20xx年訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容(優(yōu)秀八篇)-資料下載頁
2025-08-01 21:10本頁面
【正文】 米（最偉大拉伸、正踢腿、小步跑、側(cè)向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵練習(xí)20次）。30分鐘變速跑（10分鐘慢速跑5分鐘快速跑10分鐘中等速度跑5分鐘快速跑）。，（坐姿觸腳、鷹式分叉、屈伸分叉、弓步壓腿、側(cè)壓腿、站姿后展）每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15到20秒，弓箭步走15步3組。休息 調(diào)整備注：，可根據(jù)自身實(shí)際情況適當(dāng)?shù)脑黾踊驕p少訓(xùn)練量，在堅(jiān)持12周后，可以適當(dāng)?shù)卦黾泳毩?xí)次數(shù)與組數(shù)，希望同學(xué)們重視體育訓(xùn)練，在開學(xué)的中考體育考試中取得好成績(jī)。，跑步可以在公園、田徑場(chǎng)、空曠地進(jìn)行，用手機(jī)下載咕咚軟件進(jìn)行記錄即可，足球練習(xí)可以用水瓶當(dāng)做標(biāo)志物進(jìn)行練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容篇八籃球運(yùn)動(dòng)員必須能在場(chǎng)上有效的奔跑，有快速的第一步，對(duì)場(chǎng)上的情況了解并能作出快速的反應(yīng)，在任何時(shí)候都能向任何方向快速移動(dòng)，而且要跳得高，有快速的連續(xù)起跳能力。為達(dá)到這些目標(biāo)，籃球運(yùn)動(dòng)員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員，將會(huì)獲得專項(xiàng)機(jī)能訓(xùn)練的最好效果。為體力打好基礎(chǔ)，首先要完成6~10周的跑步練習(xí)，在跑道、足球場(chǎng)或橄欖球場(chǎng)進(jìn)行 400米、200米和100米的練習(xí)。力量基礎(chǔ)也要通過全身的力量練習(xí)達(dá)到，練習(xí)要強(qiáng)調(diào)身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。籃球的專項(xiàng)體能訓(xùn)練包括整場(chǎng)有球和無球練習(xí)，跳躍、快速腳步移動(dòng)、靈活性練習(xí)和實(shí)心球練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行基本體能訓(xùn)練后，他們就應(yīng)該準(zhǔn)備場(chǎng)上體能練習(xí)，包括：快速跑、運(yùn)球和投籃技術(shù)練習(xí)。在球場(chǎng)上有許多不同的體能訓(xùn)練方法。下面列出了五種不同的場(chǎng)上練習(xí)方法。目的：鍛煉場(chǎng)上的基本體能。1．運(yùn)動(dòng)員以盡可能快的速度跑五個(gè)半籃球場(chǎng)長(zhǎng)度的距離。從這個(gè)底線到那個(gè)底線五次，然后再返回到中場(chǎng)。2．在每一次跑完后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間是完成一次練習(xí)所需的時(shí)間。比如，運(yùn)動(dòng)員完成這個(gè)練習(xí)需要32秒，那么他在下一次練習(xí)前應(yīng)該休息64~80秒。在這個(gè)練習(xí)的過程中讓運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球跑。目的：場(chǎng)上基本身體素質(zhì)練習(xí)。步驟：1．運(yùn)動(dòng)員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對(duì)面的罰球線后返回底線，再跑到對(duì)面的底線返回。2．休息時(shí)間為兩到兩倍半的跑動(dòng)時(shí)間。同樣的形式，運(yùn)球跑。向邊線移動(dòng)，弧頂跳投練習(xí)。目的：提高基本身體素質(zhì)練習(xí)和投籃技術(shù)。步驟：1．運(yùn)動(dòng)員在罰球線右弧頂跳投。2．然后迅速跑到對(duì)面邊線，快速返回到左弧頂跳投。3．運(yùn)動(dòng)員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。4．在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)持續(xù)練習(xí)直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習(xí)中，有另一個(gè)人搶籃板或傳球。運(yùn)動(dòng)員側(cè)向滑步到另一邊，然后快速返回。目的：基本身體素質(zhì)練習(xí)，同時(shí)練習(xí)投籃技術(shù)。方法步驟：1．運(yùn)動(dòng)員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個(gè)位置跳投，然后迅速跑到對(duì)面底線，返回做下一個(gè)跳投練習(xí)。2．運(yùn)動(dòng)員重復(fù)練習(xí)一段時(shí)間或投進(jìn)規(guī)定的個(gè)數(shù)。練習(xí)時(shí)有另一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習(xí)。方法步驟：1．運(yùn)動(dòng)員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場(chǎng)地四個(gè)角的其中一個(gè)角，再返回另一個(gè)罰球圈跳投。2．運(yùn)動(dòng)員跑到不同的角，然后返回跳投。3．持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間或者規(guī)定投進(jìn)的次數(shù)。練習(xí)時(shí)有一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習(xí)后，跳躍的等動(dòng)練習(xí)是最好的垂直起跳訓(xùn)練方法。一個(gè)好的跳躍訓(xùn)練計(jì)劃，一般都采用跳箱子練習(xí)、負(fù)重跳箱子練習(xí)、兩次跳和單腿跳。如果練習(xí)方法不正確的話，跳箱子練習(xí)法是很危險(xiǎn)的。要確保箱子的高度適合運(yùn)動(dòng)員。如果運(yùn)動(dòng)員注意力不集中或沒有跳起來，他的護(hù)腿板會(huì)防止小腿受到嚴(yán)重的損傷。運(yùn)動(dòng)員如果在從箱子上跳下，感覺膝關(guān)節(jié)軟，說明箱子太高了。腿部快速等動(dòng)練習(xí)，有助于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練盡可能快速的腳步移動(dòng)。目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。方法步驟：1．運(yùn)動(dòng)員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。2．然后下來，運(yùn)動(dòng)員重復(fù)跳10次。
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