【文章內(nèi)容簡介】 型肌纖維內(nèi)含量比 I 型高 50％。人體每日肌酸需要量約為 2 克，由膳食獲取 1 克，另 1 克由體內(nèi)合成。肌酸主要存在于肉類食物中，素食者無外源性來源，全由自身合成。 運動員口服肌酸的常用方案是：在 5 天 “肌酸負荷 ”階段，補充量為每日0． 2—0． 3 克／千克體重；然后以維持量每日 0． 02—0． 03 克／千克體重保持一個月 ，肌肉中肌酸會在數(shù)周內(nèi)保持在較高水平上。不同個體對補充肌酸的反應(yīng)不同，原肌酸水平低者，肌肉肌酸升高幅度大；而原肌酸水平高者效果相對差一些。有研究報道，在補充肌酸時伴隨有大運動量訓(xùn)練，則效果更好。 推薦菜品 海 鮮雞 翅 鍋 。材料如下（一人食用量）： 蝦 3個 （ 50g）、 鮭魚 半片（ 50 g）、雞 翅 2個 （ 120g）、扇 貝 5 個 （ 60g）、豆腐半 塊 （ 150g）、白菜 100g、蔥 30g、油菜 50g、香 菇 1 個 、海 帶 木 魚湯 和 醬 。在海 帶 木 魚湯 里融入 醬 ，再依煮熟 難易 順 序加入上述材料即可。 蝦 和扇 貝 是高蛋白低脂肪食物， 鮭魚 富含提高肌 肉功能的 Vb6， 雞 翅中的肌腱富含骨 膠 原蛋白， Vc有利于骨 膠 原的吸收，所以最好再放入一些橙汁。 ： 比賽前：含糖和氨基酸的補劑 比賽中：補充水分、糖和氨基酸（不是補劑） 晚餐前：含糖和氨基酸的補劑酸的補劑 推薦食譜：比賽當(dāng)天以高糖低脂飲食為基本要求。 睡覺前：含氨基麥面加調(diào)味汁、三明治、水果、酸奶、飯團、面條、 100%橙汁。游泳隊還要為運動員提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳運動員缺鐵性貧血的發(fā)生率較高，飲食中還要有富含鐵的瘦肉、蛋、豬肝等食物，以利于血紅蛋白的合成。 中 長距離游泳運動如男子 800 米、 1500 米，女子 400 米、 800 米的營養(yǎng)代謝和需要，具有耐力型運動項目的特點。游泳運動員的飲食首先應(yīng)當(dāng)提供充足的熱能，當(dāng)運動員一天的熱能消耗量達到 5000 大卡時，為了提高運動能力，應(yīng)在三餐以外提供 1— 2 次有平衡營養(yǎng)及營養(yǎng)密度作用的 加餐。 ： （ 1） 超級純肌酸粉主要成分 (每份 勺 )：一水肌酸化合物 5 g 建議用法：初期階段：時間 5 天， 1 份 /次， 4 次 /天，混入果汁或水中；維持階段： 1 份 /次， 12 次 /天 （ 2） 強效磷酸肌酸粉 加入了磷酸鹽的 Phosphagen HP 更有效地促進肌細胞對肌酸的攝取。 主要成分 (每份 1 勺、每勺 43g)：蔗糖 33g，一水肌酸化合物 .5 g，?；撬?1 g，磷酸鹽 200mg 建議用法：初期階段：時間 5 天， 1 份 /次， 4 次 /天，混入果汁或水中。維持階段： 1 份 /次， 12 次 /天。 （ 3） 強效谷氨酰胺 建議用法：訓(xùn)練期間， 36 粒 /次， 3 次 /天，訓(xùn)練后與睡覺前服用；停訓(xùn)期間，612 粒 /次， 1 次 /天，睡覺前服用 （ 4） 羥甲基丁酸鹽 建議用法： 3 次 /天， 4 粒 /次，餐時服用 （ 5） 支鏈氨基酸 建議用法： 23 粒 /次， 4 次 /天，兩餐間或訓(xùn)練后服用 （ 6） 賽可定 建議用法：賽前 1 小時： 68 粒 /次；訓(xùn)練疲勞時： 46 粒 /次；服用時適當(dāng)多飲水；每次不超過 20 粒，無毒副作用，尿檢絕對陰性。 二、 運動營養(yǎng)小常識 、益智健腦的食物、菜肴、營養(yǎng)補充劑？ 抗疲勞食物 ： 成分 食物 含量 Vb1 豬腿肉 比牛肉和雞肉含量多，是最好的抗疲勞食品 胡椒 每勺約含 ，胡椒粉更利于吸收 米糠淹黃瓜 半根約含 胚芽米 比白米含量多，胚芽面包也不錯 檸檬酸（ 2g/日） 桔子 每個約含 1g，每天需吃兩個 草莓 每 5 顆約含 ，每天需吃 15 顆 梅干 一個約含 ，很好的輔助食品 檸檬 每 3 片約含 ，建議運動后吃一個，用蜂蜜淹制后效果更好 推薦菜品 ： （ 1） 豬肉泡菜。材料如下（一人食用量）：豬腿肉 120g、泡菜 100g、韭菜 30g、蔥 40g。輕炒豬肉，加入韭菜和蔥，最后加入泡菜，搭配適量毛豆和西紅柿。豬肉選擇脂肪少的部位，韭菜、蔥和毛豆與豬肉一起吃能夠相互促進，有利于 Vb1的吸收，泡菜富含檸檬酸，同時，韭菜、蔥和泡菜能夠增進食欲。這是一款增強耐力的夏季菜品。 （ 2） 平菇扒鴿蛋 原料： 川料：平菇 100 克 ，鴿蛋 30 個，冬筍片 100 克，白糖、蒜片、醬油、豆粉、香油、鴨蛋、淀粉、食油各適量。 制作：鴿蛋煮熟，剝?nèi)ネ鈿?，浸入水中。平菇切片，與冬筍片、蒜片一起下鍋煮沸，煮至湯汁將干時，淋入香油，盛起倒在盤中，略加整理，使平菇平鋪在盤中。用白糖、醬油、豆粉、鴨蛋打勻成糊狀。將鴿蛋放入糊中拌勻，放入油鍋中炸成紅色，將油倒出，迅速加淀粉和清水勾芡，撒在鴿蛋上，翻拌后扒在平菇上即成。 功效：平菇益智清神。平菇與鴿蛋制成萊肴，常食能益智健腦。 （ 3） 蓮子雞丁 原料 ：凈雞肉 250 克，蓮子 60 克，香菇 10 克 ，火腿肉 6 克，雞蛋、淀粉、花生油、鹽、蔥、姜