健身房減肥計劃表大全(五篇)-資料下載頁
2025-08-07 19:37本頁面
【正文】 用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。訓練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。訓練效果：可以加強膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。健身房減肥計劃表篇五一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：第一天：練胸訓練順序：(大重量，四組，每組812次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)：上斜推舉(大重量，四組)。雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)：平臥飛鳥(四組)。雙周：夾胸(四組)第二天：練背訓練計劃：：頸后引體向上(可加重，四組)。雙周：頸前引體向上(可加重，四組)：站姿劃船(大重量，四組)。雙周：硬拉(大重量，四組)：胸前提拉(四組)。雙周：聳肩(四組)第三天：練腿訓練計劃：(可超體重一倍以上，四組)(不少于1/2體重，四組)(四組)第四天：練肱三頭肌訓練計劃：(大重量，四組)：站姿肘下壓(四組)。雙周：仰臥臂屈伸(四組)(四組)第五天：練肱二頭肌訓練計劃：(大重量，四組)：正握單臂彎舉(四組)。雙周：反握單臂彎舉(四組)：巻棒(四組)。雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)第六天：練肩訓練計劃：(四組)(四組)(四組)(四組)第七天：減脂訓練計劃：(六組)(六組)(中速不允許減速，30分鐘)按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練6090分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
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