九年級學生體育中考訓練計劃-資料下載頁
2025-07-20 08:38本頁面
【正文】 手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地——腰部用力——手臂前揮——手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。提高速度（8001000M）訓練方法及要求：（男生滿分為3分40 、女生為3分25）方法與步驟：先進行熱身練習：跑步較差的可選慢跑200MX2，較好的可選跳繩3分鐘,再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動、腹背運動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習，如原地擺臂練習50－100次，原地或行進中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用時8－10分鐘）行進間的50M快速跑6－8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時10－15分鐘）素質(zhì)練習：單腳交換跳（每只腳連跳三個換另只腳跳）要求：跳30M*4—6組。每步越大越好，高而遠。每組間隔2分鐘（用時8－12分鐘）提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為185次) 方法與步驟： 不會跳的同學： 空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓?！ ◇w會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。 雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個X46組。要求：靠踝關(guān)節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖?！ ∫环昼娞K：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。 會跳的同學： 每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。1012組。每組間隔30秒1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。
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