【文章內(nèi)容簡介】 體力活動指南 肥胖的預防和治療需要采取飲食控制、適量運動、糾正不良生活方式和必要時的藥物治療的綜合措施。由于人不可能終生依賴藥物來管理或控制體重，飲食控制結合適量運動是公認的最佳方案。 以減肥為目的的體力活動應當包括： 有氧運動，即有節(jié)奏的低阻力動力型運動，如步行、慢跑、自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各種球類活動等。 這種大肌肉群參與的動力型節(jié)律性運動是目前普遍認為有效的減肥運動。 在選擇具體運動項目時應根據(jù)個人興趣和健康狀況而區(qū)別對待。其原則為：根據(jù)個人的身體健康情況，選擇個人喜歡、有興趣的項目，而且最好是能夠終生都可以堅持下去的運動項目。 中低強度， 50％～ 70％ VO2max， 3～ 6 METs(基礎代謝量 )；相當于最大心率的 60％～ 70％；自覺疲勞程度為有一點累或稍累。美國疾病預防控制中心（ CDC）與美國運動醫(yī)學學會（ ACSM）聯(lián)合推薦的減肥運動方案： 3～ 6METs， 30 min／次， 7次／周，減肥效果較好。 運動時間為： 30～ 60 min／ d。一天的運動時間可以累加，但每次運動應在 15～ 20 min以上，才能達到減少身體脂肪的目的。運動頻率為： 3～5次／周，最好 1次／ d。運動效益必須累計達到一定量才能發(fā)揮其效應。 2～ 3次／周， 10～ 15 min／次，以增加肌肉重量和機體柔韌性，培養(yǎng)不易肥胖的體質(zhì)。 在全身有氧運動的基礎上，針對腹部肥胖，增加鍛煉腹肌的運動，如仰臥起坐、仰身觸足、仰臥抬腿、仰身側觸膝、腹部按摩等， 1～ 2次／ d， 2～ 3組／次， 15次／組。 對于減肥的體力活動，無論選擇什么樣的運動項目，采取中低強度進行運動是關鍵，因為減肥不僅僅是減體重，更重要的是減體脂肪，而只有長時間中低強度的運動，才能最大限度地消耗脂肪。減肥是一個長期過程，需要有目的、有計劃地進行。 對于一個體力活動水平很低的肥胖者，選擇體力活動時應先易后難；先小運動負荷，后大運動負荷；先耐力，后力量；循序漸進，持之以恒。遵守自己的步調(diào)，一開始不要做劇烈的運動，立足于個人的能力和目前的活動水平，應考慮可行性和方便的方式，盡量滿足個人要求；避免過量運動，預防損傷，減體重速度不宜過快。運動結合飲食限制效果最好，水分的補充要充足。 對于沒有時間參加運動的肥胖者，建議增加日常體力活動，盡可能想法每天都活動，如改騎自行車或步行代替乘車，站立替代靜坐，爬樓梯代替電梯，飯后步行，少看電視等；建立活動的習慣，改變對運動的看法，強化終生運動的觀念。 由于肥胖者易并發(fā)其他合并癥，因此，進行運動減肥時應注意以下幾點： （ 1）運動前應先進行身體檢查， 尤其是心血管系統(tǒng)的檢查。根據(jù)個人的運動、呼吸、循環(huán)系統(tǒng)功能狀況及其體質(zhì)情況，選擇適宜的運動項目及運動量。 （ 2）注意積極處理合并癥 ，如關節(jié)炎、腰痛、哮喘、高血壓、糖尿病、心臟病、阻塞性睡眠暫停綜合征等。 （ 3）出現(xiàn)下列癥狀應停止運動： 心跳不正常（心跳不規(guī)則、心悸、快脈搏突然變慢）；胸部、上臂或咽喉部突然疼痛或沉重；特別眩暈或輕度頭痛、意識紊亂、出冷汗、暈厥；嚴重氣短；身體任何一部分突然疼痛或麻木；上腹部疼痛或 “ 燒心 ” ；一時失明或失語。 總之，控制肥胖只有在實施膳食治療的同時輔助以體力活動、行為療法等其他方法，才能取得良好的效果。 謝謝??！ 一、 肥胖對人體的危害 肥胖對人體的危害性很大，主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。 由于胸腹部大量脂肪的堆積，使膈肌上移，限制了胸廓和橫膈的運動，進而妨礙心臟的舒縮活動。心肌脂肪的積累，使其收縮機能降低，心搏出量減少，血流減慢，導致肥胖者頭暈、頭疼、乏力或冠心?。粍用}粥樣硬化、脂肪肝、膽結石、下肢關節(jié)炎等均與脂肪的大量沉積有關。 肥胖人群的平均壽命比常人縮短10～ 12歲。肥胖給兒童帶來的危害更大。 二、運動減肥的機制 ，人在運動時，消耗的能源物質(zhì)主要是糖和脂肪。 在有氧運動中，肌肉收縮活動的初期能源物質(zhì)為糖，當持續(xù)運動達 120min以上時，游離脂肪酸供能就成為主要方式，占 50%70％之多。 ，促進脂肪分解消耗。 肌肉運動需要大量能量，短時間的運動由糖燃燒來提供能量，較長時間運動由脂肪燃燒來提供能量。所以減肥要運動，且要較大運動量的運動，才能促進脂肪代謝，減少體內(nèi)脂肪貯存量，從而減輕體重。 及利用，而血液則從脂肪細胞加快釋放游離脂肪酸來獲得補充，其結果使體內(nèi)脂肪消耗，體重下降。 ，防止多余的糖轉化成脂肪，這樣就減少了脂肪的形成。 體內(nèi)脂肪減少以后，脂肪在心臟、血管、肝臟等器官的沉積亦可減少，因而可避免因肥胖、脂肪過多沉積而引起這些器官的合并癥。 ，腎上腺素、去甲腎上腺素增加，可提高脂蛋白酯酶活力，促進脂肪分解利用，游離脂肪酸增加，降低膽固醇、甘油三酯等脂類物質(zhì)，減少脂肪沉積在實質(zhì)器官。同時由于運動時胰島素分泌下降，可防止糖向脂肪轉化，減少了脂肪的形成。 ，運動可加強心臟收縮力量，改善心功能，增加血管的彈性。 肌肉運動還可以改善外周血液向心臟的回流，改善心臟對體力活動的適應能力。運動尤其是呼吸運動能增加胸廓及膈肌的活動度，加深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能。 、能耗少。 經(jīng)過系統(tǒng)的運動鍛煉后，其身體機能水平提高，特別是心功能增強、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)改善，使肥胖者在靜息時的代謝水平相應提高，能耗增大。 有關研究報道，安靜時肌肉組織維持生命活動的能量 96％來源于游離脂肪酸的分解。 ，常發(fā)生食欲下降，攝入量減少，從而限制了多余熱量的轉化，使機體能量代謝出現(xiàn)負平衡，引起體脂的減少。 另外，運動后人體消化系統(tǒng)的特殊動力增強，有利于能源物質(zhì)的分解。 三、減肥運動處方制定的原則 （一）安全性： 運動時所采用的運動強度或負荷量應依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定， 注意區(qū)別對待 ，總之要在不損害身體健康或不影響少年兒童生長發(fā)育的情況下從事運動鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。 三、減肥運動處方制定的原則 （二）可接受性： 運動方式應使鍛煉者感興趣，能長久地堅持運動。 特別是兒童的心理特點是好奇心強、忍耐性差，應不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。最好能順其自然，自行其樂，切忌用成人的標準要求孩子。費用要低廉，一般家庭能承擔起。 三、減肥運動處方制定的原則 （三）預期效果： 運動后應使體重和體脂下降到一定水平，心肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高，停止運動后的3～ 6個月內(nèi)肥胖程度不應反彈到原來的水平。 四、中老年肥胖者的運動和飲食療法 鍛煉目的： 減輕體重，增強、保持體力，預防肥胖合并癥。 鍛煉內(nèi)容： 耐力性有氧運動，如長距離步行、游泳和慢跑等。 運動強度： 心率掌握在 120～ 130次／分（ 40~50歲）或 100 次 /分以內(nèi)（ 60歲以上）。 運動時間： 30～ 45分鐘。 運動頻率： 每周 3～ 5次。 （一） 運動處方 控制飲食是中老年人減肥最基本的措施， 采取低能量飲食， 使機體總能量的攝入低于能量的消耗，迫使機體大量消耗脂肪，以達到減輕體重的目的。 根據(jù)肥胖程度、年齡及機體健康狀況，選用不同的飲食療法。 （二）飲食療法 1．持續(xù)低能量飲食療法 （二）飲食療法 2．半饑餓 —— 超低能量飲食療法 （ 1）鍛煉前應做醫(yī)學檢查。 （ 2）有合并癥者，按高血壓、糖尿病等運動處方 鍛煉。 （ 3）平時應該適當控制飲食，注意膳食平衡。 五、青年人肥胖癥的運動和飲食療法 （一） 運動處方 運動項目： 鍛煉全身體力和耐力的有氧運動項目，如長距離 步行、游泳、慢跑等；鍛煉肌力、肌肉耐力為目 標的拉力器等靜態(tài)運動；準備活動和整理活動的 伸展體操。 運動強度： 60%~85%最大心率或 60%~80%最大攝氧量的中 等強度運動。 最佳心率： （ 220年齡 安靜心率） /2+安靜心率 運動時間和頻度： 每次 20~60分鐘，每周 3~5次。 1. 不能減少攝食次數(shù)，早餐必不可少。 2. 按時就餐。 3. 養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣。 4. 不要吃夜食。 5. 盡量避免在外飲食。 （二） 飲食療法 五、青年人肥胖癥的運動和飲食療法 1. 鍛煉前應做醫(yī)學檢查，判定心肺功能及有無心血管 系統(tǒng)并發(fā)癥。 2. 更換運動內(nèi)容，以免厭煩。 3. 高血壓和冠心病時，不要做等長（靜力）運動，以 免引起心率過快和血壓升高。 4. 鍛煉必須和控制飲食相結合，減少脂肪和糖類食物 攝入。 （三）注意事項 五、青年人肥胖癥的運動和飲食療法 六、節(jié)食對身體的危害 （ 一 ） 節(jié)食損害人體免疫功能 （ 二 ） 節(jié)食會導致內(nèi)臟下垂 （ 三 ） 節(jié)食易患骨質(zhì)疏松癥 （ 四 ） 節(jié)食易引起膽結石 （ 五 ） 節(jié)食減肥易患脂肪肝 （ 六 ） 過度節(jié)食影響智力 （ 七 ） 過度節(jié)食對身體其他方面的傷害 七、少年兒童減肥的運動和飲食療法 運動方式： 有氧運動（如走路、跑步、游泳等）最易減肥，水 中運動有游泳、水中行走、球類游戲等運動，同時要注意安全。 運動強度： 中、低強度的有氧運動對減肥最好。 運動時間： 當運動強度大時，時間可短些，當運動強度低時 ，運動時間可長一些。一般每次應不少于 30分鐘。 運動頻率： 以每周 35次為主，最低不能少于 2次。 （一） 運動處方 1. 應保證的食品 ——“綠燈食品 ” ： 瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類、脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低的各種水果。 2. 應嚴格限制的食品 ——“紅燈食品 ” ： 肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點、洋快餐和膨化食品。 3. 應限量的食品 ——“黃燈食品 ” ： 谷類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄和甜橘等水果。 4. 肥胖兒童必須每天吃早餐， 少食多餐 ，以消除饑餓感。晚餐不要太晚，不能太過油膩，也不能吃得太飽。尤其應當注意，肥胖兒童 不應再加夜餐 ，睡前不應再進食。 （二）飲食療法 減肥方法繁多，但兒童能否使用需慎重，世界衛(wèi)生組織醫(yī)學道德委員會規(guī)定兒童減肥以下 4項方法禁用： 1. 2. 3. 任何藥物減體重（包括所謂飲料、茶、餅干、營養(yǎng)素 4. 手術減肥（包括所謂皮膚外敷法、振蕩法等）。 （三）注意事項 降脂飲 【 配方 】 烏龍茶 3克，槐角 18克，首烏 30克，冬瓜皮 18克，山楂 15克。 【 功用 】 消脂去肥，用于肥胖癥。 【 制法 】 先將槐角、首烏、冬瓜皮、山楂煎煮，取其汁趁熱沏茶，浸泡茶濃時即可飲用，每天 1劑。 綠豆海帶粥 【 配方 】 綠豆 100克，海帶 100克，粳米 100克。 【 功用 】 祛脂減肥。用于肥胖癥。 【 制法 】 將綠豆先煮待熟，放入粳米煮至熟稠，再加入海帶絲?？煞?2次吃完，每天 1劑。 海帶草決明湯 【 配方 】 海帶 50克，草決明 15克。 【 功用 】 祛脂降壓。用于肥胖伴高血壓者。 【 制法 】 水煎煮，喝湯吃海帶。每天 1劑，可以常吃。 青茶飲 【 配方 】 青茶適量。 【 功用 】 消脂去膩，提神。用于肥胖癥。 【 制法 】 沸水沖沏，茶水濃時飲用，每天清晨時即飲數(shù)杯。白天也可常飲之。 山楂粥 【 配方 】 山楂 30克，粳米 60克，砂糖 10克。 【 功用 】 健脾胃，消食積，散瘀血。適用于食積停滯、內(nèi)積不消；還可防治高脂血癥、高血壓病，以及冠心病。 【 制法 】 先用砂鍋煎山楂取汁，加入粳米、砂糖煮粥。 7劑為 1療程，亦可常服食。 冬瓜粥 【 配方 】 鮮冬瓜（帶皮） 100克，粳米 60克。 【 功用 】 利尿，消水腫，清熱毒，止煩渴。適用于水腫脹滿，小便不利，包括肥胖癥，急、慢性腎炎水腫，肝硬化腹水，腳氣病浮腫，暑熱煩悶，口干作渴，肺熱咳嗽，痰喘等。 【 制法 】 先將冬瓜切成小塊，同粳米一并煮粥服食。或用鮮冬瓜子 30克煎水，去渣后同米煮粥。常食不限。