【文章內(nèi)容簡介】 ? 根據(jù)耶克斯一多德森定律，高的焦慮對于完成難度較高的任務(wù)是不利的，不能取得好的成績。就考試成功本身而言，保持適度的焦慮狀態(tài)并非有害。因此在考試中端正認識，學(xué)會自我調(diào)節(jié)不僅有助于我們在考試中發(fā)揮自己的最好水平，取得好的成績，而且還能有效地避免由于考試所帶來的壓力和焦慮對自己身心產(chǎn)生的不利影響。這里我們就來介紹幾種調(diào)節(jié)的方法。 下一頁 返回 ? (1)自我認知調(diào)整法在心理咨詢中有一種理論叫 ABC理論，它是由美國心理學(xué)家埃里斯提出的。 A代表事件， B代表個體對事件的看法， C代表結(jié)果。埃里斯的觀點 :不是事件導(dǎo)致了結(jié)果，而是對事件的看法才導(dǎo)致了這種結(jié)果。按照這種觀點，不是考試導(dǎo)致了焦慮和緊張，而是對考試的看法才導(dǎo)致了焦慮和緊張。其實大多數(shù)人也確實是這樣，考試前、考試中過多地考慮考不好會影響到自己的前途，越是這樣，越是發(fā)揮不出正常的水平。因此作為考生，首先，要正確認識考試的重要性。任何一次考試并不能完全決定一個人的命運，就算這一次考試失敗也并不說明下次一定失敗 。 上一頁 下一頁 返回 ? 其次，要正確認識考試的難度。沒有難度的試題是不存在的，但是你覺得難，別人可能覺得更難，何必跟自己過不去呢 ?再次，要對自己的應(yīng)試能力有正確的估計?？梢詫⒆约旱膹?fù)習情況、強項和弱點列出來進行分析，弄清自己的實力、特長和薄弱環(huán)節(jié)，制定適當?shù)目荚嚹繕撕颓袑嵖尚械膹?fù)習計劃。 上一頁 下一頁 返回 ? (2)自信訓(xùn)練法考試焦慮實際上是考生缺乏自信、潛意識中對自己進行消極暗示的結(jié)果。如“要是考砸了，一切就都完了” 。“別人肯定會比我考得好”。自信訓(xùn)練就是為了消除自我暗示的影響。首先，將那些朦朧的擔憂的念頭，用清晰的書面語言表達出來，將擔憂從潛意識中提升到意識水平，并對不合理成分進行自我質(zhì)辯，逐一消除，從而走出焦慮誤區(qū)。 ? 自信是日常工作、生活中的一種積淀，如果平時缺乏自信，光靠考試前的臨時調(diào)節(jié)也許只能起暫時的作用，或只對有些人起作用。在平時應(yīng)加強自我認識，作好充分準備，找到自己的優(yōu)勢之處，這有助于個人自信心的培養(yǎng)。 上一頁 下一頁 返回 ? (3)意念放松法經(jīng)常進行放松訓(xùn)練，可以消除緊張心態(tài)，有助于克服考試焦慮。意念放松的做法是 :靜下心來，排除雜念，閉上眼睛，調(diào)整呼吸?？梢酝ㄟ^默默地數(shù)數(shù)、想象藍藍的天空等幫助集中注意力，使自己心靜神寧、消除緊張、放松心態(tài)的效果。 ? (4)良好形象浮現(xiàn)法考前回憶自己過去成功的情境及良好形象，回想自己喜愛或令自己高興的人和事，使自己心情愉悅，信心增強，情緒飽滿，鎮(zhèn)定自若地投入考試。 上一頁 下一頁 返回 ? ? 在考試的過程當中，我們還可能會受到諸如考題的難易、暫時性遺忘、疲勞等偶發(fā)性因素的影響。對這些干擾因素的克服可以采用以下心理調(diào)節(jié)辦法。 ? (1)遇到難題時的心理調(diào)節(jié)考試遇到難題時大多數(shù)同學(xué)會出現(xiàn)心里慌張，立即滋生出“天哪，這么難，完了”、“這題目是不是有問題”等念頭。此時可以進行積極的自我暗示 :“遇到難題有點緊張是正常的，用不著奇怪和擔心”，“緊張于事無補，還是振作起來面對現(xiàn)實吧”，“我不會，其他同學(xué)也不會比強，說不定比我更糟?！闭{(diào)整好心態(tài)，做完自己會做的題目后，再來仔細思考難題，檢查自己的解題思路和方法是否正確，看能否從記憶中提取相關(guān)知識。 上一頁 下一頁 返回 ? (2)舌尖現(xiàn)象的心理調(diào)節(jié)舌尖現(xiàn)象是指話到嘴邊似乎脫口而出，但就是回憶不起來的現(xiàn)象?？荚囍薪?jīng)常會遇到“明明復(fù)習時看過，記得也還比較牢固，但一時就是想不起來，越急越想不起來”的情況，有時出了考場就想起來了，懊悔不迭。這往往是由于考試時情緒過于緊張所造成的暫時性的記憶提取障礙。如遇這種情況，首先要鎮(zhèn)定下來，調(diào)整呼吸，暗示自己放松，然后再來回陌相關(guān)的內(nèi)容。如果還是想不起來，就先放下這道題，以后再作答。 上一頁 下一頁 返回 ? (3)定勢的心理調(diào)節(jié)考試中定勢往往使人習慣于按照已經(jīng)形成的思路去思考問題，越是解不出來越是一根筋輩到底，走不出這種思維定勢的怪圈，看不到其他方法。這樣既浪費了考試時間，又會阻礙此問題的有效解決。遇到這種情況時要仔細分析題目。如果開始用正向思維行不通，就改用逆向思維去分析，防止出現(xiàn)思維障礙 ?；蛘哂醚哉Z暗示或引導(dǎo)。如果這些辦法都不能消除定勢消極作用時，就暫時停止解此題，等其他題做完后再來分析這道題，也許讓我們頭痛的題就會迎刃而解。 上一頁 下一頁 返回 ? (4)考試過程中疲勞的調(diào)節(jié)在答卷過程中如果感到疲勞難以答題時，就要注意調(diào)節(jié)自己的心態(tài)，否則容易出錯。遇到疲倦時可以做點短暫的休息活動，如揉搓臉部、捏捏耳垂、活動手腕、轉(zhuǎn)動頭頸等 。也可以做做深呼吸，閉目養(yǎng)神幾分鐘。 ? 總之，在考試中，考生要掌握考試技巧，排除雜念，對周圍采取視而不見、聽而不聞的態(tài)度，調(diào)控好情緒，增強自信心，從容去面對，才能充分發(fā)揮出自己的真實水平，甚至超水平地發(fā)揮。另外，在考試臨近時，考生要放松自己，在考前的 13天內(nèi)不要進行大量的復(fù)習或練習，而應(yīng)該適度地進行一些自己喜歡的娛樂活動，做少量的簡單習題，樹立自信心，增強自我效能感。 上一頁 下一頁 返回 ? ? 高校擴招，畢業(yè)生就業(yè)形勢嚴峻。經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大學(xué)畢業(yè)生中表現(xiàn)出較多的心理問題，出現(xiàn)較嚴重的心理障礙。通過自我調(diào)適、認知調(diào)節(jié)、行為調(diào)節(jié)等可以幫助畢業(yè)生客觀地分析現(xiàn)實和自我的矛盾，分析各種心理問題產(chǎn)生的原因和對策，從而幫助他們保持穩(wěn)定而積極