽所需要的最佳劃幅和頻率組合。 4）減量階段 223。 每個周期的最后階段是減量階段，包括減少數(shù)量和降低強度，一般持續(xù) 25周。 周計劃223。 訓(xùn)練內(nèi)容：223。 基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練。指以中等速度進行的短間歇訓(xùn)練，可包括基本技術(shù)練習(xí)、打腿和劃水練習(xí)等。目的是在不過度消耗肌糖原的情況下提高有氧耐力。223。 速度耐力訓(xùn)練。指較長的短間歇訓(xùn)練組合，應(yīng)以盡快的平均速度完成，目的是在保證最快速度的條件下提高有氧耐力。223。 比賽能力訓(xùn)練。指以接近比賽或比賽速度進行低于比賽距離的反復(fù)訓(xùn)練，間歇時間中等或較短，目的是提高長距離運動員的有氧和無氧能力。中距離和短距離運動員采用這種訓(xùn)練可顯著提高無氧能力。223。 短沖訓(xùn)練。指以很快的速度進行反復(fù)的訓(xùn)練。訓(xùn)練距離從 200米不等，目的是提高無氧能力和肌肉爆發(fā)力。這種訓(xùn)練不宜像比賽能力訓(xùn)練那么長、那么艱苦。周計劃時需考慮的因素223。 1. 每種訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)充分，足以使運動員達得最大的適應(yīng)程度223。 2. 給運動員充分的休息，補充耗費的能量223。 指導(dǎo)方針：223。 每周至少安排 3個主要的速度耐力訓(xùn)練組合和 3個速度訓(xùn)練組合。223。 不要連續(xù)安排 2次以上的速度耐力訓(xùn)練，速度耐力訓(xùn)練后的 24小時內(nèi)，應(yīng)降低訓(xùn)練量和強度。223。 原因：223。 某種特定的訓(xùn)練手段在每周安排 35次的情況下效果是最好的223。 肌糖原在高強度訓(xùn)練 12小時后就會接近耗竭，需要 2448小時的恢復(fù)時間。速度耐力訓(xùn)練和較長的比賽速度訓(xùn)練使肌糖原耗竭程度更高。223。 雖然短沖訓(xùn)練糖原的消耗速度較快，但一般時間較短。所以在需要補充糖原的時間內(nèi)，可以安排少量的短沖訓(xùn)練。223。 當(dāng)機體需要補充糖原時，還可安排基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練。用較慢的速度游進，使身體儲存的脂肪提供大部分能量。這樣，機體消耗的糖原就可以少于補充的糖原。 兩種基本方法223。 交替法 —— 每隔 2436小時安排一次速度耐力或較長的無氧訓(xùn)練。 223。 組合法 —— 連著安排兩個這種練習(xí)，之后安排 3648小時的恢復(fù)時間 以交替法安排的周訓(xùn)練計劃（每天訓(xùn)練兩次） 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六上午基 礎(chǔ) 耐力短沖基 礎(chǔ) 耐力速度耐力基 礎(chǔ) 耐力基 礎(chǔ) 耐力短沖比 賽 能力下午速度耐力基 礎(chǔ) 耐力短沖基 礎(chǔ) 耐力短沖速度耐力基 礎(chǔ) 耐力比 賽 能力用交替法安排的周訓(xùn)練計劃（每天訓(xùn)練一次） 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六下午短沖速度耐力基 礎(chǔ) 耐力短沖比 賽 能力基 礎(chǔ) 耐力短沖速度耐力比 賽 能力用組合法安排的周訓(xùn)練計劃（每天訓(xùn)練兩次） 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六上午速度耐力基 礎(chǔ) 耐力基 礎(chǔ) 耐力比 賽 能力基 礎(chǔ) 耐力比 賽 能力下午速度耐力基 礎(chǔ) 耐力短沖速度耐力基 礎(chǔ) 耐力短沖短沖速度耐力用組合法安排的周訓(xùn)練計劃（每天訓(xùn)練一次）星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六下午速度耐力速度耐力比 賽 能力基 礎(chǔ) 耐力短沖基 礎(chǔ) 耐力短沖短沖速度耐力比 賽 能力周計劃星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日早晨 蛙泳EN 2 打腿蝶泳 /仰泳EN 1休息混合泳 (轉(zhuǎn)換 ) EN 2長 距離 長 距離有氧 EN 2 休息下午 劃手 比 賽能力EN23長 距離有氧EN 3測試組 ：弱 項訓(xùn)練蛙泳EN 3長 距離最大乳酸短沖SP 2一般身體 訓(xùn)練 休息星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日早晨 爆 發(fā)力 技 術(shù) 爆 發(fā) 力 混合陸 上循 環(huán)練習(xí)技 術(shù)下午 質(zhì) 量陸 上 實心球耐力陸 上循環(huán)質(zhì) 量陸 上腰腹 /伸展耐力陸 上 實心球技 術(shù)陸 上腰腹2023年奧運會男子 400m混合泳冠軍多蘭的典型周計劃（ 19992023） 2023年奧運會男子 400m混合泳冠軍費爾普斯典型周計劃（ 20232023） 課計劃223。 原則：223。 短沖訓(xùn)練放在訓(xùn)練的前面部分，在疲勞之前進行，以保證速度。許多教練員將短沖訓(xùn)練安排在訓(xùn)練的結(jié)束部分，所以運動員離開游泳池時心情很興奮。如果訓(xùn)練課的強度不高，這種方法仍然可以沿用。但是，如果與速度耐力和比賽能力訓(xùn)練放在同一次課中，最好先進行短沖訓(xùn)練。223。 速度耐力訓(xùn)練和比賽能力訓(xùn)練的主要內(nèi)容應(yīng)放在后面的部分。因為這類訓(xùn)練對肌糖原的消耗很大，因此，后面的訓(xùn)練運動員一般以較慢的速度進行恢復(fù)，訓(xùn)練效果很低。所以最好將基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練安排在前面，使運動員能夠以中等速度完成。短沖訓(xùn)練和較短的比賽能力訓(xùn)練也應(yīng)放在前面，但要以較快速度完成。課計劃事例223。 準(zhǔn)備活動：223。 300米游泳223。 300米劃手223。 450米， 1分鐘包干，遞增強度223。 800米223。 2. 短沖訓(xùn)練223。 650米， 3分鐘包干，223。 每個 50米之間放松游 150米223。 短沖 300米223。 放松 750米223。 3. 基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練223。 6200米劃手， 2分 30秒包干223。 1200米223。 4. 基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練223。 150米、 100米、 50米打腿，223。 遞增強度，重復(fù) 4次，223。 包干時間分別是 3分、 2分、 1分223。 1200米223。 5. 速度耐力訓(xùn)練223。 4500米， 7分鐘包干223。 2023米223。 6. 恢復(fù)性訓(xùn)練223。 8100米， 1分 45秒包干，223。 開始以基礎(chǔ)耐力速度進行，逐漸減速，223。 直至恢復(fù)223。 800米223。 總量： 7050米223。 靜夜四無鄰，荒居舊業(yè)貧。 四月 21四月 21Monday, April 05, 2023223。 雨中黃葉樹，燈下白頭人。 11:47:4711:47:4711:474/5/2023 11:47:47 AM223。 1以我獨沈久，愧君相見頻。 四月 2111:47:4711:47Apr2105Apr21223。 1故人江海別，幾度隔山川。 11:47:4711:47:4711:47Monday, April 05, 2023223。 1乍見翻疑夢，相悲各問年。 四月 21四月 2111:47:4711:47:47April 05, 2023223。 1他鄉(xiāng)生白發(fā)，舊國見青山。 05 四月 202311:47:47 上午 11:47:47四月 21223。 1比不了得就不比，得不到的就不要。 。 四月 2111:47 上午 四月 2111:47April 05, 2023223。 1行動出成果，工作出財富。 2023/4/5 11:47:4711:47:4705 April 2023223。 1做前，能夠環(huán)視四周；做時，你只能或者最好沿著以腳為起點的射線向前。 11:47:47 上午 11:47 上午 11:47:47四月 21223。 沒有失敗，只有暫時停止成功！。 四月 21四月 21Monday, April 05, 2023223。 很多事情努力了未必有結(jié)果，但是不努力卻什么改變也沒有。 11:47:4711:47:4711:474/5/2023 11:47:47 AM223。 1成功就是日復(fù)一日那一點點小小努力的積累。 四月 2111:47:4711:47Apr2105Apr21223。 1世間成事，不求其絕對圓滿，留一份不足，可得無限完美。 11:47:4711:47:4711:47Monday, April 05, 2023223。 1不知香積寺，數(shù)里入云峰。 四月 21四月 2111:47:4711:47:47April 05, 2023223。 1意志堅強的人能把世界放在手中像泥塊一樣任意揉捏。 05 四月 202311:47:47 上午 11:47:47四月 21223。 1楚塞三湘接，荊門九派通。 。 四月 2111:47 上午 四月 2111:47April 05, 2023223。 1少年十五二十時，步行奪得胡馬騎。 2023/4/5 11:47:4711:47:4705 April 2023223。 1空山新雨后，天氣晚來秋。 11:47:47 上午 11:47 上午 11:47:47四月 21223。 楊柳散和風(fēng)，青山澹吾慮。 四月 21四月 21Monday, April 05, 2023223。 閱讀一切好書如同和過去最杰出的人談話。 11:47:4711:47:4711:474/5/2023 11:47:47 AM223。 1越是沒有本領(lǐng)的就越加自命不凡。 四月 2111:47:4711:47Apr2105Apr21223。 1越是無能的人，越喜歡挑剔別人的錯兒。 11:47:4711:47:4711:47Monday, April 05, 2023223。 1知人者智，自知者明。勝人者有力，自勝者強。 四月 21四月 2111:47:4711:47:47April 05, 2023223。 1意志堅強的人能把世界放在手中像泥塊一樣任意揉捏。 05 四月 202311:47:47 上午 11:47:47四月 21223。 1最具挑戰(zhàn)性的挑戰(zhàn)莫過于提升自我。