短學(xué)期∶周宇婷∶游泳運(yùn)動(dòng)員賽前20天營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充預(yù)案制定常識(shí)-資料下載頁(yè)
2025-08-27 16:25本頁(yè)面
【導(dǎo)讀】在水中起伏的能力來(lái)訓(xùn)練各種游泳技能。由于水的阻力較空氣大，所以人體在水。游泳對(duì)血液有較明顯的影響，運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白的高低與訓(xùn)練狀態(tài)。好壞有聯(lián)系，血液中堿儲(chǔ)備的變化同游泳的強(qiáng)度和距離更是有關(guān)。卻氧和血液中酸性物相對(duì)也較少，游泳后血中堿儲(chǔ)備只下降15%-20%。擔(dān)，游泳后尿乳酸與尿蛋白的含量都較高。由于水下壓力大，使運(yùn)動(dòng)員呼吸肌受。由于以上特點(diǎn)，游泳運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)與膳食有其各自的。短距離游泳時(shí)要求速度和力量，長(zhǎng)距離游泳時(shí)要求較大的耐力。度增加，能量需要量增加，膳食纖維中的維生素B1及維生素C應(yīng)當(dāng)響應(yīng)增加。短距離游泳運(yùn)動(dòng)員每日蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為150g左右。此外，根據(jù)游泳時(shí)機(jī)體散熱的特點(diǎn)，略為增加食物中。溫較低，加強(qiáng)了體內(nèi)物質(zhì)代謝與氧化過程有關(guān)。每日蛋白質(zhì)需要量平均為180g，骨是由76%的鈣和24%的骨膠原組成的極硬蛋白質(zhì)構(gòu)成的，因此，在游泳運(yùn)動(dòng)員飲食中占據(jù)著主要部分，竟達(dá)到了總熱能的55%左右。
【正文】 （ 5） 減脂素 ——這可能是廣大減肥者所需要的，主要成分是鉻元素、左旋肉堿等。鉻元素能提高人體新陳代謝水平，而左旋肉堿是脂肪酸的載體，能很好地促進(jìn)脂肪分解代謝。運(yùn)動(dòng)并結(jié)合服用減脂素，能達(dá)到事半功倍的減脂效果。 減肥健身、抗氧化的食物： （ 1）番茄 因?yàn)榉阎泻胸S富的茄紅素，而茄紅素的抗氧化能力是維他命 C 的 20 倍，可以說是抗氧化的超強(qiáng)戰(zhàn)斗力。由于番茄的類別有好幾種，到底選哪一種更好呢？那便是小番茄，其維他命 C 含量更高，可以讓抗氧化的火力再猛一些。另外，番茄應(yīng)怎樣食用才能對(duì)抗氧化更有效呢？那便是熟吃。雖然經(jīng)烹調(diào)或加 工過的番茄 (番茄醬、番茄汁、罐裝番茄 )所含的維他命 C 會(huì)遭到破壞，但是茄紅素的含量可增加數(shù)倍，抗氧化功能也更超強(qiáng)。所以營(yíng)養(yǎng)師大力向人們推薦番茄，還建議人們大量攝取。 （ 2） 葡萄 葡萄籽中的花青配糖體，其抗氧化能力是維他命 C 的 20 倍、維他命 E 的 50 倍。但作為水果的葡萄或飲料的葡萄汁因其少了發(fā)酵的過程，抗氧化的成分就少了許多，火力也相應(yīng)小了許多。而用葡萄釀成的紅酒因經(jīng)過發(fā)酵，其抗氧化能力得以提高，火力也相對(duì)猛一些。 （ 3） 綠茶 抗氧化火力同樣猛烈的綠茶同時(shí)還具有去油解膩、清新口氣的功能，所以你可堅(jiān)持飲用，既抗老 化，又有助于減肥，何樂不為？ （ 4） 鮭魚 味美好吃的鮭魚中，因含有超強(qiáng)的 omega3 多元不飽和脂肪酸，所以有強(qiáng)的抗氧化功效，而一般家禽或家畜的肉類，因其中 omega6 多元不飽和脂肪酸的比例較高，會(huì)影響其抗氧化功能，這是因?yàn)槿梭w中兩種不飽和脂肪酸必須保持一定的比例，多攝取 omega3 多元不飽和脂肪酸，便可以平衡身體里兩種不飽和脂肪酸的比例，相應(yīng)地起到抗氧化功效。當(dāng)然，野生鮭魚的火力絕對(duì)比養(yǎng)殖的鮭魚更超強(qiáng)。 （ 5） 藍(lán)莓 莓類水果富含 β胡蘿卜素以及維他命 C，而這兩種成分是抗氧化物里最為醫(yī)學(xué)界所肯定的物質(zhì) ，所以外形小巧、美觀的草莓、藍(lán)莓、小紅莓你要大啖特啖。另外它所含有的鉀及水溶性纖維，還能降低血膽固醇濃度及減少患高血壓的幾率呢！ （ 6） 大蒜 別因?yàn)楹ε麓笏獾奈兜蓝h(yuǎn)離大蒜，它不但具有抗氧化的功效，還有促進(jìn)血液循環(huán)、加速新陳代謝的功能，能幫助排毒減重呢！它所含有的硫化物具有抗氧化還原作用，不但可有效降低體內(nèi)膽固醇，還可預(yù)防高血壓及心血管疾病。 、菜肴、補(bǔ)充劑 ： ⑴ 加速 蛋白修復(fù)的菜肴 原料：牛蹄筋、大蔥、 黑 木耳 藕 原料： 選藕一般選皮白，頭小，身粗，而且要第一節(jié)藕節(jié)壯大者為佳 ， 將藕切片 。 原料 ： 嫩母雞 1 只 , 蔥節(jié)、姜片、料酒、食鹽、香油各適量 。 作用：雞肉的蛋白質(zhì)含量較高，而且不宜發(fā)胖，白斬雞的做法清淡適宜運(yùn)動(dòng)員食用。 原料： 豆腐 150 克、蝦仁 100 克、口蘑 50 克、胡蘿卜 25 克、荷蘭豆 25 克、油6 克 。 作用：豆腐和蝦 口蘑 這三樣都是含蛋白很高的食物，能加速蛋白質(zhì)的修復(fù)， 構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織，更新組織促進(jìn)生 長(zhǎng)發(fā)育 。 原料：雞爪、野山椒 加速蛋白修復(fù)的補(bǔ)充劑 ： 1. 安利紐崔萊營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)粉（美國(guó)）：是大豆蛋白質(zhì)和牛奶蛋白質(zhì)，不含任何化學(xué)色素、人工香料與防腐劑，是天然純凈的蛋白質(zhì)來(lái)源。每天只要一勺，約可提供 8 公克的蛋白質(zhì)，補(bǔ)給九種必要氨基酸和 11 種非必要含氨基酸； 105 毫克的鈣質(zhì)；還有來(lái)自天然原料大豆與牛奶自然提供?？梢蕴峁﹥?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，達(dá)蛋白質(zhì)國(guó)際公認(rèn)標(biāo)準(zhǔn)最高評(píng)價(jià)（ PDCAAS=），蛋白質(zhì)純度高達(dá) 80%以上，并且含所有必須氨基酸，消化率達(dá) 9597%。 2. 用量： 不同的人因健康狀況、年齡、體重等因 素而不同。以下是不同年齡的用量指數(shù)： 1518 歲 : /19 歲以上： 。根據(jù)年齡找到對(duì)應(yīng)的指數(shù)，乘與體重就是每日所需的蛋白質(zhì)克數(shù)。 三健特 ： 三健特針對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練導(dǎo)致的體內(nèi)蛋白質(zhì)分解加快和維生素、礦物質(zhì)丟失情況，以及青少年運(yùn)動(dòng)員生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)研制。其成分中有適量的蛋白、核糖、鐵、鋅、低聚糖及維生素，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)的敏感性，提高快速反應(yīng)能力 。用量： 每次取 30 克溶于 200 毫升溫水，于每次運(yùn)動(dòng)后即刻服用一份。 4. 谷氨酰胺 ： 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)造成血漿中的谷氨酰胺水平下降，使免疫系統(tǒng)功能不足，造成運(yùn)動(dòng)員 抵抗力差、易生病。補(bǔ)充谷氨酰胺可以提高肌體免疫力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)員大強(qiáng)度訓(xùn)練后或大賽前感冒等病癥的發(fā)生。同時(shí)谷氨酰胺還可以幫助在訓(xùn)練中破壞的肌肉細(xì)胞及時(shí)修復(fù)，從而促進(jìn)疲勞恢復(fù)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量，使肌肉發(fā)達(dá)。 用量： 每天 4 到 6 粒，分 2 或 3 次于訓(xùn)練后即刻、睡前或兩餐之間使用。 加速蛋白修復(fù)的食物 ： 奶類，如牛奶、羊奶、馬奶等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等牛、羊、豬、狗肉等；蛋類；如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等；還有豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高好有蓮藕。 注：周宇婷，女；運(yùn)動(dòng)專 項(xiàng)特長(zhǎng)，游泳。入校前系太原市 體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校游泳運(yùn)動(dòng)員，山西省優(yōu)秀青少年女子游泳運(yùn)動(dòng)員。理論課學(xué)習(xí)認(rèn)真，所獨(dú)立完成的短學(xué)期運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專題介紹符合并達(dá)到教學(xué)目的和要求。
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