【文章內(nèi)容簡介】 這是因為跑步時，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個過程中，腳踝和膝蓋承受了相當大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計獨特，可以緩沖落地時撞擊力，從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對膝蓋的損傷。同時，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長距離的行走也不會有明顯的來自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛煉的目的。選擇跑步鞋有向幾條原則：鞋底回彈性好。跑步每向前邁進，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護了雙膝。穿著輕便、舒適、柔軟。跑長距離，鞋一定要輕便，一般重量在79兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細微血管循環(huán)。鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動的感覺。鞋底耐磨、不易折斷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好；塑料類材質(zhì)易磨損、打滑，不宜選用。兩種鞋不宜穿：旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔。足球鞋：參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的沖擊力比較大，嚴重后果是導致膝蓋損傷?！榜R拉松訓練”一定要循序漸進馬拉松訓練，一定要循序漸進，千萬不要希望通過寥寥幾次的訓練實現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說沒經(jīng)過系統(tǒng)的訓練就肯定跑不下來，但是本著對自己負責的態(tài)度，不建議倉促上陣。馬拉松這種長距離的運動最危險的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個沒經(jīng)過足夠的訓練之外，沒有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強度的運動。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過足夠的公路路面的適應(yīng)訓練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。那么跑馬拉松應(yīng)該具備什么樣的素質(zhì)呢？一、基本的耐力?；镜哪土褪悄銘?yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過程中不會產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復，當然最好是24小時就能恢復；這個三十公里指的是公路，恢復指的是能夠以較快速度進行兩千米的跑步。二，基本的心理承受能力。就是要能在長時間的跑步過程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計劃一直堅定的執(zhí)行下去（當然特殊情況例外）。當然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。至于練習，應(yīng)該注意以下幾點：一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求；二、能夠經(jīng)常進行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應(yīng)當根據(jù)你的身體狀況來決定；四、能夠從自己跑步的過程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長距離；平日訓練：熱身：平時鍛煉的熱身，最為完全的順序是：慢跑5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤滑；活動全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開，這對保重大運動量大強度時不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習柔韌性，壓腿之后必須踢腿；做高抬腿、分胯練習，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動興奮。當然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計劃執(zhí)行。參賽前要保證足夠的訓練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓練達到15km左右的訓練量。平時訓練可以有意識的計算自己的時間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時間。具體的時間安排可以參看馬拉松配速表。中長跑的技術(shù)動作分析：中長跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點加速沖刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。（1）上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。（2）腿部動作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動小腿積極向前方擺動，后蹬技術(shù)是擺動腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。（3）騰空：，在騰空時身體任何不當?shù)膭幼鞫疾粫铀僦匦牡那耙?，為快速前擺創(chuàng)造良好的條件，擺動腿大腿積極做后擺動作，膝關(guān)節(jié)放松使小腿自然甩開。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。騰空時間與支撐時間的比接近1：1而中距離跑騰空時間較長，比值大于1。（4）腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動到全腳掌，有些長跑馬拉松運動員是腳跟先著地然后滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的負擔，前腳掌著地后膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負擔，為后蹬擺地動作做好準備。（5）擺臂動作：擺臂時要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動。前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向后擺稍向外。擺動的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大于左臂。馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地形不一的公路上進行，因此在技術(shù)上有其獨有特點。在跑時，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。呼吸問題：呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出廢氣，又促進吸氣過程省力并增加呼氣量。呼吸時用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是沖刺時都不應(yīng)該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。放松：運動之后的放松就像運動之前的準備活動一樣，對于鞏固優(yōu)化鍛煉效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關(guān)鍵。其實放松在鍛煉的后段就應(yīng)該已經(jīng)開始了，也就是說應(yīng)該有意調(diào)整運動強度而使代謝和消耗水平盡可能平緩（1～m階導數(shù)為0）地達到正常狀態(tài)。就像發(fā)動機一樣，雖說急停和急啟動能力代表一種性能，但肯定會有較大損傷。訓練結(jié)束后應(yīng)該散步一會兒，最好是倒著走或慢跑。如果心里承受能力足夠強的話，甚至可以四腳著地爬一會兒，這些所謂逆向運動可以很好地休息正常運動所征用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。適當改變一下運動方式。比如，如果訓練項目是無氧力量練習或者強度較大的有氧運動，那么訓練結(jié)束后應(yīng)該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放松過于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓練后肌肉酸疼。如果訓練本來就以長耐力低強度的有氧訓練（長跑）為主，那么適當休息幾分鐘后不妨作幾個100～200米短距離沖刺，改變一下對神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強度，做到有徐有緩，有張有弛。最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關(guān)鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關(guān)。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運動后肌肉群的按摩的話，肌肉容易變得僵硬聚團膨大，彈性韌性不好，中看（對女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過這只能對小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過手的力量不如腿大。經(jīng)常按摩肌肉是個非常好的習慣，不一定要在運動之后，隨時可以實行，同時有助于熟悉和及時監(jiān)測肌肉病變。壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓練后的壓腿應(yīng)該安排在適當休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之后進行。因為運動后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。不要忘記多活動活動頸、肩、踝和腰關(guān)節(jié)。運動中全身緊張緊繃，這些關(guān)節(jié)也處于類似于“銹死”狀態(tài)，不活動開容易積累酸疼如果運動后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆?。┐龠M血管擴張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復（尤其是骨膜和關(guān)節(jié)處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。飲食調(diào)整：飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運動后的這餐最好多補充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運動后的3 個小時內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補充，會引發(fā)不可恢復的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過多，因為消化系統(tǒng)能力此時較低?？梢匝a充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時應(yīng)盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。酸性食物包括：魚、肉、蛋等動物性食品；以及酒精飲料等；堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類等。馬拉松訓練應(yīng)注意的幾個方面：“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿欲望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。每周跑量只增加10％。當然不能一味增加跑量，也要恢復和循環(huán)。以下是個類似的8周馬拉松訓練每周跑量（公里）：4044484048535840。，恢復，還是恢復不用一周七天都拼命訓練，你只需要一周聰明地訓練34天就可以了，一項研究中證實，一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。建議在準備馬拉松賽前四周每周進行長距離配速跑，跑的時間為2個小時到3個小時，距離大約25到35公里。