孕產婦苗條與健康—產前產后運動-資料下載頁
2025-10-09 13:41本頁面
【正文】 伸。然后手盡量去碰膝蓋，維持此姿勢幾秒鐘，然后慢慢放松回到原來姿勢。 * 當腹肌的力氣增加時，可慢慢增加斜躺的程度，直到背可平躺到床上記得膝蓋皆要保持彎曲。 3. 背部伸展動作〆 每回重復 10次。 趴著，可在髖關節(jié)下放一個枕頭。將手肘撐在床上或地板上，然后盡量挺胸眼睛往前看。并將腳板往下踩、夾緊屁股且雙腳往上抬離床面，膝蓋需伸直。維持此姿勢數秒鐘，然后慢慢將腳放下。 產后第三天 3 每回重復 15次。 兩手及兩膝蓋著地如小狗爬的姿勢，將下巴往 胸部靠，此時將背拱起，維持此姿勢 5秒鐘， 然后放松腰部、抬頭往前看。 產后第四天 停止第一天的運動，持續(xù)第二天及第三天的運動 每回左右各重復 5次。 (1) (2)兩手及兩膝蓋著地如小狗爬的姿勢，手肘保持伸直兩肩膀交替往地板方向靠。 盡所能做。 產后第五天 持續(xù)第二至第五天的運動，可增加每回重復的次數。 平躺仰臥，兩膝彎曲，將腳往上抬起，雙手抱頭或平放在身體兩側。慢慢將腳放下，此時腰部需保持緊貼床面。 有氧運動 ? 最好產后六周后才開始，腹肌及骨盆肌的運動仍繼續(xù)。 運動型式〆 游泳、水中運動、有氧舞蹈、快走等。 熱身運動〆 5~10分鐘的徒手操或慢步走。 運動強度〆 50％ ~80％最高心跳率（每 3周加 5％） 持續(xù)時間〆 20~45分鐘（每兩周加 5分鐘） 暖身運動〆 5~10分鐘的慢走。將身體的代謝作用慢慢下 降，降到平時運動前的心跳率為宜。 運動頻率〆 每周 2~3次至每周 4~5次（每 2~3周加 5多一次） 注意事項 : （ 1）營養(yǎng)和飲水 :鈣、鐵、鉀、蛋白質等。 (2）在運動時如發(fā)現出血，立即暫停訓練，待血流停止后再繼續(xù)。若過多，請看婦產科醫(yī)師。 （ 3）若有身體不適如頭暈、頭痛、發(fā)冷、發(fā)燒、感冒等請暫時停止訓練。 （ 4）產后如喂母乳，在運動前先讓嬰兒吃飽后才運動。 因為高強度的運動訓練，過多乳酸會滲入母奶，而變酸性。 （ 5）避免過度之關節(jié)伸展動作，因為產婦的關節(jié)仍較松，較不穩(wěn)定，容易拉傷或扭傷。 其它局部肌力及耐力訓練 ? 胸大肌及闊頸肌 (胸部萎縮及下垂） ? 內收大腿肌 ? 腹肌之進一步訓練 ? 上肢肌肉 (抱小孩） Thanks for your attention!
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