大學(xué)生科技創(chuàng)新項(xiàng)目-核心穩(wěn)定訓(xùn)練對(duì)核心區(qū)域主要肌群的肌電分析與研究申報(bào)書-資料下載頁
2025-05-18 16:28本頁面
【導(dǎo)讀】高爾夫運(yùn)動(dòng)是多關(guān)節(jié)和多肌群(肌肉)參與的全身運(yùn)動(dòng)，“核心”處于上下肢的結(jié)合部位，在高爾夫運(yùn)動(dòng)中具有承上?！昂诵摹奔葎?chuàng)造力量，也為肢體肌肉的力量傳遞提供穩(wěn)定的支點(diǎn)?！昂诵牧α俊焙汀昂诵姆€(wěn)定性”是兩個(gè)不同的概念，但卻又相互依賴，互相作用。核心的穩(wěn)定能力來源于神。經(jīng)肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效發(fā)揮又需要核心穩(wěn)定性作為基礎(chǔ)，因此兩者無法獨(dú)立于對(duì)方存在。是短短的一瞬，在這短短的一瞬間要完成理想的力量的產(chǎn)生、控制和傳遞過程，強(qiáng)大的動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性就必不可少。身體核心肌群的軟弱，往往使身體在急速旋轉(zhuǎn)中無法對(duì)抗強(qiáng)大的扭轉(zhuǎn)力，不但不利于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且容易造成下背。我們的目標(biāo)是1分鐘以上，如果你無法支撐30秒的話，那么說明你的核心已經(jīng)到了非常急需強(qiáng)化的時(shí)候了。應(yīng)該保持軀干核心始終穩(wěn)若磐石，當(dāng)腿和手往兩頭伸展時(shí)，用最小的力量保持核心和頭部。
【正文】 身體呈側(cè)面平板支撐式。 呼氣，身體軀干向內(nèi)往地板方向扭轉(zhuǎn)，但是不移動(dòng)髖部。上面的手穿過身體往后，視線跟隨著手直到看著地板或看著身后。 吸氣，身體軀干旋正后繼續(xù)往后扭轉(zhuǎn)，手臂重新伸向天花板向后指，胸部打開。眼睛視線跟著 向后看向上方手指方向。 重復(fù)：每一側(cè)重復(fù) 3～ 5 次。 動(dòng)作要求：收縮并穩(wěn)定核心，使髖部正對(duì)前方并向上提，在轉(zhuǎn)動(dòng)中保持髖部想象被兩片玻璃夾在中間一樣穩(wěn)定不動(dòng)。支撐手手腕在肩膀的下方，肩帶穩(wěn)定保持頸部伸長舒展。保持身體的平衡并有控制地、流暢地運(yùn)動(dòng)。 4）俯撐抬腿 Leg Pull Down 目的：強(qiáng)化肩帶的穩(wěn)定性，發(fā)展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意識(shí)。 動(dòng)作步驟： 17 身體作平板式的姿勢(shì)，腹部收緊，保持脊椎中立位，身體成一直線，眼睛視線向下。 凝聚軸心，收腹保持骨盆穩(wěn)定，接著吸氣，抬起右側(cè)腿； 呼氣，右腿向外側(cè)平行滑動(dòng)； 吸氣，平行往中間滑回原位。呼氣，將腿放回原位。 重復(fù)：完成 4～ 6 次，交換腿部。完成 3 組。 動(dòng)作要求：這個(gè)練習(xí)不在于腿部動(dòng)作，在于控制和穩(wěn)定。要求在整個(gè)動(dòng)作中，保持肩帶和腰盆的穩(wěn)定，身體從頭部到腳始終保持一直線，身體的核心部位向上收縮，以頂起身體的重心。腿部的動(dòng)作必須在不影響髖部穩(wěn)定的前提下進(jìn)行，髖部不允許出現(xiàn)抬高、下沉或側(cè)翻。練習(xí)時(shí)保持肩膀的寬度，脖子自然向前延伸。 5）肩橋抬腿 Bridge 目的：有效提升骨盆和脊柱 的穩(wěn)定性，培養(yǎng)良好的核心穩(wěn)定控制意識(shí)，強(qiáng)化臀肌、背伸和伸髖肌群。 動(dòng)作步驟： 仰臥，彎曲膝蓋，雙手至于身體兩側(cè)，保持脊椎自然中立位。 抬高髖部，使身體和大腿成一條直線。 吸氣，保持骨盆的高度位置不變，屈髖提起右腿。 保持骨盆不動(dòng)，呼氣，慢慢放低腿部。轉(zhuǎn)移重心，交換另一側(cè)腿部。 18 動(dòng)作挑戰(zhàn) 1：雙腳踩在普拉提泡沫軸上。 動(dòng)作挑戰(zhàn) 2：躺在泡沫軸上，讓雙腳踩在健身球上。 重復(fù)： 4～ 6 次。 動(dòng)作要求：在練習(xí)中，時(shí)刻保持骨盆左右兩側(cè)的平衡及穩(wěn)定，在腿部抬高和下放時(shí)始終保持臀部高度。在腿部轉(zhuǎn) 換重心時(shí)，避免骨盆下沉或左右扭轉(zhuǎn)，讓下放腿盡量回到原來的位置。
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