孕產(chǎn)婦苗條與健康—產(chǎn)前產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)-資料下載頁(yè)
2025-10-09 13:41本頁(yè)面
【正文】 伸。然后手盡量去碰膝蓋，維持此姿勢(shì)幾秒鐘，然后慢慢放松回到原來姿勢(shì)。 * 當(dāng)腹肌的力氣增加時(shí)，可慢慢增加斜躺的程度，直到背可平躺到床上記得膝蓋皆要保持彎曲。 3. 背部伸展動(dòng)作〆 每回重復(fù) 10次。 趴著，可在髖關(guān)節(jié)下放一個(gè)枕頭。將手肘撐在床上或地板上，然后盡量挺胸眼睛往前看。并將腳板往下踩、夾緊屁股且雙腳往上抬離床面，膝蓋需伸直。維持此姿勢(shì)數(shù)秒鐘，然后慢慢將腳放下。 產(chǎn)后第三天 3 每回重復(fù) 15次。 兩手及兩膝蓋著地如小狗爬的姿勢(shì)，將下巴往 胸部靠，此時(shí)將背拱起，維持此姿勢(shì) 5秒鐘， 然后放松腰部、抬頭往前看。 產(chǎn)后第四天 停止第一天的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)第二天及第三天的運(yùn)動(dòng) 每回左右各重復(fù) 5次。 (1) (2)兩手及兩膝蓋著地如小狗爬的姿勢(shì)，手肘保持伸直兩肩膀交替往地板方向靠。 盡所能做。 產(chǎn)后第五天 持續(xù)第二至第五天的運(yùn)動(dòng)，可增加每回重復(fù)的次數(shù)。 平躺仰臥，兩膝彎曲，將腳往上抬起，雙手抱頭或平放在身體兩側(cè)。慢慢將腳放下，此時(shí)腰部需保持緊貼床面。 有氧運(yùn)動(dòng) ? 最好產(chǎn)后六周后才開始，腹肌及骨盆肌的運(yùn)動(dòng)仍繼續(xù)。 運(yùn)動(dòng)型式〆 游泳、水中運(yùn)動(dòng)、有氧舞蹈、快走等。 熱身運(yùn)動(dòng)〆 5~10分鐘的徒手操或慢步走。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度〆 50％ ~80％最高心跳率（每 3周加 5％） 持續(xù)時(shí)間〆 20~45分鐘（每?jī)芍芗?5分鐘） 暖身運(yùn)動(dòng)〆 5~10分鐘的慢走。將身體的代謝作用慢慢下 降，降到平時(shí)運(yùn)動(dòng)前的心跳率為宜。 運(yùn)動(dòng)頻率〆 每周 2~3次至每周 4~5次（每 2~3周加 5多一次） 注意事項(xiàng) : （ 1）營(yíng)養(yǎng)和飲水 :鈣、鐵、鉀、蛋白質(zhì)等。 (2）在運(yùn)動(dòng)時(shí)如發(fā)現(xiàn)出血，立即暫停訓(xùn)練，待血流停止后再繼續(xù)。若過多，請(qǐng)看婦產(chǎn)科醫(yī)師。 （ 3）若有身體不適如頭暈、頭痛、發(fā)冷、發(fā)燒、感冒等請(qǐng)暫時(shí)停止訓(xùn)練。 （ 4）產(chǎn)后如喂母乳，在運(yùn)動(dòng)前先讓嬰兒吃飽后才運(yùn)動(dòng)。 因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，過多乳酸會(huì)滲入母奶，而變酸性。 （ 5）避免過度之關(guān)節(jié)伸展動(dòng)作，因?yàn)楫a(chǎn)婦的關(guān)節(jié)仍較松，較不穩(wěn)定，容易拉傷或扭傷。 其它局部肌力及耐力訓(xùn)練 ? 胸大肌及闊頸肌 (胸部萎縮及下垂） ? 內(nèi)收大腿肌 ? 腹肌之進(jìn)一步訓(xùn)練 ? 上肢肌肉 (抱小孩） Thanks for your attention!
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