全民健康生活方式倡議書(編輯修改稿)
2024-10-24 20:59 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 5。（2）男性的標準體重（公斤）=身高（厘米）－100。凡是超過標準體重10%者為偏重，超過20%以上者為肥胖，低于10%者為偏瘦，低于20%者為消瘦。健康生活方式要求合理安排一日三餐的時間、食量和能量攝入。一日的三餐應遵循“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐清淡并要早”的原則。成年人一般一日三餐，兩餐時間間隔為4～5小時。早餐對人的一天十分重要，理想的早餐是玉米粥（麥片粥）+豆?jié){（酸奶）+茶水+雞蛋+早點（盡量不吃或少吃油炸的），再加一份水果。中餐大致可以這樣安排，先吃一個水果，再喝一碗湯，多吃菜。晚餐可以簡單一些，吃六七分飽，以小米粥為經(jīng)常食品?！叭窠】瞪罘绞叫袆印背珜А叭招幸蝗f步”，并提出“千步活動量”的概念，以最簡單的方式和方法教給百姓，通過多種多樣的活動，達到“日行一萬步”這一身體活動目標。高血壓是威脅我國居民健康的主要慢性病，與健康生活方式密切相關(guān)。高血壓科普知識 中風、心臟病、腎功能不全等疾病是最常見的高血壓并發(fā)癥，致殘、致死率高，危害嚴重。高血壓病人早期常無感覺，往往悄然起病并造成突發(fā)的心腦血管事件,被公認為“無聲殺手”。定期監(jiān)測血壓有助于了解血壓水平，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。正常成年人至少每兩年測量一次血壓，高血壓易患人群每六個月至少測量一次血壓。以下人群容易患高血壓：(1)血壓高值(收縮壓130139mmHg和/或舒張壓8589mmHg)；(2)超重(BMI： /m2)或肥胖(BMI≥ 28 kg /m2)，和(或)中心型肥胖：腰圍男≥ 85cm，女≥ 80cm ；(3)有高血壓家族史（一、二級親屬患高血壓)；(4)長期過量飲酒(每日飲白酒≥100ml(2兩))；(5)年齡≥55歲；(6)長期高鹽飲食。健康生活方式能降低高血壓患者血壓控制血壓六步曲。第一，限鹽。限鹽對于預防高血壓有極為重要的意義，高鹽攝入使血容量增加，高血壓患者對鹽更敏感，產(chǎn)生血壓增高的幾率就也更高。因此要嚴格限鹽，每天鈉鹽攝入量應控制在3克以下，即不超過一個啤酒瓶蓋的鹽。第二，限酒。少量飲酒對心血管有益，但如果大量喝酒則可能引起高血壓。高血壓患者不必戒酒，但要限酒。男性每天喝啤酒不超過一瓶，紅酒一杯，或白酒一兩；女性還要酌量減少。第三，控制體重。體重指數(shù)等于體重（千克）除以身高（米）的平方，體重指數(shù)在25左右最為健康。因此，預防高血壓的發(fā)生，體重指數(shù)不應超過28。第四，戒煙。吸煙的害處很多，除了可以引發(fā)高血壓外，還與多種癌癥的發(fā)生有關(guān)。研究證明，吸一支煙后收縮壓會增高10~25毫米汞柱。第五，控制飲食。飲食的控制并不表示需要節(jié)食，而是提倡總熱量控制，即根據(jù)實際消耗調(diào)整熱量的攝入，并將果蔬和脂肪的攝入比例調(diào)整到10：3左右。另外，近來研究發(fā)現(xiàn)受過度激素、生長素、瘦肉素等污染的食物，也是造成高血壓的隱匿因素。第六，有氧運動。運動不光可以減肥也可以預防高血壓的發(fā)生。研究顯示，每周運動超過五天，每天至少30分鐘，可降低收縮壓3到7個毫米汞柱。特別是對于50歲以下的高血壓患者，進行適度的有氧運動，降壓效果會更為明顯。此外，夏天就要來臨，要做到一下三點，即不停藥、多喝水、睡午覺，堅持這些“三字經(jīng)”能伴著心血管病友平安過夏。合理膳食就是：一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。“一”就是：每天一袋牛奶?！岸本褪牵憾傥迨酥寥倏说奶妓衔?。工作量輕的可以少吃些。飯后喝湯越喝越胖，飯前喝湯，苗條健康?！叭本褪牵喝莞叩鞍?。一兩瘦肉或者一個雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦或者半兩黃豆。不能光吃素也不能光吃肉。蛋白過多，影響腎臟。豆類有雌激素的作用可以減輕婦女更年期綜合癥?！八摹本褪牵河写钟屑殻惶鸩幌?，三四五頓，七八分飽。一星期吃三四次粗糧，每天吃三四五頓，吃飯要吃的七八分飽，這樣可以延年益壽?！拔濉本褪牵?00克蔬菜和水果。常吃新鮮蔬菜和水果可以防止癌癥，特別是食道癌?！凹t”就是：一天一個西紅柿，熟的西紅柿更好，男同志一天一個西紅柿還可以防止前列腺癌。健康的人還可以少量吃點紅葡萄酒。“黃”就是：中國人的膳食缺鈣和維生素A。胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜、紅辣椒維生素A多?？梢詼p少感冒、扁桃體炎、動
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