20xx年健身房減肥計(jì)劃20斤健身房減肥計(jì)劃表女(精選5篇)-資料下載頁(yè)
2025-08-12 23:02本頁(yè)面
【正文】 方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑3060分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。計(jì)劃：第一天 胸背臥推1～2組熱身啞鈴臥推20rm3啞鈴飛鳥20rm3蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm3羅馬椅挺身(或硬拉)20rm3杠鈴劃船30rm3坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。第二天 腿、臀、有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30rm3弓箭步25rm3提踵20rm3股二彎舉25rm3后擺腿25rm3跑步30～40分鐘要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。第三天 腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30rm3支撐抬腿(或坐姿抬腿)25rm3支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25rm6(左右側(cè)各3組)負(fù)重轉(zhuǎn)體50rm3跑步30～40分鐘要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。第四天 胸、手臂臥推1～2組熱身上斜臥推20rm3上斜飛鳥20rm3蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20rm3推肩25rm3二頭彎舉25rm3單臂頸后臂屈伸20rm3要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天 腿、臀、有氧同第六天 腹、有氧同第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，45～60秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。
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