健身教練課程之胸部肌肉練習方法第二節(jié)-資料下載頁
2025-08-04 13:33本頁面
【正文】 慢下落。 同時兩肘逐漸彎曲，直至上臂處于水平位，然后，胸大肌收縮慢慢回至起始位(圖)。動作要領：注意力須要高度集中，動作緩慢平穩(wěn)。 呼吸方法：吸氣，將啞鈴下降至頭后，回到起始位并呼氣。保護與幫助：同伴幫你壓腿(圖)。易范錯誤：肘關節(jié)角度太大180。過低(圖)。 教練提示： 無論是上拉還是下落，始終胸大肌要控制住啞鈴。速度要緩慢平穩(wěn)，啞鈴不應過低。 起始姿勢 動作過程 保護與幫助：同伴幫你壓腿易范錯誤變化動作：杠鈴仰臥屈臂上拉：(圖)。教練提示：正手抓握杠鈴。采用窄握距，只能這樣才能最大限度刺激胸大肌。 雙杠雙臂屈伸：目標肌肉：胸大肌下部和外側翼、三角肌前束、肱三頭肌。協(xié)同肌肉：背闊肌、前鋸肌、斜方肌。起始姿勢：兩手握雙杠，屈臂支撐，兩肘外展，繃緊支撐住身體，抬頭，軀干前挺。 (圖)。動作過程：胸大肌用力推撐起身體，至兩臂伸直。稍停頓后，呼氣的同時緩慢下降身體。 (圖)。動作要領： 上體前傾，含胸收腹，兩肘外張。(圖)呼吸方法：向上推撐身體呼氣，屈臂下落時吸氣。易范錯誤：雙臂均衡用力，不要晃動或擺動身體 教練提示： 為防止身體晃動或擺動，應盤腿。每組8—12個RM為主，如超過12個RM應在腰間掛重物，以強化對肌肉的刺激，提高訓練效果。(圖) 起始姿勢 動作過程動作要領 教練提示變化動作：雙杠雙臂屈伸：(圖)教練提示：身體垂直上下，重點練肱三頭肌。版權所有：賽普健身學院 作者：林
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