健身房減肥計(jì)劃軟件(四篇)-資料下載頁(yè)
2025-08-13 22:52本頁(yè)面
【正文】 我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會(huì)涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。從你第一天訓(xùn)練開(kāi)始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：第一天：練胸訓(xùn)練順序：(大重量，四組，每組812次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)：上斜推舉(大重量，四組)。雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)：平臥飛鳥(niǎo)(四組)。雙周：夾胸(四組)第二天：練背訓(xùn)練計(jì)劃：：頸后引體向上(可加重，四組)。雙周：頸前引體向上(可加重，四組)：站姿劃船(大重量，四組)。雙周：硬拉(大重量，四組)：胸前提拉(四組)。雙周：聳肩(四組)第三天：練腿訓(xùn)練計(jì)劃：(可超體重一倍以上，四組)(不少于1/2體重，四組)(四組)第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：(大重量，四組)：站姿肘下壓(四組)。雙周：仰臥臂屈伸(四組)(四組)第五天：練肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃：(大重量，四組)：正握單臂彎舉(四組)。雙周：反握單臂彎舉(四組)：巻棒(四組)。雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)第六天：練肩訓(xùn)練計(jì)劃：(四組)(四組)(四組)(四組)第七天：減脂訓(xùn)練計(jì)劃：(六組)(六組)(中速不允許減速，30分鐘)按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練6090分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。
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