九年級(jí)學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃(文件)
【正文】 同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。 預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。 協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。(三)、易犯錯(cuò)誤及解決方法預(yù)擺不協(xié)調(diào)。 騰空過(guò)高或過(guò)低。 落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。 動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。 動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。 蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。 以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57176。起跳角42～45176。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。頭頂手腕拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。后腿彎曲。全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地——腰部用力——手臂前揮——手腕抖腕的用力順序。不要一時(shí)追求遠(yuǎn)度，要認(rèn)真體會(huì)用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。每組間隔1分鐘。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。100個(gè)X46組。由慢到快。每組時(shí)長(zhǎng)為1分30秒。堅(jiān)持這組時(shí)間完成。每組間隔30秒1分鐘。每組間隔1分鐘。配合兩手空搖。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。每步越大越好，高而遠(yuǎn)。（用時(shí)8－10分鐘）行進(jìn)間的50M快速跑6－8組。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。 在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角136～140176。髖角59～76176。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)
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