人文社科]瑜伽健身-資料下載頁
2025-01-12 10:38本頁面
【正文】 仰臥，雙手握住腳拇指。 ，頭向后彎，利用頭頂及臀部使力，使背部向上拱起，臀部不可離地。 。 ，保持此姿勢，時間為肩立式的一半。 （如肩立式為 2分鐘則魚式身印為 1分鐘）。 ，緩緩放下身體，回復(fù)原來動作。 四、次數(shù)： 3次。 五、注意事項 ： ，可以簡單交叉姿勢代替。 ，可以將雙手握拳放在腰際。 ，注意不要傷及頸部。 ，可利用雙肘著力，幫住背部向上拱起。 、心臟病及 60歲以上身體虛弱的人，練習(xí)此式宜小心。 。 六、姿勢： 返回 魚式身印 上海財經(jīng)大學(xué)體育部 2022/2/8 牛頭式 一、輔助動作： 、手肘及肩膀的柔軟及拉筋動作。 。 。 二、功能： ，使脊椎挺直，能量容易往上導(dǎo)。 。 ，控制性欲。 、腳、肩部僵硬及風(fēng)濕等疾病。 。 。 三、方法： （簡易作法：臀部不坐于腳掌上，將左右腳掌置于兩腿側(cè)） 上海財經(jīng)大學(xué)體育部 2022/2/8 ，兩腳向前伸直。 ，右腳置于左半邊臀部下。 ，左腳置于右半邊臀部下。 ，右手上舉向后向下彎越過右肩膀，再向下緊緊扣住左手。 ，自然呼吸，保持此姿勢 30秒鐘。 ，回復(fù)原來動作。 ，步驟同前，如此算一回。 四、次數(shù)： 4次。 五、注意事項： ，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現(xiàn)象。 ，可以用毛巾輔助。 ，右腳在上；右手在上時，左腳在上。 。 ，只能行簡易坐法。 牛頭式 上海財經(jīng)大學(xué)體育部 2022/2/8 六、姿勢： 牛頭式 返回 上海財經(jīng)大學(xué)體育部 2022/2/8 簡易轉(zhuǎn)體式 一、 輔助動作 : ，包括站姿、坐姿、臥姿等。 、挺腰的動作。 。 。 。 二、功能 : ，調(diào)整脊椎整體功能，使脊椎挺直富有彈性，能量容易往上導(dǎo)。 。 。 。 三、方法 （簡易作法 :臀部不坐于腳掌上，將左右腳掌置于兩腿側(cè) ) 上海財經(jīng)大學(xué)體育部 2022/2/8 1﹒ 坐下，兩腳向前伸直，彎曲右膝，將右腳跟緊觸于肛門與生殖器官之間。 (女性練習(xí)此式時，彎曲的腳跟不碰觸到肛門與生殖器官之間或改為伸直練習(xí) ) 2﹒ 左腳交叉跨過右腿成山型，置于大腿側(cè)，腳掌著地。 3﹒ 右手越過左腳膝蓋外側(cè)，并握住左腳大拇指。 4﹒ 左手繞過背往前伸，盡量碰到肚臍。 5﹒ 頭部盡量往左后轉(zhuǎn)。 6﹒ 眼睛注視正前方一點，自然呼吸，保持此姿勢 30秒鐘。 7﹒ 放松?；貜?fù)原來動作。 8﹒ 左右換邊，步驟同前，如此算一回。 四、次數(shù) :4次。 五、注意事項 : 1﹒ 初學(xué)者左右手伸展度不夠，易造成頭、頸、脊椎彎曲的現(xiàn)象。 簡易轉(zhuǎn)體式 上海財經(jīng)大學(xué)體育部 2022/2/8 2﹒ 初學(xué)者兩手不易握住時，可以用毛巾輔助。 3﹒ 左手在上面時，右腳在上；右手在上時，左腳在上。 4﹒ 越過肩膀的手肘盡量貼于耳際往上往后拉舉。 5﹒ 女性不宜練習(xí)此式，只能行簡易坐法。 六、姿勢： 簡易轉(zhuǎn)體式 返回 上海財經(jīng)大學(xué)體育部 2022/2/8 鋤（犁）式 一、輔助動作： 、肩膀的柔軟及伸展動作。 、腹部力量的動作。 。 二、功能： ，可以強化各臟腑的功能。 ，調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。 ，脊椎、背部及腰部。 。 三、方法： ，雙手伸直置于腿側(cè)，掌心著地。 ，緩緩舉起雙腳，腰身離地，腳及身體往后彎，越過頭部著地。 上海財經(jīng)大學(xué)體育部 2022/2/8 ，膝蓋不要彎曲，下巴碰觸胸前。 ，保持此姿勢，最長不要超過 5分鐘。 ，回復(fù)原來動作。 四、次數(shù)： 3次。 五、注意事項： ，可能腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠，可以暫時不著地練習(xí)。 ，以免傷到頸部。 ，兩手不要離得太遠。 ，雙腳要伸直，膝蓋不要彎曲，下巴盡量碰觸胸前。 ，兩腳腳背垂直地面。 30秒鐘起逐漸增至 5分鐘。 、心臟病及 60歲以上身體虛弱的人，不宜練習(xí)。 ，效果更佳。 六、姿勢： 返回 鋤（犁）式 上海財經(jīng)大學(xué)體育部 2022/2/8 輪式 一、輔助動作： 。 ，尤其是往后伸展能力。 。 。 二、功能： ，調(diào)整脊椎整體功能， 使脊椎富有彈性。 。 ，健腰，去除腹部贅肉。 。 。 上海財經(jīng)大學(xué)體育部 2022/2/8 三、方法： ，彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸。 ，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部 ，利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體外形像輪子。 。 ，保持此姿勢 30秒鐘。 ，回復(fù)原來動作。 四、次數(shù)： 4次。 五、注意事項： ，不要勉強，能上抬多高就多高。 ，可以頭先頂?shù)兀僬{(diào)整手、腳的位置，以利身體上提。 輪式 上海財經(jīng)大學(xué)體育部 2022/2/8 謝謝觀賞！ The End
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