【正文】 飲食，體力活動又比正常人少，所以必須控制飲食及運動療法相結合應用，并長期堅持才有效果。 ? 每天作 419千焦（ 100千卡）熱量調整可制止肥胖發(fā)展并逐漸減肥，調整方法可減少 419千焦（ 100千卡）熱量的飲食或通過體力運動額外消耗 419千焦（ 100千卡）熱量來調整。 ? 有報道每日減少 837千焦（ 200千卡）熱量飲食，再通過運動多消耗 1256千焦（ 300千卡）熱量，每周就可以減少 。 運動不可避免會引起食欲增加，消化功能增強，有人擔心運動后吃得多了反而會增加體重，但如運動療法和限制飲食相結合則可以更靈活地達到熱量負平衡，減重效果更為持久。依次類推，有的運動量，如把運動時間延長，運動次數(shù)增加，可以不需要太限制熱量攝入，就可達到減肥目的，這種方法肥胖者容易接受。 ? 例如肥胖者希望每周減重 ,可以每次作中等運動半小時，約消耗 1465千焦（ 350千卡）熱量，每周運動 3天，共消耗 4395千焦（ 1050千卡），每周還需要減少 10045千焦（ 2400千卡）熱量飲食攝入（每天減少 1423千焦即 340千卡熱量）；如果每周運動 5天，共消耗 7324千焦（ 1750千卡），則每周還需要減少7324千焦（ 1750千卡）熱量飲食的攝入（每天減少 1045千焦即 250千卡）。 預防肥胖比治療更為重要，在兒童青春發(fā)育期，婦女懷孕期、產(chǎn)后、絕經(jīng)期，男性中年以上，疾病恢復期均應注意預防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更應注意。 適當控制飲食，少吃高脂肪及糖類，多吃蔬菜，并經(jīng)常進行適當體育運動與體力勞動對預防肥胖有很好效果。一個正常體重的人，應該每天通過一定量的體力活動，把攝入的熱量完全消耗掉，做到入、出量平衡，則能預防肥胖。 運動減重時，往往被認為運動量愈大愈好，其實只有適當運動才能使肥胖者接受。只有根據(jù)肥胖程度、并發(fā)癥的情況選用適當運動量才能產(chǎn)生較好效果。 一般可分強、弱兩組。 前者適用于心血管無器質性病變、心功能良好的青壯年肥胖者，后者適用于有并發(fā)癥及老年肥胖者。強組運動量：運動強度由中等開始、逐漸增加到較大強度，運動初期心率控制在 110～ 120次 /分以后逐漸增加到130～ 140次 /分。 運動時間可由開始的 15分鐘逐漸增加至 1小時。弱組運動量： 運動強度由小逐漸達到中等強度，運動初期心率應控制在 90次 /分，以后逐漸到 120次 /分。運動時間由 15分鐘開始，逐漸增加至 30分鐘。 人體含脂量并非愈少愈好。 人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經(jīng)組織、細胞膜、活動肌肉中，是維持正常功能生理活動所必需。貯存脂則作為燃料貯備，大部分存在皮下，過量積貯則引起肥胖。肌肉量占體重 45％～ 36％，肌肉量多少對體重影響很大。用體重來作為脂肪指標有很大缺點。較可靠指標是體脂測定 。 具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主，輔助體操運動、球類項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用。 （一）耐力性鍛煉 耐力性鍛煉 是指在一定強度下，在相當時間內(nèi)（不少于 15～ 20分鐘）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強度的訓練，采用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果。 其對象主要為一般健康人。 近 20余年來被廣泛用于增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。 耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。現(xiàn)將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹。 1 步行及醫(yī)療步行 步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用于年齡較大、身體較差的肥胖者。根據(jù)鍛煉者的病情和體力，規(guī)定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數(shù)及時間。步行能有效地減少體內(nèi)脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節(jié)食，因節(jié)食使脂肪及肌肉都減少。 常用步行路線舉例：① 200～ 600米平路：用30～ 50米 /分的速度行走，每走 100米休息 5分鐘。② 800～ 1600米平路：用 50～ 100米 /分的速度行走，路程中及路程結束時各休息 5分鐘。③ 2022米路程：路程中有兩段短坡（約 100米），坡高 5～ 10176。 ，其余為平路。用 40～ 50米 /分的速度走 1000米，休息 8分鐘。返路亦用同樣速度走完 1000米，休息 8分鐘。 步行最好在優(yōu)美環(huán)境下，在樹木、花卉小山旁進行。最好在醫(yī)生指導下進行。在步行時要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。 2 健身跑 健身跑由于它不需要特殊鍛煉設備，很為中老年所喜愛?，F(xiàn)在，國內(nèi)外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎的肥胖病患者。運動強度大于步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。 ? 健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續(xù)時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續(xù)時間較長的運動量。 ? 測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法。參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法。通常測橈動脈的脈搏數(shù)。 ? 先數(shù) 10秒鐘的脈搏數(shù)，乘以 6，就是 1分鐘脈率。30～ 40歲的人，可以把脈搏數(shù)從 110次 /分逐步鍛煉加快到 150次 /分； 40～ 49歲的人，可從 105次 /分增加到 145次 /分； 50～ 59歲的人，可從 100次 /分增加到 140次 /分； 60歲以上可從 100次 /分增加到 130次 /分。以運動后的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法。因為這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節(jié)與適應情況。 ? 心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛煉的目的；若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害。對運動后心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動后的脈率，在休息后 5分鐘內(nèi)就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加；若超過 10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少。 ? 當然運動后的自我感覺良好與否，亦可參考。若運動后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫(yī)生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的。 （二）體操運動 主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，重點是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。 1．屈伸下肢運動 準備姿勢： 仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側，兩腿伸直。 練習動作： ①屈曲左側髖、膝關節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準備姿勢。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復各 6～ 8次。 2．抬頭轉體擊拳運動 準備姿勢： 仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側。 練習動作： ①上體抬起 45176。 ，向左轉體，同時右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進行，左拳擊出。 準備姿勢： 仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側，兩腿伸直。 練習動作： ①左腿直腿上抬，膝關節(jié)保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重復 6～ 8次。 準備姿勢： 仰臥位，同第一節(jié)。 練習動作： ①兩腿伸直抬起、堅持 5～ 10秒。②還原。重復 10～ 12次上法。兩腿上抬可有20176。 、 45176。 、 90176。 等不同角度。 5．屈伸雙腿運動 準備姿勢： 同第一節(jié)。 練習動作： ①兩腿并攏用力屈曲，兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復進行 10～ 12次。 6．直腿打水運動 準備姿勢： 同第一節(jié)。 練習動作： ①直腿交替上、下同時擺動，如打水狀，幅度不要太大， 15～ 20次。②還原。休息片刻，再按上法重復 15～ 20次。 7．直腿交叉運動 準備姿勢： 同第一節(jié)。 練習動作： ①兩腿伸直分開，然后左腿在上，右腿在下，交叉內(nèi)收。②兩腿伸直分開，再右腿在上，左腿在下交叉內(nèi)收。反復交叉 10～ 12次。 8．仰臥起坐運動 準備姿勢： 同第一節(jié)。 練習動作： ①兩腿伸直固定不動，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重復 10～ 12次。 上述幾種練習方法，可增強腹部及下肢肌肉。 9．坐位腹部減肥法 （ 1）腹直肌收縮運動： 準備姿勢： 坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放于大腿上。 練習動作： 呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏；可以微微拱起背部，此時可感到中腹部肌肉緊張收縮。 （ 2）腹斜肌收縮運動： 準備姿勢： 坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作： 右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時會感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。 （ 3）腹部 8字形收縮運動： 準備姿勢： 坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放于上腹部及腹部。 練習動作： 輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如 8字形收縮。 （ 4）體側前伸運動： 準備姿勢： 坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作： 軀干向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復上述動作。 （ 5）轉體側伸運動： 準備姿勢： 坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習動作： 軀干轉向左側，同時雙手平舉，隨著轉體盡量向左后方伸展，再還原。反方向重復上述動作。 （ 6）腹肌滾動式收縮運動： 準備姿勢： 坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置于腹部左、右側。 練習動作： 用滾動式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返循環(huán)。為了使動作容易完成，可配合髖部扭轉動作。 10．站立位腹肌鍛煉 （ 1）靜站：準備姿勢：靠墻站立，頭放正，肩、背、臂部貼近墻壁。練習動作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應注意站立正確姿勢。 （ 2）高抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩手叉腰。練習動作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達 90176。 。 （ 3）拍球抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。 （ 4）抬腿觸膝運動：準備姿勢：同前。練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。 （ 5）前踢腿運動：準備姿勢：站立位，雙手叉腰。練習動作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，盡量踢高。 （ 6）拍腿運動：準備姿勢：同前。練習動作：左、右腿交替前踢腿時，雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時邊踢腿邊向前邁步。 ? 做上述動作時，對年老體弱有合并癥的肥胖者，可選擇其中幾節(jié)。為了減少運動強度，可適當加入些呼吸運動，但要注意避免憋氣。 （三）器械運動 為了提高減肥效果，可用啞鈴、墻上拉力器等進行鍛煉。亦可應用多功能健美鍛煉機械進行鍛煉。但鍛煉者必須體質較好、年齡較輕的肥胖者。 （四）球類運動 球類運動，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應用于肥胖者。要掌握運動量，每次 20～ 30分鐘。弱組運動量肥胖者只能進行非比賽性乒乓球和羽毛球運動。 （五）舞蹈 舞蹈是一種有節(jié)律，節(jié)奏性運動，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情?，F(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運動過量，防止傷害。我們曾觀察了一組職工參加迪斯科舞蹈 1個月～ 2個月后可減輕體重 0． 5～ 1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。 有氧體育鍛煉與減肥 有氧體育鍛煉在減體脂的同時，還可以改善機體的功能，提高機體的免疫功能，因此，有氧運動是最為有效、副作用最小、最有利于健康的減肥方法。 一、有氧體育鍛煉減肥的運動處方 運動的能量消耗由運動的強度、時間和方式?jīng)Q定。只有科學合理地進行運動才能夠有效地去除體脂。 運動強度越大，單位時間內(nèi)機體消耗的能量越多，但對于減肥而言，卻并不是運動強度越大越有效，運動強度越大，雖然單位時間內(nèi)消耗的能量越多，但同時強度越大的運動維持的時間越短，其總能量消耗卻未必大，更主要的原