【正文】 。下列的運動單位（每周一次）是非常有用的：●用從容的騎車來作為熱身（10～15分鐘）?！裨诟咚衮T車的時間里（轉(zhuǎn)速為每分鐘90～110轉(zhuǎn)）加入三次間隔（每次5分鐘）?！耱T車中間加入的間隔為每次一分鐘的輕松騎車。游泳游泳是一種完美的運動，可以使肺部得到完全的擴張，使呼吸更為有力和協(xié)調(diào)。游泳同時要求松弛性、柔韌性和協(xié)調(diào)性。手腳要伸縮有序，以便使血液流回心臟。大量的肌肉群，特別是常常感到緊張的肩部和平時不怎么使用的胸肌，可以通過游泳來鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。在水中的運動可以刺激心血管系統(tǒng)，不過，在水中相對較小的重力作用下，脈搏頻率要比跑步時相對低。游泳使身體變得柔軟，可以增強背部肌肉和植物性神經(jīng)。而且，通過水中的運動，關(guān)節(jié)和脊柱會變得特別輕盈。一個培訓(xùn)方案可以是這樣的：●游一個鐘頭。每五分鐘之中有一分鐘是快速游泳?！窕蛘呤牵河伟雮€鐘頭。開始的15分鐘用平靜的速度（用以熱身）。接下來的兩分鐘，用最高的速度游。然后就每兩分鐘一次替換，一會兒游快、一會兒游慢地多次替換。在一段時間以后，經(jīng)過一個適應(yīng)階段，你自然就可以將游泳的時間加長。室內(nèi)溜冰如果選擇了室內(nèi)溜冰這種現(xiàn)代運動，你就可以交替體會疾速和放松。你可以很輕松地達到30～40km/h。這實在是非常有趣的。經(jīng)常性地進行室內(nèi)溜冰可以很好地保持心臟和體循環(huán)的活力。在訓(xùn)練中，你會像騎自行車那樣，使腿部肌肉得到特別的鍛煉。通過必須的手臂擺動，手臂的重要肌肉群也會得到鍛煉。當(dāng)然你不能低估室內(nèi)溜冰的碰撞帶來的危險。頭盔、護肘、護膝和護腕都是必不可少的。長距離滑雪如果在冬季休假期間有滑雪條件，或是你正好居住在白雪覆蓋的地區(qū)，那就去滑雪吧?；┦且环N經(jīng)典的耐力運動，對全身都有益：滑雪使全身都處于理想的負(fù)荷狀態(tài)，心臟和循環(huán)系統(tǒng)可以得到很好的鍛煉。滑雪時，全身90%的肌肉都處于運動狀態(tài)，這是其他的運動所不具備的優(yōu)勢。兩腿在不斷地用力，在滑雪桿的支持下，手臂和軀干的運動比在跑步的時候還要多。協(xié)調(diào)性對滑雪來說很重要。還有一點就是，在滑行路線上滑雪是很輕柔的，身體的壓力很小，你可以滑行很長時間。全身的協(xié)調(diào)運動可以消除那些對身體的不必要的刺激，這對關(guān)節(jié)粘膜、關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)補充起到良性的作用。一個有效的滑雪鍛煉應(yīng)該是這樣的：●在一開始的15分鐘輕松地滑行，●再盡全力滑行20分鐘，●最后的15分鐘輕松地放松滑行。最理想的是在波浪起伏的滑行地勢上進行滑雪訓(xùn)練。那些滑雪好手預(yù)先就可以調(diào)節(jié)好滑行節(jié)奏。為什么慢跑是最理想的運動當(dāng)我感到沮喪的時候，當(dāng)我感到工作壓力太大的時候，或是在我筋疲力盡地走下從紐約飛回的飛機之后，我首先要做的就是去慢跑。沒錯，就是用跑步來驅(qū)趕疲勞。我會跑將近半個小時，有時候一個小時，然后洗個澡，再躺一會兒。在這之后，我就又能夠重新感受到身體的平衡，重新感到清新而充滿活力。跑步可以給人帶來活力和能量，每一個跑步的人都可以證實這一點。確切地說：是每一個用正確的速度跑步的人。如果跑得太快，會有什么后果？我們常常會聽到跑步的人這樣說：“只有在我覺得嘴里有了銅的味道的時候，我才會覺得，今天的跑步是有效果的?！闭媸呛f。口腔中的這種金屬味道表明了一種普遍的誤解。如果是很激烈的奔跑，或是長時間快速奔跑，人的體內(nèi)就會發(fā)生一種負(fù)面的反應(yīng)。腸道的溫度就會提高到超過40度。身體就會在腸道釋放出氨基酸（蛋白質(zhì)基礎(chǔ)、微量元素和電解質(zhì)）。身體的“出汗”并不僅僅會發(fā)生在皮膚上，在腸道里也可以。這首先推遲了電解質(zhì)的體內(nèi)平衡，身體開始進入一種短缺狀態(tài)。在這種時候，重要的是進行休息，讓電解質(zhì)平衡得到恢復(fù)。如果損失了鋅和鎂在跑步中會消耗很多的鋅和鎂。而這些物質(zhì)決定了蛋白質(zhì)物質(zhì)在能量平衡和再生反應(yīng)中的綜合利用。由于微量元素消耗量的提高，加之物質(zhì)代謝活度的增加，會導(dǎo)致類似于炎癥的激烈反應(yīng)的加劇，這會給免疫系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)。來自于白血球的“調(diào)解元素”（白細(xì)胞介素1～4）會被釋放，這種物質(zhì)會導(dǎo)致微量元素鐵和鋅的再分配。跑步改變了身體的化學(xué)跑步是消除脂肪的最有效和最好的方法。如前所述，只有肌肉可以燃燒脂肪。因為在跑步中至少有70%的肌肉投入運動。身體會因此產(chǎn)生可燃燒脂肪的酶。通過4周的跑步，肌肉每小時會燒掉5克的脂肪。在12周之后，每小時甚至?xí)?5克脂肪，這是整整250卡路里的純的脂肪。運動會產(chǎn)生一種信號刺激，啟動脂肪的燃燒系統(tǒng)。所以在跑步的過程中，就會燃燒掉脂肪。而最好的是：通過跑步，就算是你坐在寫字臺邊或者是睡在床上，啟動了的脂肪燃燒系統(tǒng)也能夠繼續(xù)燃燒脂肪。跑步會提高物質(zhì)代謝的基礎(chǔ)值通過每天的跑步人們會提高物質(zhì)代謝的水平（新陳代謝）。而節(jié)食療法則會讓物質(zhì)代謝的水平下降。運動可以刺激能量需求，身體需要更多的卡路里，甚至?xí)枰~外25%的的能量。在運動之后的幾個小時，物質(zhì)代謝都是處于高效狀態(tài)，卡路里的基礎(chǔ)消耗量會明顯提高。跑步的作用就像是一個氧氣浴在正確的脈搏范圍內(nèi)運動，而且盡可能每天都跑步，人的身體會流通十倍于之前的氧氣量?？偨Y(jié)●一步一步地遞進應(yīng)該跑多快？在一開始，應(yīng)該計算的是時間，而不是距離。慢慢地跑。決定性的是正確的脈搏速律。如果跑得氣喘吁吁，上氣不接下氣，就會在身體里產(chǎn)生缺氧。血液中的乳酸可能就會上升到4ml/L這種需要關(guān)注的水平。這會使跑步者的體質(zhì)發(fā)生酸化，那么所有的運動效果就都失去了。在這種情況下，身體只會消耗糖分。脈搏計數(shù)器是否值得推薦？是的。這樣就可以隨時檢測，是否處于理想的運動狀態(tài)。但如果沒有，也無所謂。該以什么樣的頻度跑步？盡可能每天都跑。每周有四次應(yīng)該就夠了。盡量使跑步成為一種習(xí)慣，這樣會跑得更輕松。每次該跑多長時間？最少30分鐘。只有這樣才能看見效果：肌肉的血循環(huán)才能達到理想狀態(tài)，乳酸和渣化物質(zhì)才能被清除體外，脂肪才能夠被燃燒。長時間的跑步是不會帶來損傷的，恰恰相反，有益無害。該怎樣建立自己的訓(xùn)練計劃？如果你一開始做不到30分鐘，那也沒關(guān)系。你先跑一分鐘，再快走一分鐘，一直交替，直到滿30分鐘。在第二天，你先跑兩分鐘，再快走一分鐘，交替著直到滿30分鐘。你可以一天一天地增加跑步量。穿什么鞋呢？最好接受專家的建議。不要在跑鞋上省錢。最好準(zhǔn)備兩雙，以便交替穿著。跑步降低靜態(tài)脈搏對于懶于運動的人，脈搏數(shù)在每分鐘70到100之間。通過經(jīng)常的跑步鍛煉可以將靜態(tài)脈搏每分鐘降低20次左右。這意味著：心臟每天可以少跳動30000次。在跑步中分解壓力激素運動可以有效地分解壓力激素，每天最少一次。我們的自然天性通過身體的緊張（面對或是逃避）來回應(yīng)那些產(chǎn)生壓力激素的外部刺激。如果缺少運動，血管系統(tǒng)就會產(chǎn)生損傷。那些不受控制地分泌的壓力激素?zé)o法被排出體外，就可能導(dǎo)致血管中無法治愈的癌變。在跑步中身體會注入創(chuàng)造性激素ACTH（腎上腺皮質(zhì)激素）在正確的脈搏頻率范圍的訓(xùn)練可以導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)激素水平的提高。這種激素對創(chuàng)造性的身體勞動是不可缺少的，而且這也是我們目前唯一知道的具有這種能力的物質(zhì)。在大腦細(xì)胞之間的脂肪積存會被再次分解。在這個過程中，我們的腦電波會得到加強和加速。在專業(yè)領(lǐng)域里腎上腺皮質(zhì)激素被稱為創(chuàng)造性激素。我的保護方案：營養(yǎng)補充物質(zhì)健康的飲食有多重要，我們已經(jīng)解釋得足夠多了。如果我們理性地安排飲食，按理說我們應(yīng)該能夠保證獲得足夠的營養(yǎng)。為什么還需要營養(yǎng)補充物質(zhì)呢？這些是不是“毫無意義”的，雖然不會給健康帶來害處，但是不是人體所必需的東西呢？這是不是對那些習(xí)慣輕信的消費者所做的大型廣告手段呢？我們首先必須解釋清楚一個基本的誤解：在高度發(fā)達的歐洲和北美國家已經(jīng)不存在營養(yǎng)不良了。不錯，食物的供應(yīng)量已經(jīng)遠遠超出人們所需要的了，但這并不意味著所有的食物都被有目的地和謹(jǐn)慎地為人所用。為什么營養(yǎng)補充物質(zhì)是如此的重要飲食習(xí)慣已經(jīng)被改變了。許多人為了他們的偏愛從超市里選擇成品食物或是快餐。傳統(tǒng)意義上的烹飪越來越少了。其后果是：整個國家的人都采用了錯誤的飲食方法。一個典型的例子：約六十年前，在匹茲堡的工業(yè)區(qū)人們吃的主要是切片面包、白面包和拋光大米。也就是說，大量的去除了維生素B的食物。許多人由于缺少必需的元素（維生素、微量元素、礦物質(zhì)）而生病，有些甚至引發(fā)了精神性疾病。醫(yī)生和生物化學(xué)家沒有把這些作為單一性的癥狀來處理，他們只是為病人補充這些缺少了的物質(zhì)，結(jié)果取得了令人驚奇的治療效果。美國科學(xué)家們的偶然發(fā)現(xiàn)，推動了營養(yǎng)補充物質(zhì)這個課題的研究。還有一個例子是由于缺乏營養(yǎng)而造成的嚴(yán)重后果：在印度，每7個人就有一個需要進行精神治療，也是由于慢性的維生素B缺失，這是由拋光大米所引起的單一性飲食的后果。就是在德國也有必要進行解釋，將已有的民族飲食習(xí)慣向有意義的方向引導(dǎo)或是徹底改變。在這個生活節(jié)奏很快的時代（現(xiàn)代格言：時間就是金錢），越來越多的人自愿或是不自愿地放棄了費力的烹飪。比方說那些單親家庭的孩子們，他們的單親家長常常對此力不從心?；蛘呤怯衫先嗽赫疹櫟睦夏耆?，個人的特別需要常常被忽視。現(xiàn)代的生活和工作條件更是要承受額外的負(fù)擔(dān)：環(huán)境污染、精神壓力和缺乏運動?？偨Y(jié)●有價值的營養(yǎng)補充物質(zhì)●它們可以保證營養(yǎng)元素的基礎(chǔ)供給（維生素等）?！袼鼈兛梢云胶庖呀?jīng)出現(xiàn)但尚未被注意到的營養(yǎng)缺失?！袼鼈兛梢酝晟茰p量飲食治療中的營養(yǎng)供給，或者是在減少飲食的情況下（比如對于癌癥病人來說）保證營養(yǎng)的供給?！駶M足有更高身體需求的人群?！衿胶庠谔囟ǖ沫h(huán)境以及工作條件下人體對營養(yǎng)的過量需求（比如在工作崗位上，或是對空乘人員來說）?！袼鼈兛梢杂行У貙崿F(xiàn)有預(yù)防性功能的營養(yǎng)物質(zhì)的攝入（比如為心血管疾病的病人提供維生素E）我的醫(yī)療經(jīng)驗●缺鎂的四個階段第一階段：缺鎂的最初階段缺鎂的狀態(tài)可以在一個月或是在一年的時間內(nèi)慢慢地發(fā)展，常常發(fā)生在這樣的典型的生活方式下：你做很多的運動，同時有一個壓力很大的職業(yè)，每天午餐都是在匆忙中完成的。偏高的人體基礎(chǔ)代謝率會減少細(xì)胞中的營養(yǎng)盈余：細(xì)胞膜中的維生素E會下降，細(xì)胞內(nèi)的鎂含量會降低，而白細(xì)胞會減少維生素C的含量。整個細(xì)胞的能量儲備會減少。在這第一階段的血液檢查中可能會顯示出完全正常的鎂含量值。這種礦物質(zhì)仍然存在于細(xì)胞內(nèi)。為了確定細(xì)胞實際的能量需求，必須要對細(xì)胞進行穿刺檢查。第二階段：第一個潛伏信號這時血液檢查仍然顯示的是正常值。這些檢測值大多在正常數(shù)值范圍區(qū)域的偏下三分之一處。器官的鎂儲備量差不多都耗盡了。人很容易疲勞，很容易受到刺激，很容易覺得身體筋疲力盡。易受感染的趨勢在提高。酶這種物質(zhì)代謝催化劑在這種重負(fù)下只能發(fā)揮一半的效率，因為它缺乏工作所必須的微量營養(yǎng)元素。身體竭盡全力才能保持鎂含量狀態(tài)的平衡。人會覺得需要更多的睡眠，才能使身體得以恢復(fù)。鎂的缺乏會導(dǎo)致以下的癥狀：在經(jīng)過緊張的一天之后，人在夜晚發(fā)生心跳急速的現(xiàn)象。也可能會對天氣更為敏感：頭痛、手腳經(jīng)常冰涼。如果在這種情況下發(fā)生炎癥的話，身體會更進一步的虛弱。第三階段：需要進行治療的癥狀無法真正休息：在白天你常常會覺得心臟快要跳出喉嚨了，經(jīng)常頭痛，糖尿病患者還會出現(xiàn)腸胃痙攣或者是胰島素需求量提高的癥狀。因為鎂元素伴隨著上百個物質(zhì)代謝反應(yīng)，所以，你會感覺到鎂的缺乏所產(chǎn)生的反應(yīng)。如果攝入足夠的良好的營養(yǎng)，所有這些疼痛和虛弱的現(xiàn)象都會在一定的時間休息之后得以消除。第四階段：受到干擾的身體機能無法進行修復(fù)后果是非常嚴(yán)重的：器官發(fā)生退化，神經(jīng)傳輸通道顯示出持續(xù)性的損傷。心肌、眼睛晶狀體、眼底和血管會受到嚴(yán)重的損傷，免疫能力也會受到削弱。缺鎂導(dǎo)致衰退的細(xì)胞無法被清除，而是存積在體內(nèi)。其后果是：癌癥開始擴散。我們的目的不僅僅是要避免嚴(yán)重的鎂缺乏（階段2～4），而是應(yīng)該讓階段1～2根本不出現(xiàn)。該怎樣做呢？我們應(yīng)該運用有良性作用的營養(yǎng)物質(zhì)，特別是抗氧化劑，即凈化劑。結(jié)論：●我們必須轉(zhuǎn)換觀念，對營養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化劑進行補充?！袢藗儽仨氈匾曤[性的鎂缺乏，并且對此盡早進行處理。●只有依靠一個富含有效抗氧化性的營養(yǎng)物質(zhì)的物質(zhì)代謝，才能使身體的物質(zhì)儲備有足夠的時間從缺鎂的負(fù)荷中恢復(fù)過來。營養(yǎng)過剩情況下的營養(yǎng)缺失我們已經(jīng)在很久以前就認(rèn)識了這種營養(yǎng)缺乏的狀態(tài)。同樣的，我們也知道了抗氧化劑或者說凈化劑的生物作用。而且我們現(xiàn)在也已經(jīng)知道，為什么只有很少的抗氧化劑可供選擇。僅僅依靠食物是無法攝入固定劑量的抗氧化劑的。這可以用一些例子來說明：●維生素C：人們必須要擠榨20～40克橙子，或是50～80克蘋果的果汁，或者是食用800～1000克的香菜，才能獲得1克的維生素C?！窬S生素E：每日只有攝入至少300毫克的維生素E才能夠?qū)π呐K和體循環(huán)起到保護作用，這樣的維生素E含量相當(dāng)于100毫升大麥芽油，300～400毫升玉米芽油，500克蛋黃醬，600毫克向日葵油或是1千克核桃中所含的維生素E量?！褫o酵素Q10：每天攝入50毫克輔酵素Q10會對心臟和物質(zhì)代謝起到很好的作用。這意味著，每天需要服用250克大麥芽，換句話說需要用一次完整的進餐來保證輔酵素Q10量的儲備。服用額外的營養(yǎng)補充物質(zhì)是不可避免的。許多營養(yǎng)物質(zhì)缺乏癥狀在早期是無法確診的，但是你仍然可以通過對它的發(fā)展的認(rèn)識，來對它可能產(chǎn)生的后果作出反應(yīng)（參見個人檢驗法，第158至159頁）。為什么我們的身體能夠承受大劑量的營養(yǎng)補充物質(zhì)補充營養(yǎng)物質(zhì)也應(yīng)遵循“正確的劑量才能帶來正確的效果”的原則。有許