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高效學習方法完整版-資料下載頁

2025-08-05 18:46本頁面
  

【正文】 ,她在班上找了四五個比較認真的同學,結(jié)成一個小組,大家按照章節(jié)來領(lǐng)取任務(wù)聽課和整理筆記,爭取把筆記寫到最詳盡的程度,然后再交換看,在這期間每個人的學習效率都很高,如果不認真或者完不成的話,就會耽誤別人的復習進程。(六)強化渴望當我們對一件事情足夠渴望的時候,就會產(chǎn)生一種魔性的專注力。夢想這個詞太概括了,要把它具體化、畫面化,去想象做到之后的場景,我會變成什么樣子,我會得到什么,越細節(jié)越好。我高中的時學習到疲憊之后就很容易走神,然后我就會幻想一個畫面:期末考試考了第一名,親戚們都在圍著贊美我,這個想法會刺激我繼續(xù)旁若無人的學下去。很幼稚但是真的很有用,當我們對這個事情足夠渴望的時候確實能夠更專心,但是渴望是什么?想一個很近的、容易發(fā)生的、讓你有欲望的畫面,一方面不會太遙遠,同時又不會很模糊,具體的畫面才有效。(七)切換任務(wù)傳統(tǒng)的學習方法十分強調(diào),要專注在一件事情上反復練習,但實際上這樣做效果并不好。交叉學習,任務(wù)切換學習效率更高。這個方法既有心理實驗的結(jié)論支持,也有我自己的親身實踐作為證據(jù)。我比較喜歡把做題和背誦交換進行,做題做的有點疲憊之后,再做下去效率也不高,就站起來背會兒東西。集中注意力的時間是有限的,可以使用切換任務(wù)的方式來延長集中注意力的時間。最好是把耗神的任務(wù)和機械化的任務(wù)交錯進行。需要注意的是,不要切換太過頻繁,因為進入狀態(tài)本來就需要一定的時間,研究發(fā)現(xiàn)我們進入學習狀態(tài)本身就需要20分鐘,所以頻繁切換只會浪費時間。(八)適度分心可以嘗試把機械的活動和用腦的活動同時進行。硅谷有所學校在學生課桌下面加了一個小秋千,學生踩著蕩來蕩去,聽課的注意力能得到極大提高?!渡畲蟊ā防铮琒heldon腦子卡殼時就去餐廳端盤子。身體在做一些簡單的機械活動時,大腦能更專注思考。理論上,一些基礎(chǔ)神經(jīng)被占用時,腦前額葉能更好的工作。這可能也解釋了為什么我總覺得抖腿時聽課效率更高。除了用一些機械動作之外,我們?nèi)绻l(fā)現(xiàn)集中注意力很難的話,可以用聽了很多遍的歌就可以做為學習的背景音樂,這些音樂太過于熟悉所以不會讓你動腦思考,但是又可以占據(jù)你的基礎(chǔ)神經(jīng)。這節(jié)課分為了兩大部分,第一部分告訴大家學習之前怎么做,第二個部分是學習時怎么做。如果說我們不夠聰明,沒有天分,都不是問題,只要你夠?qū)Wⅲ帜馨褧r間利用得很徹底,就能夠得到幾倍于人的學習時間,這本身就是一個非常強大的競爭力。第10課:巧用人體生物鐘,少睡也能精力充沛還記得我之前講得公式么?成功取決于:投入的時間長度、專注度、精力、做事的方法、目標和方向。如果我們想要提高效率或者盡快完成工作的話,除了增加時長之外必須提高的就是每分鐘的精力值,否則疲憊的8小時沒有意義。為什么我們總是感覺很累?這幾乎是都市人的通病,我們把精力值分為四個層次——第一層次:極度疲憊,力不從心;第二層次:強打精神,勉強應付;第三層次:積極應對,全力以赴;第四層次:精力充沛,活力四射。大部分人處于第二層次。精力是一個會被耗費過程,就跟電池一樣,所以為了保持精力充沛,神清氣爽的去奮斗,我們需要從三個方向上做努力:恢復和補充自己的精力、擴展自己的精力上限值、減少不必要的精力消耗。一個人的精力會受到四個方面的影響:休息、飲食、體能、情緒和價值感。一、恢復和補充自己的精力(一)休息補充精力的重要方式就是睡眠。在睡眠的這個事情上,我們存在很多問題,比較典型的有三種:時間不夠用的時候首先侵犯睡眠時間;過度睡眠;無效睡眠。早在18世紀,天文學家對含羞草進行了研究發(fā)現(xiàn)含羞草的葉片并不依賴于日光,在黑暗環(huán)境中仍然會有規(guī)律的在24小時內(nèi)發(fā)生變化。后來我們仿佛把這當成了常識,知道包括人類在內(nèi)的很多生物都擁有一個生物鐘。但是這個生物鐘具體是怎么工作的呢?去年的諾貝爾生理學或醫(yī)學獎聯(lián)合頒發(fā)給杰弗里霍爾(Michael C. Hall),邁克爾羅斯巴克(Michael Rosbash)和邁克爾懷特(Michael W. Young),他們發(fā)現(xiàn)了控制晝夜節(jié)律的那個基因。所以我們是不可能擺脫晝夜節(jié)律,就像不能阻止人來了狗會叫一樣。晝夜節(jié)律是內(nèi)置在我們體內(nèi)的,是進化的產(chǎn)物。地球上的所有生物盡可能的去適應自己的環(huán)境,地球自轉(zhuǎn)導致了24小時晝夜更替,恰恰是包括我們?nèi)祟愖陨碓趦?nèi)的所有生物都要去面對的最大的環(huán)境。所以按照晝夜節(jié)律是作息,就是質(zhì)量最高,效率最好的做法。啟示:不能晝夜顛倒。很多年輕人喜歡夜里不睡早上不起,雖然睡眠時間非常長,但是沒有用,仍然會覺得精力不足。因為身體本身有它自己的規(guī)律。褪黑素與睡眠。我們的身體會按照晝夜節(jié)律去分泌褪黑素,夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量,人的大腦在感受到光線變暗后會分泌出褪黑素,提醒大腦,睡眠的時間到了。所以睡前要減少藍光的照射,保證黑暗,不要開燈睡覺。早上醒來之后,立刻拉開窗簾,讓光照射進來,褪黑素消退,就可以更清醒。溫度與睡眠。體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏,何時清醒。當體溫升高,人往往感到清醒,腦波頻率通常也比較高。當體溫降低,人往往感到困乏、疲勞和懶。所以睡前可以洗熱水澡,讓體溫之間減低,保持臥室的涼爽。第一階段:入睡期昏昏入睡似醒非醒就是這個階段,這個階段腦波開始變得緩慢和平穩(wěn),如果有響動就很容易被喚醒。第二階段:淺睡期這個期間我們的心率和提問開始出現(xiàn)下降,不容易被喚醒了。這個時期會持續(xù)的時間比較長,如果能夠進入接下來的熟睡期,這個階段就不是被浪費掉的,如果無法進入熟睡期,就會非常疲憊。第三階段:熟睡期熟睡期間,我們的腦電波非常非常慢。睡眠的很多功效都是在這個階段發(fā)生的,比如分泌生長激素,恢復精力等。第四階段:快速動眼期這個期間的兩個特點是:第一,腦電波跟人醒著的時候差不多。第二,眼睛會快速轉(zhuǎn)動。做夢就是在這個階段。這個階段結(jié)束的時候,我們就會醒過來了。其實睡眠的八小時中我們中途會有幾次醒來,只是你自己察覺不到就會直接進入下一個睡眠周期。一個睡眠周期大概是90分鐘,如果一個人在夜里睡了5個周期,那么這5個周期是不一樣的。早期的周期里熟睡期的比重會比較大,那時候身體是希望快點進入熟睡的,后期的周期中快速眼動期比重比較大,那時候身體想要醒來。在快速動眼期醒來,人會覺得神清氣爽。這就是一個完美睡眠的樣子。啟示:關(guān)于睡眠時長。首先:不要固定睡眠時長,一定要8小時什么的,要固定的是起床時間,并且持之以恒的堅持下去。往前倒推需要睡幾個周期,幾點入睡,這樣養(yǎng)成習慣,到了起床時間會進入快速眼動期,醒來會感覺很完美。其次,用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小時。最后,每周獲得35個睡眠周期是最理想的。28(每晚睡6小時)~30個睡眠周期也比較理想。不要使用強鬧鐘。推薦sleepcycle緩慢喚醒的鬧鐘,并且不要睡回籠覺。當日的睡眠周期少也沒有關(guān)系。如果少睡了一個周期,可以在中午或者晚飯后補回來。相比較于睡眠狀態(tài),睡前狀態(tài)是更好控制的。9點以后不要再進食,減少身體的工作,不要做引起激烈情緒的事情。第一要放松,找一些睡前放松的方法;第二要收尾,給自己一個結(jié)束的信號,推薦睡前拿出今天的計劃對照一下完成情況,沒有完成的放到第二天,告訴自己今天結(jié)束可以睡覺了。設(shè)置睡眠鬧鐘,提醒睡眠準備。以上是高質(zhì)量睡眠的一些辦法,睡眠是補充精力的一種方式,但是睡眠并不是補充精力的唯一方式,所以一定要注意,不要一旦感覺疲憊,就去補眠,不要把精力浪費在睡覺上。疲勞感和睡眠之間并不是直接相關(guān)的,是完全可以分開的,我們睡了很久還是會覺得疲勞,解乏的方式也不只是睡眠。首先要注意的是減少壓力和緊張發(fā)生的可能性。壓力大和緊張會快速的消耗精力,緊張對于精力的消耗我們體會的比較多,比如經(jīng)歷了一場激烈的面試,會覺得身體上所有的力氣都被抽空了。壓力對于精力的消耗比較隱蔽,如果一個人長期覺得有壓力的話,在同樣的工作時長和工作強度里,會更容易感覺到疲憊。早起的時候一定要預留出時間,不要過那種被鬧鐘叫醒之后慌忙穿衣服沖到公交車站的生活,緊張的早晨會把你的精力迅速的消耗干凈。提前完成任務(wù),如果總是被截止時間逼迫火急火燎的完成任務(wù),精力很難保持旺盛狀態(tài)。學會利用合理的計劃,去清空自己的大腦。后臺不要放置太多的任務(wù),如果一個手機后臺運營太多app的話,電量自然消耗的更快。切換到更容易的任務(wù)。不是說放松就是放下手頭所有的工作,如果你現(xiàn)在正在進行的是比較困難的任務(wù),你可以起來喝口水,然后切換到一個比較容易的任務(wù),這也是休息和放松。切換到思維方式。之前如果學習的數(shù)學,那么可以賺到學習政治。之前在做報表,那么就可以轉(zhuǎn)到社交工作里,比如給別人打個電話,也是一種放松的方式。切換到安全無腦模式,減少信息進來。在很多信息進入大腦的時候,人是無法完全放松的,因為大腦會對這些信息作出反應,比如聽到了一個很驚喜的消息,你就立馬開心,接到了老板指示的新任務(wù),即便你告訴自己不要想,但是你仍然控制不了自己,如果接受的是危險信息,就更不能放松了。在樹林里散步就比在馬路上散步更能得到休息。切換到愉悅模式。娛樂本身是可以放松的,你去看個不動腦只用笑的電視劇,就會恢復精力。(二)飲食飲食也可以補充精力。我本節(jié)課程中不會給大家提供菜譜,但是需要意識到吃什么不僅關(guān)乎健康,更關(guān)乎你的精力,學會用飲食來控制自己的精力很重要。大多數(shù)白領(lǐng)的飲食方式都是有問題的,早午餐不按時吃,晚餐吃很多,吃的東西補充不了能量,反而成為身體的負擔。脫水會讓人疲勞。例如水果,蔬菜,糙米,全麥面包等,脂肪含量高和碳水化合物含量太高的食物反而讓人疲勞。二、擴展自己的精力上限值(一)意志力這些時刻具有這樣的特征。,你的精力值會飆升什么叫做使命感,就是你知道自己做這件事情的意義,并且認可這個意義,愿意全身心的投入其中。漫畫家蔡志忠在自傳里也寫過他的故事,蔡志忠就是那種畫畫當做了終身事業(yè)的人,經(jīng)常在工作當中進入心流狀態(tài),不知疲憊。我們小時候?qū)W習根本不知道學習的意義和樂趣,所以要和自己坐很強烈的斗爭,最終壓抑了自己的其他想法才能坐下來學習,這樣的話孩子在學習的時候很難精力充沛,很多人即便成年之后也在勉強工作,并不認可自己的工作,也無法從工作當中獲得快樂,這其實是一個很荒謬的事情,你根本不喜歡這件事情,你很厭倦這個事情,只是忍著做這件事情,消耗了很多的精力和意志力。然而這樣的事情在社會上卻很普遍,我們一定要找到自己覺得有使命感的事情,這才是精力旺盛的前提。當你有明確的目標的時候,并且清楚的知道通往目標的路徑時,你會覺得更有精力,就像馬拉松長跑當中,很多運動員并不會把跑拉松當做終身使命,但是他們知道終點在哪里,并且知道自己正在進行通往終點的第幾步,他們的就會或者意志上的能量。啟示:如果你沒有目標的話,會更容易無精打采,所以你一定要做到三點。規(guī)劃出目標、設(shè)計到通往路徑、知道自己正在進行的是哪個步驟。如果你對一個事情很好奇的時候,也會給你帶來精力的附加分,所以如果你找不到目標,也沒有找到有使命感的終身事業(yè),不妨去嘗試一個新的有難度一點的挑戰(zhàn),來讓自己保持精力旺盛。(二)體能再強大的精神意志和精力也需要一個健康的身體來發(fā)揮,如果你已經(jīng)保證了睡眠,飲食也正常,生活中也沒有其他的壓力,但是精力總是很快流失的話,不妨檢查一下自己是不是亞健康的狀態(tài),那些身體孱弱有氣無力的人是無法擁有強大的精力的。(三)情緒如果你們辦公室的氣氛很壓抑,同事之間矛盾重重,就會容易覺得疲憊,如果在一個輕松愉悅的辦公環(huán)境里,保持了很快樂的一個心情,就不容易覺得疲憊。三、減少不必要的精力消耗有效的時間管理不僅僅想方設(shè)法的找出時間,還要時間精力要事的匹配:對于很多人來說,真正有意義的努力很少,高質(zhì)量的工作時間也很少,醒著的16個小時里,大部分時間都被娛樂給消遣掉了,所以一定要找出來自己在什么時間感覺精力最充沛,否則的話,僅有的精力充沛時間就會被不重要的事情浪費過去了。精力的補充方式包括,休息和飲食。休息包括睡眠和放松。精力可以分為三種:意志精力、情緒精力和體能精力,我們可以從這三個方面努力來擴充自己的精力,成為一個每天都有高昂斗志,精神百倍的人。最后分享了一個很重要的點就是,擁有了強大精力之后一定要學會匹配精力,我們不可能每時每刻都把持精力充沛。第11課:抓住碎片時間,每天多出倆小時這節(jié)課我們和大家分享兩個增加時間的方法。第一個就是利用碎片時間。當你愿意為自己的時間做一個記錄的話,你會發(fā)現(xiàn):第一,你一天當中真正歸自己支配的時間,比想象的要少很多。但是沒有人支配你的碎片時間,如上廁所、上學路上的時間都歸自己支配。第二,你其實擁有很多的碎片時間,如果你抓住這些時間,一天大概可以多出4小時左右的時間。每周可以增加30個小時左右的學習時間。所以,千萬不要看不起碎片時間,一、碎片時間有哪幾類按照使用方式劃分三類。:看:聽:想二、列舉每天的碎片時間:聽音頻,想問題,看文章,看輕松讀物等。(等人、等上課、等公交):永遠假定他人會遲到、公交車會晚點、自己需要等待。:如果從1樓到十幾樓:看輕松讀物和想問題:聽音頻,想問題:聽音頻,想問題:聽歌,想問題(無用):做簡單的工作,看文章,看輕松讀物:聽音頻或看視頻,想問題還有很多碎片時間,可以拿出一張紙,把自己未能充分利用的時間都列舉出來。三、怎樣利用碎片時間。能放在碎片時間做的事情,不要放在整段時間上。一是有一部分時間,是絕對不要拿來利用的,如吃飯和上廁所,對待這種時間,最好的策略不是利用,而是縮短,否則就會造成一個結(jié)果:吃飯、上廁所的時間變長還沒做好事情。二是不要把所有的碎片時間都變成學習時間,利用碎片時間不等于是沒有休息時間。某些碎片時間可以成為最好的休息時間,放松才能更好的學習。沒有休息時間,很疲憊堅持不下去,而且所有時間利用上也不現(xiàn)實,挫敗感很強。三是抓住34段重要的碎片時間就可以了。如上班族,可以抓的就是上下班、洗澡以及洗漱時間。抓住一部分自己最容易利用起來的碎片時間就已經(jīng)很成功了,沒必要全部都使用到位,否則的話會太緊張。我們整個學習方法貫徹的精神一向是這樣:不是抓住每一分鐘去學習,而是充分利用學習的每一分鐘。主張的是精簡主義,要現(xiàn)實一些
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