【正文】 ，組數(shù)多，次數(shù)少， 6— 10組 1— 3 次 為防止肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)受傷，應(yīng)多做些負(fù)重臂繞環(huán)力量練習(xí)在專項訓(xùn)練中占比 例很大，一周可自行安排 3— 5 次，主要發(fā)展爆發(fā)力。 專項技術(shù)訓(xùn)練方法設(shè)定 標(biāo)槍技術(shù)分助跑（投擲步和預(yù)跑步）和最后用力兩個隊段，要想把兩個階段有機地聯(lián)系在一起，就需要把技術(shù)（標(biāo)槍）合理地分解 —連結(jié)，才能使標(biāo)槍成績得到很快地提高。 徒手做投擲步最后上步，右腳在后屈膝，腳尖朝前偏右，左腳在前，身體重心落在右腳。右臂作引槍狀，左臂彎曲于體前上。身體呈超越器械狀，左腳和上體在一傾斜面上，肩正對后方， 在后方觀察，不見后背為正確，此技術(shù)同握槍相同。 徒手做最后第一步交叉過渡 最后一步，左腳在后，右腳在前，步交叉。右腳尖與縱軸成約 60186?！?70186。，直腿，左腳微屈，保持重心穩(wěn)定，身體如前所述，上體保持傾斜姿勢，下肢重心移至右腳，左腿前擺，姿勢如 1。 徒手做投擲步（形成技術(shù)定型）（四步） 一步右腳前擺，轉(zhuǎn)體；二步，左腳前擺，后引槍；三四步，空中交叉，落地成“ 1”勢；五，最后用力，在投擲步中，下肢始終在超越器械。 以上練習(xí)可反復(fù)練習(xí)，在身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，可持槍練習(xí)。標(biāo)槍尖不高于頭部，與肩齊平，前臂與標(biāo)槍夾角越小越好，槍尖在投擲步過程中稍偏右，投擲步練習(xí)。可 助跑 5— 7 步作投擲步，也可助跑3— 4 步作交叉步 10— 15 米，反復(fù)練習(xí)。穩(wěn)定技術(shù)，使手臂定格，身體穩(wěn)不擺動。 原地擲標(biāo)槍，掌握最后用力的技術(shù) 慢跑引槍練習(xí) 快跑中引槍練習(xí) 投擲步形成 1 步、 2 步、 4 步（跳躍交叉）， 5，把槍投出形成概念定性 附：開始，右手肩上持槍，左手放于體側(cè)，右腳腳掌觸地，“ 1”右腿直腿向前方擺，腳掌觸地，同時重心落在左腳，同時轉(zhuǎn)右肩，使身體（上體）正對右方，眼始終正對投擲方向?！?2”時，上體當(dāng)于下肢后面，移重心于右腳，左腿 前擺，右臂完成引槍動作，手腕內(nèi)旋，槍尖稍偏右?！? 4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，腳掌觸地，形成最后用力，有利于蹬伸姿勢?！?5”最后用全身協(xié)調(diào)用力，形成爆發(fā)式的手臂“鞭打”，把槍按適宜的角度（ 30— 35186。角）投出，使槍按順時針旋轉(zhuǎn)。 在投擲步中，下肢始終超越器械，并且是在逐漸加速，以獲得最大力量。最后用力時，要轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩使上體正對投擲方向，形成最后用力角度。 標(biāo)槍周訓(xùn)練計劃： 周一，力量訓(xùn)練： 深蹲 100— 150 千克，半蹲 200— 150 千克，次數(shù)少組數(shù)多。 2— 5次 8— 15 組，發(fā)展爆發(fā)力。 投壺鈴， 20— 30千克， 10— 15 組 2— 5 次 直腿硬拉， 100— 120 千克， 5— 6 組 4— 8 次 臥推， 100— 140 千克， 4— 5 組 6— 8 次 仰臥超坐，兩頭起（負(fù)重）， 3— 4 組 30— 50 次 頸后臂屈伸， 40千克， 5— 6 組 10— 15 次 周二，柔韌訓(xùn)練： 下橋翻軸轉(zhuǎn)肩， 8— 10 組 2— 3 米 體回環(huán)， 30— 40千克， 5— 6 組 6— 8 次 仰臥直臂拉起， 25— 30千克， 3— 4 組 7— 8 次 負(fù)重直臂繞環(huán)，（肩關(guān)節(jié)靈活性）， 3— 4 組 5— 6 次 負(fù)重弓箭步走，側(cè)蹲， 5— 6 組 5— 6 次 周三，力量，爆發(fā)力練習(xí)： 高翻， 120— 150 千克， 3— 4 組 5— 6 次 抓舉（高抓）， 70— 80 千克， 4— 5 組 2— 3 次 頸后推舉， 50— 60 千克， 8 組 10 次 （負(fù)重）引體向上， 5 組 20 次 前后拋鉛球， 5 組 10 次 周四，輕量、協(xié)調(diào)、柔韌練習(xí)： 俯臥拉， 90— 100 千克， 2— 3 組 10 次 持重物肩繞環(huán)，飛鳥， 4— 5 組 10— 15次 壺鈴蹲跳，壺鈴側(cè)拉， 4— 5 組 8— 10 次 仰臥投擲重物起（實心球等）， 3— 4 組 10— 20 次 周五，專項技術(shù)練習(xí)： 持槍助跑七步，接投擲步，擲出槍，體會投擲動作 8 次 30 米持槍跑和交叉步跑 6 次 做第二標(biāo)志線，七步，正好左腳踏上標(biāo)志線連續(xù)跑 6 次 全程連續(xù)跑 — 預(yù)跑步 25— 35 米，投擲步 8— 12 米 10 次，注意動作連貫，全身協(xié)調(diào)，握槍要穩(wěn)。 周 六、日休息。 附：力量練習(xí)：①深蹲②手持重物（啞鈴，吊袋）做轉(zhuǎn)體擲標(biāo)槍，最后用力動作③手臂持重物屈于支撐物上，做最后用力，擲標(biāo)槍時前臂扭轉(zhuǎn)，擲槍練習(xí)④利用鞍馬和檁木，做仰臥起坐和側(cè)臥起，練習(xí)腹直肌和腹外斜?。ㄒ部韶?fù)重）⑤頸后臂屈伸（利用鈴片或小杠鈴）⑥仰臥在長凳或跳馬上，做直臂拉起（或叫仰臥直臂前下壓）⑦直腿硬拉⑧負(fù)重體側(cè)屈和側(cè)拉（提鈴）⑨箭步翻⑩腿舉（在升降架上）⑾拋壺鈴 柔韌性練習(xí)：①背對檁木，雙手在體后靠攏，抓檁木吊肩②正對檁木壓肩③身體成橋，左右側(cè)屈或翻轉(zhuǎn)④體回環(huán) （持鈴片或重物）或俯背繞環(huán)⑤利用標(biāo)槍轉(zhuǎn)肩⑥雙背對手拉肩⑦手扶檁木左右擺腿⑧一手臂握肋木做投槍練習(xí)