【文章內容簡介】 ，而是對每一步（尤其是失敗）正確理解。例：1歲、3歲、20歲畫的圓視頻：兒童學步 孩童學習的喜悅——大了之后消失了 私人禱文：“危機”失敗大王：林肯喬丹、愛迪生實驗：有心理安全的團隊組織，不怕犯錯，更成功?！獙W習性組織，不斷成長對領導（包括家長）的意義——不容易進入完美主義15課完美主義 筆記（完美主義）完美主義：對失敗的失能性恐懼，尤其是對我們在意的方面。兩種基模：（1）完美主義：幻想，反抗自然規(guī)律，既定思維（直線到達目的）（2）追求卓越：更現(xiàn)實，可擴展性思維，可變的，更高成就（螺旋式到達目的）完美主義特征：追求卓越特征： 自衛(wèi)性心胸開闊關注失敗關注成功，享受過程 過度夸大，非白即黑沒有自我接受接受個人失敗只有一種成功的方式，非動態(tài)彈性，自發(fā)性旅程恐懼失敗，自視為失敗者失敗是反饋，成長的機會 只針對目的旅程+終點后果：暫時性輕松，持續(xù)的壓力 典型的逐利者例：X先生的一生。向上爬的老鼠，一生沒有樂趣 問自己問題：想要什么樣的生活？完美主義：（1）傾向混亂，Nothing or all（2）傷害自尊，不愿嘗試——自我覺知理論（3）傷害人際關系——自衛(wèi)性；對別人和世界也期待完美（4）焦慮和壓力從幸福來衡量，追求卓越 〉完美主義，是可持續(xù)增長，有固有動力 運氣：多嘗試新的東西，帶來更多幸運。創(chuàng)造力80/20法則（帕累托法則）：用在時間管理上完美主義的根源：（1）社會因素：成果才是最重要的（基模）——很少家長、學校獎勵失敗和旅程、努力（2）雜志：完美的人，不現(xiàn)實的模型（3）不當?shù)谋頁P導致完美主義基模（a）表揚結果，聰明，天賦（b）表揚努力、認真實驗：重視努力——讓孩子掌控成功；重視天賦——產生完美主義基模如何克服：（1）自我認知，自我了解（2）專注于對努力的嘉獎，獎勵失敗或努力（3）積極接受，接受完美主義，采取行動。16課享受過程 筆記（完美主義精神和肉體）區(qū)別：完美主義和追求卓越——是否同時享受過程。外表相同：雄心壯志、達到目標“己所不欲，勿施于己”，對自己要有同情。處理完美主義，從內部入手。如何幫助別人？（1）樹立榜樣（2）分享故事、歷程（3）注意回報過程，而不是目標技巧：3P(1)準許自己為人，接受、尊重現(xiàn)實（2）挖掘失敗中的閃光點，積極（3）角度轉換：傷神的事，一年后還會有影響嗎？都是小事。什么是真正重要的？心理成熟：轉換角度的能力，時空上退一步的能力。自己的例子：送孩子，工作要遲到。以下是另一主題：精神和肉體TAL導師（認知心理學專家）說，心理學自身的問題是：心理學關注的是脖子以上部分，真正的問題是脖子以下的部分。幸福靈藥：（1）每周4次，每次半小時鍛煉（2）15分鐘意念，每周67次（3）睡8小時/24小時（4）每天12個擁抱精神與肉體的關系：有內在聯(lián)系否定笛卡爾的二元論（柏拉圖支持之，亞里士多德反對）當今社會，缺乏運動，習慣坐著（TV、電腦）——代價：抑郁癥上升、多動癥上升鍛煉是種需要！實驗數(shù)據：鍛煉組、服藥組、鍛煉+服藥組 結論：鍛煉像服抗憂郁藥。不要和自然作對。心理治療師，應該要求病人鍛煉。好處：（1）自尊提升（2）鍛煉后，更有創(chuàng)造力，更適合建立神經通路。自然比我們更懂，釋放恰好的化學元素（3）身體的好處，免疫系統(tǒng)更強（4）性生活更美好過猶不及。過度訓練與缺乏鍛煉類似——聽從身體的感覺——恢復也重要如 完美主義者的鍛煉：鍛煉=pain——潛意識抗拒pain——失敗 建議：(1)從走開始，會逐漸成癮（2）其他人的支持 實驗數(shù)據17課運動與冥想 筆記：（運動 冥想）運動種類：（1）有氧運動，堪比抗抑郁藥，有確定的實驗數(shù)據；（2）間歇運動，研究剛起步；（3）花樣越多越好障礙：（1）沒時間。壓力大時首先放棄——運動是投資（提高注意力、創(chuàng)造力、活力）（2）潛意識障礙：不值得擁有幸?！⒁鉂撘庾R的力量（小時候和社會環(huán)境形成的）呼吁發(fā)起“運動革命”——數(shù)據：成績提高，暴力減少，肥胖減少另一個身心療法：冥想專注于一件事，基礎是深呼吸，沒有好壞之分，沒有目的冥想：關注當下——瑜伽冥想、靜坐冥想 研究：冥想者，左側皮質更活躍（快樂部分）；驚嚇反應更少；平靜會傳染，不宜生氣。大腦可塑性——改變方法：冥想研究數(shù)據：每天1545分鐘，8周，冥想組：焦慮少，快樂高，皮額改變平靜：免疫力增強——焦慮：免疫力降低意念療法（東方，佛教），推薦《改善情緒的正念療法》——認知行為療法（西方）抑郁癥的神經通路很強大。（1）覺察：情緒的身體反應，接受它的存在。腦袋的苦苦思索，會回到舊通道。冥想是另一種方法，進入身體，身體有自愈能力。（2）身體的內在智慧（不要鉆牛角尖）練習（1）身體掃描，了解整個身體（2）生活中練習正念冥想練習（1）放松，深呼吸（2）找出緊張部位，觀察、接受，吸入那個部分，再呼出來。感受、同在。（3）回到呼吸上，蕩滌身體。接受加深了，存在加深了，體驗輕松感冥想能改變思維；而解決問題思維（科學思維）有反作用：在心理問題，消化、情緒問題上，想干預身體。冥想能夠轉變注意力?！翱嗫嗨妓魇菃栴}的癥結之一，不是解決方法” 接受情緒，感覺身體——治愈之試試你的適用方法：寫日記、談話、冥想、運動、認知重建推薦方法：深呼吸，健康平和——淺呼吸，焦慮，惡循環(huán)——遇事3個深呼吸18課睡眠、觸摸和愛情的重要性 筆記（睡眠——愛情）睡眠：數(shù)據(現(xiàn)代人睡眠越來越少，10小時——，8小時只有1/4)8小時睡眠是投資：免疫系統(tǒng)，精力水平，體重，創(chuàng)造力，事故降低睡眠作用（1）生理層面（2）心理層面，處理和解決白天的問題（夢：一般前半夜是不愉快的；后半夜是愉快的）Tips：8小時；打盹naps；晚上不要吃太多；認識你的內在節(jié)律（現(xiàn)代技術，把人從自然中隔離出來。創(chuàng)造和你的天性一致的節(jié)律）觸感：兒童成長，撫觸很重要（促進認知發(fā)展）；抑郁焦慮；性生活（前戲本身是目的）數(shù)據：早產兒病房；猴子試驗；羅馬尼亞（齊奧塞斯庫在位時）的殘忍實驗，15萬孩子，無愛環(huán)境建議：每天5個擁抱——更快樂（擁抱是雙贏，提醒要尊重別人）幸福藥方：運動+冥想（深呼吸）+8小時睡眠+擁抱愛情（親密關系）——最受誤解的關系（包括家庭、友情等）卡梅隆電影片段：（姐妹情深）：我將你的心帶在身上，用我的心將它妥善包藏。天長地久也不會遺忘，無論我前往何方，都有你伴我身旁。世間萬物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。它是根之根、芽之芽、天之天。是造化的奇跡，能夠隔離參商（stars）頂端的10%的幸福的人，有很強的人際關系（1）快樂分享，增加、雙贏（2）困苦分擔，克服困難。關鍵：認識你自己。行為不能脫離本性；外相、內向是天生的。行為脫離本性，帶走精力，會使人虛弱，需要恢復龕。（內向人的恢復龕是獨處；外向人的恢復龕是party）需要的人際關系數(shù)量，取決于你的個人特質需要。并無好壞之分?；橥鈶伲鹤非笮迈r是人的本性。引人性致的，更高的激勵水平。（如萬有引力一般，接受它，無所謂好壞）接受本性——駕馭本性（1）理解真愛的含義。電影中的完美愛情。“智者的敏銳，童的靈活性，藝術家的感性，哲學家的領悟，圣人的包容，學者的寬容，篤定者的剛毅”——期待完美關系，注定失敗完美愛情不存在，真愛存在，存在于不完美的人之中（2）問題：什么讓關系更好的長久發(fā)展？研究表明：50~60歲時，性關系最好。越到后面越精彩。后面的話題：維持戀情需要努力；怎樣投資；沖突的含義、狀態(tài)；欣賞好的事物19課如何讓愛情天長地老 筆記（love）問題決定現(xiàn)實：如何維持愛情、激情——如何讓戀情更美好？努力——成功的秘訣（泰戈爾：常識不那么尋常）A)尋找真命天子——破壞戀情，惡性循環(huán)（固定心態(tài)）固定心態(tài)：如表揚聰明可塑心態(tài)：如表揚努力B)培養(yǎng)感情——可塑心態(tài)培養(yǎng)感情〉尋找真命天子原因：電影聚焦于尋找真命天子。戀情開始，很容易；真愛，在12年后才開始。真命天子絕非僅一個。感情是過程。要有共同有意義的目標：如撫養(yǎng)孩子。孩子的微妙位置，類似于合資產業(yè)。方法（1）愛情老規(guī)矩：重要而非緊急的事情（2）做出改變：心態(tài)：被了解（表達自己）而非認可（取悅別人）——培養(yǎng)緊密關系，更多地了解對方——敞開心扉，表達自己——用一生，去了解對方。如：祖父母50年了，還在了解對方。被了解才是基礎。自己的師生關系的例子：被認可（壓力太大；完美主義形象，傷害學生）——被了解（相對簡單，利 〉弊）（3）允許戀情出現(xiàn)沖突：統(tǒng)計數(shù)據：較好的戀情5：1的沖突比率（鐘形曲線）。關鍵不在于消除負面，而在于強調積極。愛情在細節(jié)中迷你愛情助力器：小事激發(fā)愛情，要奉獻、關心、了解、記得重要的日子、稱贊等，性使愛具體化認知沖突：對事 人身沖突：對人避免針對人身、人格。私下爭吵。多關心對方、理解對方 黃金法則：己所不欲，勿施于人 白金法則：人所不欲，勿施于己鈦金法則：不對外人做的事，也不要對親密的人做（例如：對親人吼叫）簡單的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重對方、享受相處，深入了解對方，熟知好惡、性格怪癖、理想和夢想，持久尊重，在大問題及瑣事上，表現(xiàn)出來愛意。——愛情在于細節(jié)——健康的戀情積極認知：優(yōu)點感知者，贊賞對方積極錯覺：自己眼中的配偶比別人的評價更好——實驗數(shù)據：三類情況證實 不是錯覺，是真實——自我實現(xiàn)預言——教育界也是如此：看到潛力，切合實際教育家Mavoler：愛不僅感知潛力，而且讓其轉換為現(xiàn)實。做優(yōu)點創(chuàng)造者20課幸福與幽默 筆記（幽默）57歲，樂觀與否？ 幽默是選擇幽默：用正念的眼光來看待世界；認知心態(tài) 笑的定義：維基百科三巨人：（1）弗洛伊德：符合邏輯的假設，經得起時間的考驗本我、自我、超我，超我對本我的壓抑——幽默，是社會可接受的本我沖動釋放的方法。——很多幽默，與性與攻擊有關（2）：人的軌跡，終點是自我實現(xiàn)，或實現(xiàn)我們的潛力。幽默可以糾正偏離的軌道——糾正器環(huán)境很重要A因素：客觀環(huán)境限制B因素：對現(xiàn)實的主觀感受——可塑的，可控的 實驗：俄羅斯方塊游戲——認知殘象正念：以一種方式分析世界，會看到更多可能性 交感神經系統(tǒng)：興奮——壓力，勞損器官副交感神經系統(tǒng)：冷靜下來——修復，注入活力 幽默：類似于正念與冥想，激活副交感神經系統(tǒng)。笑的作用：藥、運動、免疫力，更好的對抗現(xiàn)實，使強壯——實驗數(shù)據 社會影響：鏡像神經元——幽默幫助社交幽默：認知能力良好的一個信號 ４、方法：日記：記錄生活中好笑的事，培養(yǎng)幽默模式 觀察幽默的人允許自己做次等人類，打破模式，發(fā)現(xiàn)生活中的多樣性21課愛情和自尊 筆記（love, 自尊）健康的愛情：（1）努力（2）被了解，而非被認可（3）沖突不可避免，只要積極面 〉消極面（4）積極認知，做優(yōu)點感知者愛默生《論友誼》（關于愛情最重要的著作，1841年）：理想的伴侶，不是盲目服從、百依百順的人，而是美麗的敵人，挑戰(zhàn)我，幫助我尋找真相。誠懇待人、直言規(guī)勸的諍友。圣經：helpmeet，對立的幫助理想的愛情，不是一帆風順的，是有阻力的。提問的重要性，提問是探求的開始。（1）伴侶有什么優(yōu)點值得感激？（2）關系有什么美妙之處？如何使我們走到一起？多做關于正面的積極溝通。如下表格。限制：限于雙贏事件建設性破壞性 主動 被動真正的戀情，基礎不是責任感，不是否定自我的利他主義者。我們越獨立，就越相互依賴。自尊：自我介紹：自尊水平低，追求贊賞而提高自尊，像科林普斯推石頭上山?！笏倪x修童話課，是最愛。受到很大觸動。盧梭《愛彌兒》自尊：是基礎和核心。（1）自尊定義，為什么非常重要（2）三層次自尊：依賴性自尊（依賴于他人的表揚）——獨立性自尊（內在產生的自尊）——無條件自尊（自然的狀態(tài)，自然存在感，自我感）（3）如何提高自尊？區(qū)分自尊和自大、自戀。自尊越高越好。是終身的過程自尊定義：能夠應對生活挑戰(zhàn)，值得享受快樂的感覺。能力感+價值感 高自尊的優(yōu)點：心理健康、改善人際關系、自我實現(xiàn)預言（更成功，自我概念即命運）、情商高、快樂低自尊：焦慮（生活中無原因的焦慮、恐懼，因為常常較低的自我評估）、身心失調癥、意識的免疫系統(tǒng)較低、有些神經?。ê诵氖亲宰饐栴}）在個人與社會層面（是一種社會問題疫苗）區(qū)分自戀和自尊（謙虛而不顯擺的人，自尊更高）自尊：不是空洞的心理強化能產生的。區(qū)分偽自尊：脫離現(xiàn)實。自尊存在于現(xiàn)實中，是努力的產物提高自尊的六條實踐（1）正直（本周讀書報告的內容）、言行一致，說明“我的話很重要，我很重要”（2）自我覺察，了解自我（3）努力追求有目標、有使命的生活（4）擔起責任，只有你能夠創(chuàng)造生活，不可替代（5）自我接納（6）要有主見，支持我們信仰的東西批評：高自尊，攻擊性不合作？敵意程度高？成功與自尊的矛盾——三種自尊層次 依賴型獨立型無條件型 能力感來源于與他人的比較與自己比較與他人互相依賴，又怡然自得 價值感自我感取決于他人（表現(xiàn)在選擇工作或伴侶）。一般是完美主義者用自己的標準評估自己。參考別人的意見。尋求批評充分自信，不參與任何評價是漸進模型，即不可逾越任一階段。對一個人來說，三種層次并存，關鍵在于程度。例：《白雪公主》中的皇后，(1)價值感由他人決定（魔鏡）（2）通過比較獲得能力感每個人都有依賴型自尊，是天性的一部分。關鍵在于程度。批評：“ 我不在乎”——與佛教中的超然，有相似之處。懂得享受事物的原本，把握當下，無諸多幻想。對別人一舉一動，不再敏感。超然，并不冷漠。與他人的關系更和諧，更有同情心，關心他人。遠離羨慕嫉妒、高傲自卑、與他人比較的情緒，更與他人融為一體