健美冠軍指導(dǎo)書-訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)備賽與參賽-1-資料下載頁(yè)
2025-05-29 23:12本頁(yè)面
【正文】 肌肉讓身體看上去更瘦。多年以來(lái)，女性通常通過(guò)節(jié)食來(lái)減脂。這并沒(méi)有效果，因?yàn)檫€是那句話，是肌肉讓身體看起來(lái)更瘦、更有型?？梢赃@么說(shuō)，控制脂肪和體型的一個(gè)限制因素就是你擁有的肌肉總量（瘦體重）。簡(jiǎn)單地說(shuō)，如果你的肌肉增加了，你的代謝率就會(huì)提高。很多人現(xiàn)在已經(jīng)意識(shí)到，負(fù)重訓(xùn)練是減脂和保持脂肪不再增長(zhǎng)的先進(jìn)方法。肌肉的代謝活躍度很高。你的肌肉越多，代謝速度就越快。你的代謝速度越快，燃燒的熱量就越多，你就越容易保持清瘦。在體脂水平的測(cè)定方面，很多人都可能會(huì)受到一定程度的誤導(dǎo)。脂肪含量測(cè)定的是你體內(nèi)脂肪和肌肉的比例。大多數(shù)試圖改變這個(gè)比例的人都在強(qiáng)調(diào)減脂。大多數(shù)女性都想通過(guò)嚴(yán)苛的節(jié)食來(lái)改變這個(gè)比例。假設(shè)一個(gè)女人體重130磅，其中包括100磅的肌肉和30磅的脂肪，那么她的脂肪含量就是23%。體重：130磅肌肉 脂肪100磅 30磅 體脂23%她可以通過(guò)節(jié)食減脂來(lái)改變這個(gè)數(shù)值。如果她減掉5磅的脂肪，那么現(xiàn)在的肌肉是100磅，脂肪是25磅。她的體重輕了5磅，還剩125磅?，F(xiàn)在她的脂肪含量變成了20%。體重：125磅肌肉 脂肪100磅 25磅 體脂20%不過(guò)，這個(gè)例子有點(diǎn)太樂(lè)觀了。單純地節(jié)食，削減卡路里，而不做任何訓(xùn)練的話，減掉的體重里邊既有脂肪也有肌肉。通常，一個(gè)不做任何訓(xùn)練的節(jié)食者，減掉的肌肉和脂肪差不多是等量的。退一步說(shuō)，我們假定這個(gè)節(jié)食者減掉的脂肪是肌肉的兩倍。現(xiàn)在她的體重是125磅。這樣一來(lái)她的體脂含量就是21%。不過(guò)，肌肉損失也會(huì)引起代謝能力的下降，導(dǎo)致身體在給定的24小時(shí)內(nèi)燃燒的卡路里減少。當(dāng)代謝速度減慢時(shí)，燃燒脂肪就會(huì)變得困難?？刂企w脂的理想方式是通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練增加肌肉。與單純的節(jié)食相比，增加肌肉能夠更快地改變肌肉與脂肪的比例。如果有好的教練指導(dǎo)，一個(gè)女性在一年內(nèi)增加5磅肌肉是很容易的事。開(kāi)始體重：130磅肌肉 脂肪100 30 體脂23%結(jié)束（一年后）體重：135磅肌肉 脂肪105 30 體脂：22%現(xiàn)在，在沒(méi)有縮減卡路里的情況下，她通過(guò)增加5磅肌肉改變了身體的結(jié)構(gòu)成分，把脂肪含量從23%降低到了22%。不過(guò)，真正讓她永久受益的是，增加的5磅肌肉能夠讓她的代謝率從每天66大卡增加到每天88大卡，相當(dāng)于20分鐘的慢步走。時(shí)間長(zhǎng)了，即使飲食上不做調(diào)整，增加的這些肌肉就能促進(jìn)脂肪的消耗。另外，為了增加5磅肌肉，她需要進(jìn)行大量的體力活動(dòng)，這會(huì)燃燒很多卡路里。在上邊的例子中，我們可以保守地認(rèn)為，她憑借訓(xùn)練中大量的體力活動(dòng)消耗掉了一些額外的脂肪。此外，肌肉增長(zhǎng)也需要卡路里?；謴?fù)過(guò)程，或者說(shuō)重建階段中，需要使用卡路里來(lái)增加肌肉。重建肌肉組織，完成恢復(fù)過(guò)程所需的卡路里就有一部分來(lái)自于身體儲(chǔ)存的脂肪。保守估計(jì)，瘦肌肉增長(zhǎng)導(dǎo)致的代謝率的提高能夠額外消耗23磅的脂肪。減掉的這23磅脂肪可以歸結(jié)于以下原因：1）訓(xùn)練所需的熱量消耗，以及2）修復(fù)肌肉，增加5磅新肌肉所產(chǎn)生的代謝需求。
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